Allmän näringslära Allmän näringslära Allmän näringslära

6/29/2014

Allmän näringslära

2014-06-16

Sabina Bäck

1

Allmän näringslära • Näringslära = “den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden.” • Näringsämnen delas in i: – Makronäringsämnen (de som ger energi) • Kolhydrater • Fetter • Proteiner

– Mikronäringsämnen (viktiga, men ger inte energi) • Vitaminer • Mineraler • Vatten 2014-06-16

Sabina Bäck

2

Allmän näringslära • Olika energikällor gör olika jobb – Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: • • • • • •

2014-06-16

Hur vältränad du är Typ av aktivitet Duration (Hur lång tid) Om du äter under aktiviteten Träningens intensitet Matens sammansättning

Sabina Bäck

2

1

6/29/2014

Allmän näringslära • Tre viktigaste funktionerna med näringsämnen: – Påverkar tillväxt och utveckling (protein) – Fungerar som energigivare (fett och kolhydrater) – Reglerar ämnesomsättningen (vitaminer, mineraler och proteiner)

2014-06-16

Sabina Bäck

4

Nordiska näringsrekommendationer (NNR) • Nordiska näringsrekommendationer: – Kolhydrat ~ 55 E% – Protein ~ 15E% – Fett ~30E%

2014-06-16

Sabina Bäck

5

Kolhydrater • Avgörande vid högintensiv fysisk aktivitet (intervaller, tävling mm) • Det näringsämne kroppen snabbast kan omvandla till energi • Lagras i muskler och lever • Finns i: – gryn, mjöl, potatis, pasta, ris, frukt, grönsker, mysli, bröd 2014-06-16

Sabina Bäck

6

2

6/29/2014

Fett • Viktig energikälla vid uthållighetsträning • Skyddar inre organ (hjärna, hjärta osv) • Behövs för att kunna ta upp vissa vitaminer (A, D, E, K) • Delas in i

• “Som idrottare behöver du i regel inte minska ner på fettet I kosten eftersom det krävs mycket energi för att orka träna”

– mättat fett (smör, ost, korv, mejerirodukter) – omättat fett (oljor, avocado, nötter, fet fisk) 2014-06-16

Sabina Bäck

2

Protein • Viktig för att bygga upp kroppen efter träning (muskler, celler, skelett, immunförsvar) • Används som energi om kolhydraterna tar slut • Finns i fisk, kött, ägg, mjölkprodukter och grönsaker (ärter, linser, bönor, bröd, gryn, pasta)

2014-06-16

Sabina Bäck

2

Vätska • Rubbad vätskebalans drabbar dig fysiskt och psykiskt • Vätska transporterar energi till muskler och andra organ samt slaggprodukter ur kroppen • Normalt behövs 2-3 liter/dygn och mer då du tränar hårt 2013-11-20

• Törst inget mått på hur mycket du behöver dricka, de flesta måste ”träna” på att dricka mycket • Under träning och tävling:

Sabina Bäck

– 1,5-2 dl / 15-20 min

9

3

6/29/2014

2013-11-20

Sabina Bäck

2

Ät rätt och orka mer • Tillräckligt med energi

• Kvalitet i det du väljer – Tex hellre ett bröd än bullar, hellre en frukt än godis, hellre mjölk eller vatten än limsa och saft (köpt saft)

 bättre prestation  Mindre risk för skador  Mindre risk för sjukdom  Bättre sömn

• Jämn fördelning över dagen  kroppen tar upp och utnyttjar maten bättre

• Planera dina måltider • Ladda med kolhydrater (lagret räcker ca 1- 1,5 h sen bryter du ner muskler)

2014-06-16

Sabina Bäck

2

2013-11-20

Sabina Bäck

2

4

6/29/2014

Ät rätt och orka mer • Bantning och idrott går inte hand i hand

• När ska du äta? • Vad ska du äta?

– Tränar du hårt måste du ha energi annars bryter du ner kroppen

• Vi behöver alla energikällor, de har sin egna uppgift i kroppen.

• Tumregel:

– Protein tillväxt och utveckling – Fett & kolhydrater energigivare – Vitaminer, mineraler och proteiner reglerar ämnesomsättningen

2014-06-16

– Inte mer än 3h mellan måltider – Ät allt och så mycket du orkar – Skippa limsa och godis

Sabina Bäck

2

Måltidsfördelning vilodag

1 träning/dag

2 träningar/dag

• • • • • •

• • • • • • • •

• • • • • • • • •

Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål

2014-06-16

Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Träning Återhämtningsmål Middag Kvällsmål

Sabina Bäck

Lätt frukost Träning 1 Frukost Lunch Mellanmål Träning 2 Återhämtningsmål Middag Kvällsmål

2

Kosttillskott Mellanmål/återhämtningsmål • Piller/Pulver vs. Gainomax vs. frukter • Vad ska man äta? – Innan träning: kolhydrater (bröd, frukt, bär, juice mm) – Efter träning: kolhydrater + protein (mjölk, kvarg, grynost, yoghurt mm)

• När ska man äta? – Innan träning: ca 2h innan – Efter träning: inom 15 min efter 2014-06-16

Sabina Bäck

2

5

6/29/2014

Mellanmål/återhämtningsmål

2014-06-16

Sabina Bäck

16

Mellanmål/återhämtningsmål

2014-06-16

Sabina Bäck

2

Mellanmål/återhämtningsmål

2014-06-16

Sabina Bäck

2

6

6/29/2014

Avslutande ord – Ät regelbundet – Kvalitet i det du äter – Lämna inte bort nån livsmedelsgrupp – Ju mer mat  mer energi  desto mer orkar du träna! (dessutom mycket mindre skaderisk)

2013-11-20

Sabina Bäck

2

7