Ajuste-Medidas-Bicicleta-2-Altura-Retroceso-Sillin

VENTAJAS E INCONVENIENTES DE AJUSTAR LA BICICLETA TOMANDO COMO REFERENCIA LAS MEDIDAS CORPORALES: (II) ALTURA, RETROCESO Y ÁNGULO DEL TUBO DEL SILLÍN Igor González de Galdeano1 , Juan García López2. 1

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Fundación Ciclista Euskadi, Euskadiko Txirrindularitza Iraskundea. Laboratorio de Biomecánica. Fac de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad de León.

Además de la longitud de la biela, comentada anteriormente, las otras tres variables o medidas de la bicicleta que afectan al ajuste de las piernas durante el pedaleo son la altura (Hs), el retroceso (Rs) y el ángulo del tubo del sillín (Ats2). Estas medidas vienen reflejadas en la Figura-2 del anterior artículo, y están íntimamente relacionadas entre sí. Si colocamos una mayor altura del sillín, el hecho de que el ángulo del tubo del sillín no sea de 90º en las bicicletas (normalmente será de 73 a 75º), provocará que también aumente el retroceso. De la misma forma, un mayor retroceso del sillín tiene, a efectos prácticos, casi las mismas implicaciones que haber aumentado la altura del sillín, porque provocará un aumento de la distancia desde el lugar donde se sienta el ciclista hasta el eje de pedaleo. Como idea general defendemos que en el ciclismo amateur, una vez que los ciclistas han encontrado una postura cómoda en su bicicleta, no deben preocuparse en exceso por lo que vamos a comentar a continuación, a no ser que empiecen a manifestar problemas de sobrecarga músculo-tendinosa, o empiecen a encontrarse especialmente incómodos en su bicicleta. Sin embargo, en el ciclismo profesional, o en aquellos ciclistas que aspiran a ser profesionales, la evaluación de su postura sobre la bicicleta, así como la confirmación de si las medidas que utilizan son las correctas, son un paso imprescindible para la prevención de lesiones durante su práctica deportiva. La medición de la altura del sillín (Hs) se lleva a cabo desde el centro del eje de giro de la biela hasta el punto más alto del sillín (al ras) en su anclaje con el tubo o tija del sillín (Figura-1). Esta medida no está regulada por la UCI, pudiendo utilizarse la que sea necesaria, en cada caso. Cuando un ciclista utiliza varias bicicletas de entrenamiento sería recomendable que usara el mismo tipo de sillín, controlando en qué punto está unido a la tija del sillín (esto se puede hacer midiendo la distancia desde la punta del sillín hasta ese punto), para reproducirlo exactamente en todas sus bicicletas. Los ciclistas saben que el sillín va a ceder verticalmente unos milímetros cuando se sientan encima de él, y estos pueden ser mayores en función de la antigüedad o desgaste del sillín, así como del tipo de modelo que estemos utilizando. Sin embargo, esta variación milimétrica no va a ser la clave de llevar una correcta o incorrecta altura del sillín.

Figura-1.-Medición de la altura del sillín (izquierda). Retroceso del sillín, regla 1.3.013 de la Unión Ciclista Internacional (derecha).

La medición del retroceso del sillín (Rs) debe llevarse a cabo una vez ajustada la altura del sillín, lo cual, a su vez, volverá a variar la altura del sillín, por lo que ambas medidas deben reajustarse entre sí por lo menos dos veces, hasta conseguir las distancias deseadas (Figura-1). El retroceso se mide utilizando una plomada que se deja caer desde la punta del sillín (parte más adelantada del sillín) y registrando la distancia horizontal entre ella y el eje de giro la biela. Este procedimiento podría simplificarse colocando el eje de giro de la biela al lado de una referencia vertical (ej. los Comisarios de la UCI suelen utilizar vallas de señalización), estando la bicicleta también perfectamente vertical, y midiendo la distancia desde esa referencia hasta la punta del sillín. La UCI determina que esta distancia debe ser, como mínimo, de 5 cm (artículo 1.3.013), excepto para algunas disciplinas de ciclismo en pista (sprint, keirin, 500 m y 1000 m), donde la punta del sillín no debe sobrepasar la vertical del eje de giro de la biela; y en algunos casos especiales donde los ciclistas, debido a su corta estatura o longitud de pierna, pueden utilizar retrocesos menores de 5 cm. En este último caso los Comisarios de la UCI procederían a verificar si realmente existe esta causa morfológica. La medición del ángulo del tubo del sillín con la horizontal (Ats2) la deberíamos encontrar en el manual de características técnicas del cuadro de nuestra bicicleta (en inglés “seat tube angle”), donde viene determinado con una precisión de 0.1º. El procedimiento para medirlo nosotros mismos sería complejo y cometeríamos errores que nos pueden llevar a confusión. Normalmente las bicicletas de ruta tienen un valor de Ats2 entre 73 y 73.5º, mientras que en las bicicletas de contrarreloj se utilizan unos 75º, pudiendo llegar hasta 78º en pruebas de triatlón (Figura-2). Esto es debido a que existen estudios que demuestran un mayor rendimiento en pruebas de contrarreloj cuando se utilizan Ats2 mayores, lo que produce un efecto de que el ciclista vaya más encima del eje de pedaleo (Figura-2). No obstante debemos advertir que este beneficio sólo se produciría en pruebas de contrarreloj), y que no debe ser extrapolable a pruebas de ruta, de mayor duración, ya que no existen estudios que demuestren su eficacia. La UCI no regula esta medida, en tanto que indirectamente está regulada por el mínimo de 5 cm de retroceso que se ha comentado anteriormente. Este ángulo es el responsable de que los ciclistas sepan que cada 1 cm que aumentan la altura de su sillín, el retroceso aumenta 1/3 cm (el coseno de 73º es 0.29 ó ∼1/3), y viceversa.

Figura-2.-Ángulos de tubo de sillín utilizados en pruebas de ciclismo en ruta (Road) y en pruebas de triatlón (izquierda). Influencia del ángulo del tubo del sillín (seat tube angle) en el retroceso del sillín (derecha). Posiblemente la altura del sillín sea la principal referencia de las tres medidas comentadas, la primera que debemos ajustar correctamente. A efectos prácticos, para un

correcto ajuste de nuestras piernas a la bicicleta cuando practicamos ciclismo de ruta, debemos comprobar que la geometría de nuestro cuadro tiene ángulos de tubo del sillín entre 73 y 73.5º, y posteriormente determinar cuál será nuestra altura óptima de sillín, para finalmente ajustar el retroceso del mismo, comprobando de nuevo, que la altura de nuestro sillín es la deseada. Un sillín demasiado alto afectará principalmente a los músculos de la parte posterior de la pierna (gemelos e isquiotibiales), mientras que una altura demasiado baja afectará principalmente a los músculos extensores de la cadera (glúteos y lumbares) y la rodilla (cuádriceps). A nivel de los tendones, una altura demasiado alta afectará a los tendones de la parte posterior de la rodilla (ej. tendinitis de pata de ganso, que son los tendones de los músculos semitendinoso, sartorio y recto interno), mientras que una altura demasiado baja afectará a los tendones de la parte anterior de la rodilla (ej. tendinitis rotuliana por sobreuso). El problema para el ciclista se plantea cuando debe elegir su altura de sillín óptima, lo cual habitualmente se ha venido realizando tomando como referencia medidas antropométricas (talla, longitud de la pierna, altura de la entrepierna, etc.), indicando recientes estudios científicos que más de la mitad de los ciclistas quedan fuera del rango óptimo determinado por otros métodos más precisos (goniometría estática). Es justo indicar que el problema será menor o puede no existir en los ciclistas que realizan menor volumen de trabajo o utilizan la bicicleta menos días a la semana, realizando a su vez menos kilómetros por día, y viceversa (mayor en aquéllos que más la utilizan). Básicamente podemos identificar tres métodos de determinación de la altura del sillín de un ciclista (Figura-3). El primero de ellos es el “Método Antropométrico”, que consiste en tomar como referencia las dimensiones antropométricas de los ciclistas y multiplicarlas por una constante, para determinar la altura de su sillín, e incluso el retroceso. El segundo es la “Goniometría Estática”, o medición del ángulo de máxima extensión de la rodilla del ciclista, estando el éste en posición estática. El tercero es la “Goniometría Dinámica”, midiéndose los ángulos de rodilla, cadera y tobillo, y otras variables como la basculación o el movimiento antero-posterior de la cadera (A-P cadera) mientras el ciclista pedalea. Este es el método que utilizamos en la Fundación Ciclista de Euskadi, y que se describirá a continuación. Basculación cadera A-P cadera

θ cadera

horizontal

θ rodilla

θ tobillo

Figura-3.-Métodos más utilizados para determinar la altura del sillín de un ciclista. Método antropométrico (izquierda). Método de goniometría estática (centro). Método de goniometría dinámica (derecha).

Ventajas e inconvenientes de la utilización del Método Antropométrico (Figura-3, izquierda). La principal ventaja de su uso es que se puede determinar rápidamente, y sin necesidad de material, la altura del sillín, y también el retroceso. Es aconsejable utilizarlo, como se ha mencionado, en personas que no van a practicar mucho ciclismo (número de días y/o distancia por día). No es aconsejable utilizarlo en el resto de población ciclista, por los motivos que se exponen a continuación. Al calcular la altura del sillín como una constante multiplicada por la talla del ciclista hemos obtenido en nuestros propios ciclistas una ecuación que dice: Hs (cm) = 0.611 × Talla (cm) – 32.77. A priori esta ecuación podría parecer muy buena, porque la relación entre las dos variables es muy alta (r = 0.90 y r2 = 0.81), llevándonos a pensar que, si debiéramos aconsejar a otro ciclista y la utilizáramos, tendríamos cerca de un 90% de posibilidades de acertar. Sin embargo, esto está muy lejos de la realidad cuando comprobamos que el 75% de los ciclistas estarían a 0.5 cm de su altura óptima (por encima o por debajo), el 60% a 1 cm, el 40% a 1.5 cm y el 20% a más de 2 cm. En esta misma línea, tomando como referencia la altura de la entrepierna (Figura-3, izquierda) registrada en 47 corredores del Tour de Francia, Grenzling (1979) propuso otra ecuación que determina la altura del sillín multiplicando la altura de la entrepierna por valores entre 0.876 y 0.894, mientras que el método de Greg Lemond propone multiplicarla por 0.883, siendo uno de los valores más utilizados el de 0.885 (Hs = 0.885 × Entrepierna). Si nosotros hubiéramos utilizado este último valor, el 75% de nuestros ciclistas estarían a 0.9 cm de su altura óptima, el 50% a 1.7 cm y el 25% a 2.4 cm. Podemos encontrarnos, dentro de este mismo Método Antropométrico, con otros autores que utilizan la longitud de la pierna (desde el suelo hasta el trocánter mayor del fémur) o la altura del isquion (bastante similar a la altura de la entrepierna). La principal diferencia respecto a lo que se ha venido explicando es que ellos consideran como altura del sillín la mayor distancia desde el sillín hasta el centro de giro del pedal, que suele encontrarse un poco antes de llegar al punto muerto inferior, como si la biela fuera una prolongación del tubo del sillín (Figura-4). Para poder comparar esta altura del sillín con la que anteriormente hemos descrito (desde el sillín hasta el eje de giro de la biela) bastaría con sumar la longitud de la biela (en centímetros) utilizada por el ciclista. Con esta nueva referencia, una serie de autores proponen multiplicar la longitud de la pierna por una constante que puede variar entre 0.945 y 1.0. A efectos prácticos, este es conocido como el método de talón (en inglés “heel-toe method”), que consiste en colocarse encima de la bicicleta, con el talón encima del pedal, que se encontrará en su punto más bajo (punto muerto inferior), ajustando la altura del sillín hasta que la pierna quede completamente extendida. Si nosotros hubiéramos utilizado este método con nuestros ciclistas, el 75, 50 y 25% de ellos llevarían una altura de sillín alejada en 0.5, 1.1 y 1.5 cm, respectivamente, en relación a la que actualmente utilizan. No podemos finalizar este apartado sin hacer referencia a otros métodos como el de Hamley, que miden la altura del sillín como se ha indicado en este párrafo, y que la determinan multiplicando por 1.09 la altura del isquion/entrepierna. Este método tendría los mismos inconvenientes que se han descrito anteriormente.

Figura-4.-Determinación de la altura del sillín desde el ras del sillín hasta el punto más alejado del pedal (izquierda). Método del talón ó “heel-toe method” habitualmente utilizado para ajustar la altura del sillín (derecha). Ventajas e inconvenientes de la utilización de la Goniometría Estática (Figura-3, centro). La principal ventaja respecto al método anterior es utiliza un goniómetros, que son instrumentos de bajo coste, para medir y tomar como referencia el ángulo de máxima extensión de rodilla (Figura-5), a partir de tres puntos anatómicos (trocánter mayor del fémur, cóndilo femoral externo y maleolo lateral) independientemente de la morfología de los ciclistas. Esto evita que se cometan errores al considerar que todas las personas de igual talla van a tener la misma longitud de piernas, o que una altura de la entrepierna/isquion dada se corresponda exactamente con una longitud de pierna (esto no es así, y para la misma altura de entrepierna podemos encontrarnos diferentes longitudes de pierna), y dentro de esta última variable, el error de considerar que la longitud del fémur y de la tibia es igual en todos los ciclistas de una misma longitud de pierna. Dicho de otra forma, y como todos sabemos, “las personas no somos máquinas o clones”, y la diferente proporcionalidad de nuestro cuerpo ya ha sido demostrada en numerosos estudios, debiendo realizar por tanto un ajuste “individualizado” para cada ciclista. La Goniometría Estática puede consultarse en varios estudios científicos como los de Peveler (Journal of Strength and Conditioning Research, 2007 y 2008) y también en libros de referencia de rendimiento en ciclismo como el de E.R. Burke (Serious Cycling, 2002). Estos trabajos recomiendan ajustar la altura del sillín hasta que se consiga un ángulo de máxima extensión de rodilla entre 25-35º (Figura-5, izquierda), que es complementario a un ángulo de 145-155º (Figura-3, derecha), tanto en ciclistas entrenados como no entrenados, y tanto para mejorar su rendimiento como para la prevención de lesiones. Las principales limitaciones de este método, que es más preciso que el Método Antropométrico, son tres: 1-no mide al ciclista en la acción dinámica de pedalear, que puede influir en el ángulo de rodilla, porque existe un balanceo de la cadera de la pierna que hace fuerza, y porque la flexibilidad de determinados músculos que están activados puede modificarla (ej. los músculos isquiotibiales); 2-su precisión es cuestionable, ya que depende de la persona que la utilice, y también de lo que baje el talón al ciclista en el momento de la medición (Figura-5, derecha); 3-sólo tiene en cuenta la máxima extensión de la rodilla, y no la máxima flexión de esta articulación, y tampoco tiene en cuenta la flexo-extensión de otras articulaciones que son importantes en el pedaleo (cadera y tobillo)… como se comentará en el apartado siguiente.

Figura-5.-Determinación de la altura del sillín tomando como referencia la máxima extensión de la rodilla (izquierda). Medición de la extensión de la rodilla utilizando un goniómetro estático (derecha). Fotografías originales de E.R. Burke (2002). Serious Cycling (second Edition), Ed. Human Kinetics. Ventajas e inconvenientes de la utilización del método de goniometría dinámica (Figura-3, derecha). La principal ventaja respecto al método anterior es la posibilidad de tomar como referencia también la máxima flexión de rodilla, ya que, por ejemplo, podría darse el caso de tener una extensión de rodilla adecuada (25-35º) junto con un valor inadecuado de flexión (mayor de 110º), lo cual podría indicar, entre otras cosas, el uso de una longitud de biela incorrecta. Además, tomando como referencia los valores de flexo-extensión de la cadera y del tobillo tenemos mucha más información, pudiendo contrastar si realmente la posición del sillín es elevada (se observaría en valores excesivamente altos de extensión de la cadera), o es el tobillo quien no flexiona lo suficiente, provocando que la rodilla tenga que flexionarse por él (se observaría porque el mínimo ángulo del tobillo no llegaría a los límites de referencia). En este último caso, el problema estaría en el anclaje de la zapatilla al pedal, y no en la altura o el retroceso del sillín. Otra de las ventajas de este método, al ser más preciso, es comparar con exactitud el comportamiento cinemático de ambas piernas (Figura-6), estableciendo que cuando la diferencia en los ángulos de flexión y/o extensión son mayores de 5º, existe una asimetría entre las piernas derecha e izquierda, sobre la cual debemos trabajar. En la Figura-6 se observa que el ciclista eleva menos su rodilla izquierda al pedalear, y estando en el rango de extensión en ambas piernas (25-35º), observamos que la flexión de la rodilla izquierda es excesiva, debiendo aumentar ligeramente la altura del sillín. A nivel del tobillo también se encuentran diferencias, y el tobillo derecho extiende más (56º) y flexiona menos (3-4º) que el tobillo izquierdo. El tobillo debería tener un rango de movimiento mayor de 20º, ya que es una articulación muy importante para el paso del pedal por los puntos muertos superior e inferior. En esta evaluación el tobillo derecho tiene un rango de movimiento de 24º, por 20º del tobillo izquierdo. Si su tobillo no llegara a los límites establecidos, deberíamos pensar en un problema de técnica de pedaleo o de colocación de las calas de su zapatilla (punto de anclaje entre la zapatilla y el pedal).

Figura-6.-Animación obtenida a partir del análisis mediante goniometría dinámica en las piernas derecha e izquierda del ciclista. Este método también nos permite analizar otras variables que no podíamos analizar utilizando el modelo anterior. Por ejemplo, podemos valorar la basculación de las caderas, obteniendo que es de 5 cm en ambas caderas, y su movimiento anteroposterior, obteniendo que es de 2.5 cm en ambas caderas. La basculación de la cadera nos permite contrastar si la altura del sillín es adecuada y/o si pudiera existir algún un bloqueo músculo-articular, en cuyo caso debería ser evaluado por un fisioterapeuta especialista en osteopatía. El movimiento antero-posterior de la cadera nos permite valorar si el ajuste del retroceso del sillín es correcto, considerándose incorrecto cuando se mueven más de 2 cm. Además, con una filmación frontal podemos valorar el movimiento de ambas rodillas respecto al pedal (Figura-7). Para disminuir la carga de la rodilla ésta debe estar siempre por dentro del pedal, y en el hipotético caso que no fuera así, es más perjudicial que sobresalga del pedal durante la fase de impulso de la pierna (fase principal del pedaleo, donde se ejerce más fuerza), que durante la fase de recobro. Las principales causas de que la rodilla sobresalga por fuera del pedal son una falta de técnica de pedaleo, o una incorrecta orientación (giro) de las calas de la zapatilla. Para más información sobre este tema consultar “Valoración Biomecánica” en el libro de nueva edición “Medicina y fisiología del ciclismo” de la Editorial Nexus Médica.

Figura-7.-Análisis del movimiento de la rodilla en el plano frontal del ciclista. El principal inconveniente del método de goniometría dinámica es que se requieren ciertos conocimientos de análisis biomecánico, la utilización de software especializados y experiencia en la colocación de los marcadores reflectantes en los puntos anatómicos de la cadera, rodilla y tobillo (similares a los descritos para el método de goniometría

estática), así como el ubicado en el centro del eje de giro del pedal. Se recomienda realizar este tipo de análisis a modo de prevención de lesiones, tanto en ciclistas profesionales como en ciclistas de formación que aspiran a ser profesionales, también sería recomendable llevarlo a cabo en aquellos ciclistas amateurs que no vayan cómodos en la bicicleta y/o sospechen que ésta tiene algo que ver con su historial de lesiones. Finalmente comentaremos cómo ajustar el retroceso de la bicicleta (Rs), y su relación con el ángulo del tubo del sillín (Ats2). Es necesario tener en cuenta que, en general, la utilización de un sillín más alto conlleva un mayor retroceso, equivalente a 0.3 cm por cada 1 cm más de altura. Para calcularlo, Grenzling (1983) propuso aplicar la siguiente ecuación: Rs = (-0.0005508×Entrepierna2) + (0.3104×Entrepierna) – 15.33. Más recientemente Zani (1994) ha propuesto otra distinta: Rs = (-0.002921×Entrepierna2) (0.07155×Entrepierna) – 8.669. Al igual que se ha comentado con la altura del sillín, si hubiéramos utilizado la primera ecuación, el 75, 50 y 25% de nuestros ciclistas utilizarían retrocesos más largos o cortos de 0.3, 0.6 y 1.0 cm, respectivamente, en relación a los que hemos obtenido siguiendo el criterio de movimiento antero-posterior de la cadera. Si hubiéramos utilizado la ecuación de Zani (1994), las diferencias hubieran sido todavía mayores, de 0.5, 0.9 y 1.3 cm, respectivamente. Lo que se ha comentado acontecería a pesar de que el retroceso medio utilizado por nuestros ciclistas (179.7 cm de talla y 68.5 kg de peso) sea de 7.9 cm, y el obtenido según las ecuaciones de Zani y Grenzling sea de 7.3 y 7.5 cm, respectivamente. Estos datos ponen de manifiesto que el ajuste del retroceso es muy individual entre los ciclistas. A veces se ha atendido a la creencia de que ciclistas con un fémur más largo deben utilizar un retroceso mayor. Esta creencia no está justificada científicamente, aunque podría tener que ver con uno de los criterios que se utiliza para ajustar el retroceso, y es que una plomada que se deja caer desde la rótula, estando la biela horizontal al suelo, pase por el centro del pedal (Figura-8). De hecho, este es el test que utiliza la UCI para comprobar si está justificado un retroceso menor de 5 cm en los ciclistas de corta estatura.

Rs

Figura-8.-Test tradicional de ajuste del retroceso, utilizando una plomada que se deja caer desde la rodilla y debe pasar por el centro del pedal (figura original de la UCI). Llegados a este punto, y en relación con el retroceso del sillín (Rs), es necesario diferenciar claramente en ciclismo entre los elementos y/o posiciones que pueden ser beneficiosos/as para el pedaleo submáximo (aeróbico) y aquéllos/as que pueden serlo para el pedaleo supramáximo (anaeróbico). El retroceso del sillín es un claro ejemplo de

esto, pero no el único, ya que se ha demostrado, por ejemplo, que una biela más corta es todavía más eficaz que una larga en el pedaleo supramáximo, en relación al pedaleo submáximo. También se ha observado este criterio diferencial al utilizar sistemas de pedaleo no circulares (ej. Sistema Rotor), resultando eficientes en el pedaleo supramáximo, pero no en el pedaleo submáximo. Por lo tanto, en relación al retroceso del sillín, sabemos que para pedalear en llano con una bici de ruta (potencia de pedaleo aeróbico, en torno a 200-250 W), y de manera más acentuada para hacerlo cuesta arriba (porque al inclinarse la bicicleta una posición más retrasada favorece la aplicación de fuerza), un retroceso mayor de 5 cm favorece el rendimiento de los ciclistas, ya que la posición es más cómoda, y la eficiencia de pedaleo mayor. Podríamos establecer, a nivel general, un retroceso a utilizar en la bicicleta de ruta entre 6 y 9 cm (el 80% de nuestros ciclistas se encuentran en ese rango), en función de las características antropométricas y de la técnica de pedaleo de los ciclistas. Sin embargo, a medida que se le va exigiendo más potencia de pedaleo al ciclista éste se va deslizando hacia la punta del sillín en busca de un menor “retroceso funcional”, entendido como que no hay variación real del retroceso del sillín, pero sí del cuerpo del ciclista, propiciado por la forma de sentarse en el sillín. Los ciclistas realizan esta maniobra para ganar eficiencia de pedaleo, pero ahora en una situación de ejercicio anaeróbico, contrariamente al comportamiento descrito para el ejercicio aeróbico. El efecto que hemos comentado se observa claramente en los ciclistas durante una contrarreloj en llano (Figura-9), donde los ciclistas suelen pedalear a una potencia en torno a 5.5 W/kg (para nuestros ciclistas de ∼70 kg esto supone una potencia de ∼385 W), y utilizan retrocesos muy cercanos a 5 cm. También debemos recordar que la UCI limita que el retroceso no puede ser menor de 5 cm. Por ello, algunos ciclistas han tomado la determinación de cortar las puntas de los sillines (dentro del límite reglamentario, ya que debe medir entre 24 y 30 cm) para conseguir todavía un menor “retroceso funcional”. Varios estudios han demostrado que un menor retroceso y, por ende, un mayor ángulo del tubo del sillín con la horizontal (Figura-2, derecha) favorecen el rendimiento en pruebas ciclistas donde la potencia de pedaleo es elevada. En este sentido debemos volver a recordar que el ángulo del tubo del sillín en una bicicleta de ruta es de ∼73º, mientras que en una bicicleta de contrarreloj es de ∼75º, y en una de triatlón de ∼78º. En esta última especialidad, se utilizan ángulos del tubo todavía mayores porque así los triatletas (deben realizar una fase de nado, seguida de otra de ciclismo, y por último una de carrera) se fatigan menos en el cambio de la fase de ciclismo a la de carrera, debido a la gran diferencia biomecánica que existe entre el gesto de pedalear y correr. En este párrafo pretendemos explicar cómo nosotros buscamos la altura y retroceso óptimos en posición de bicicleta de contrarreloj una vez que ya los hemos obtenido en bicicleta de ruta o carretera. Aquí tenemos 2 opciones en función de la disponibilidad de tiempo: 1-Llevar a cabo una nueva evaluación mediante goniometría dinámica de la nueva postura sobre la bici de contrarreloj; ó 2-Convertir las medidas de altura y retroceso de la bicicleta de ruta en medidas de altura y retroceso de la bicicleta de contrarreloj. La primera opción sería similar, en cuanto a la metodología, que lo que hemos comentado en apartados anteriores, sólo que utilizaríamos otros valores de referencia para las angulaciones de la cadera y el tobillo. En la segunda opción nosotros consideramos principalmente que al cambiar de una bicicleta de ruta a una bicicleta contrarreloj lo que fundamentalmente ocurre es que hay un incremento en el ángulo del tubo del sillín. La estrategia utilizada es mantener, en primera instancia, la altura del

sillín, y calcular cómo va a afectar el nuevo ángulo del tubo del sillín al retroceso. Por ejemplo, si tenemos una altura de 77.8 cm y un retroceso de 8.5 cm ideales para una bicicleta de ruta (esta tiene un ángulo del tubo del sillín de 73.2º), al utilizar una bicicleta de contrarreloj mantendríamos la altura del sillín en 77.8 cm y obtendríamos un retroceso de 6.1 cm (porque esta tiene un ángulo del tubo del sillín de 75º). También se puede dar la posibilidad de que el ciclista y/o técnico decidan apurar los límites de la UCI, llevando el retroceso de 6.1 hasta 5 cm, en un intento de optimizar el rendimiento. Es entonces cuando deberíamos elevar la altura del sillín entre 0.3-0.4 cm respecto a la posición de ruta para compensar el adelanto del retroceso (de 6.1 a 5.0 cm, que son 1.1 cm, que a su vez se dividen por 1/3). Por lo tanto, 77.8 y 8.5 cm de altura y retroceso del sillín en una bicicleta de ruta pasarían a ser 78.1 y 5 cm de retroceso en una bicicleta de contrarreloj.

Figura-9.-Representación del “retroceso funcional” en la postura adoptada por los ciclistas durante las pruebas de contrarreloj, donde se les exige realizar una gran potencia de pedaleo. Como conclusión de este apartado nosotros aconsejamos realizar un análisis goniométrico dinámico (movimiento de las articulaciones durante el pedaleo) cuando sea posible para ajustar correctamente la altura y el retroceso del sillín, principalmente en ciclistas de alto nivel o que aspiran a ello, así como en aficionados que no encuentran la postura correcta en su bicicleta. Una solución intermedia pudiera ser utilizar el método de goniometría estática, ya que aproxima bastante bien la altura óptima del sillín, aunque no es capaz de dar información sobre el retroceso del sillín u otras variables de la bicicleta (longitud de la biela, etc.). No recomendamos utilizar ecuaciones antropométricas para estimar la altura del sillín, por su demostrada imprecisión. Estas ecuaciones sólo pueden sernos útiles en aquellas personas que utilizan la bicicleta pocos días a la semana y durante pocos kilómetros. De otra parte, el retroceso del sillín suele oscilar entre 6 y 9 cm para ciclistas de ruta, pudiendo utilizarse la medida de 5 cm en ciclismo de contrarreloj y triatlón. La justificación de por qué se utiliza menos retroceso en las pruebas de mayor potencia de pedaleo obedece a que en ciclismo hay que entender que algunos elementos puede favorecer el pedaleo supramáximo y perjudicar el pedaleo submáximo, y viceversa. Como la medida de retroceso es interdependiente con la altura del sillín (1 cm más de retroceso es similar a subir 0.3 cm la altura del sillín), el ajuste de altura/retroceso del sillín debe realizarse conjuntamente. Finalmente, cuando se vaya a adquirir una bicicleta de ruta, el ángulo

del tubo del sillín debe tener entre 73.0-73.5º, y viene determinado en las características técnicas del cuadro de la bicicleta. En la experiencia práctica, nos hemos encontrado con varios/as ciclistas (fundamentalmente mujeres) que han utilizado ángulos mayores (en torno a 75º) en su bicicleta de ruta, no siendo recomendable para el pedaleo aeróbico o de larga duración, ya que lo hace menos eficiente y, en algunos casos, también es el responsable de problemas/lesiones en las extremidades inferiores de los/as ciclistas.