federacion cubana de atletismo

FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO

PROGRAMA PARA LA FORMACION BASICA DEL ATLETA CUBANO DE DISCIPLINAS MÚLTIPLES. (ATLETISMO III)

AUTORES: Dr C. Edgardo Romero Frómeta. Profesor Titular. MsC. Heriberto Michelena Morales. Profesor del ISCF. Lic. Lianell Jova Elejalde. Profesor del ISCF.

CIUDAD HABANA 2006

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Distinguido entrenador: Este libro en tus manos, constituye un instrumento de trabajo de constante perfeccionamiento, por lo que las deficiencias que encuentres en él y las sugerencias que ayuden a su enriquecimiento, son medios muy efectivos para mejorarlo. El contenido de este libro es propiedad y responsabilidad de todos los entrenadores del país en esta especialidad y constituye su patrimonio, de manera que entre todos lo podamos hacer cada vez mejor. Cada detalle, cada aspecto que consideres que debe ser mejorado, anótalos y hazlo llegar a la Comisión Nacional de Atletismo, para que cuando se vuelva a elaborar, esas indicaciones se tengan en cuenta.

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Índice. Introducción. ................................................................................................................................................... 4 3.1.--La preparación del atleta en los 12-13 años. ............................................................................... 5 3.2.--La preparación del atleta en el GE Precadete (14-15 años). ................................................... 24 3.3.- La preparación del atleta cadete (16-17 años)............................................................................ 44 3.4.- La preparación del atleta Juvenil (17-19 años)........................................................................... 58 4.-Las indicaciones metodológicas del programa.............................................................................. 73 5.-Bibliografía. ................................................................................................................................................. 82

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Introducción. El entrenamiento del atleta de disciplinas múltiples, en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está conformado por 3 grandes etapas: 1.- La formación deportiva básica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo. 3.- La longevidad deportiva. Este libro está dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formación deportiva básica. Esta es una etapa que se extiende desde los 12 ó 13 años hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categorías en cada sexo, en las cuales se considera a las hembras con un año de adelanto en la edad biológica y el proceso de preparación se les extiende un año. Es decir, ellas entrenan 8 años y los varones 7. Es verdad que las edades límites de las etapas no establecen fronteras, pero las categorías se establecen por la edad cronológica de los atletas: 9 Menores (ME):12-13 años. . 9 Precadetes (PC): 14-15 años. 9 Cadetes: 16-17 años 9 Juveniles: 18-19 años. La formación básica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes direcciones o subetapas en la formación del atleta de disciplinas múltiples. 1. Especialización Inicial: 12-15 años. 2. Entrenamiento para atletas más avanzados: edad cadete 16-17 años y edad juvenil. 1719 años. Este libro abarca las dos últimas direcciones de formación. Utilizamos este término, porque cada subetapa tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen cuál es la dirección o tendencia que debe seguir el entrenamiento. El área de disciplinas múltiples, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas de carreras, saltos y lanzamientos, caracterizadas por su coordinación elevada y la manifestación de un alto nivel de velocidad, fuerza-rápida, resistencia de la velocidad, resistencia especial y flexibilidad. En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo (FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) , en las Escuelas Superiores de Formación Atlética (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros Nacionales de Alto Rendimiento (ESFA “Giraldo Córdova Cardín). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del país, que trabajan en la etapa de entrenamiento básico o previo, en edades 12-19 años, estén o no internado los atletas. La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.

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Finalmente, la Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y los autores, le estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro.

3.-La preparación del deportista de pruebas múltiples. 3.1.--La preparación del atleta en los 12-13 años. 3.1.1.-Objetivos Específicos del proceso de entrenamiento. (12 años). Los atletas deben ser capaces de: 1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta principiante en la subetapa de especialización inicial, particularmente en los pasos normales en recta. 2. Demostrar la estructura del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del principiante en las carreras de relevos, y particularmente el pase y recibo del batón por arriba. 3. Ejecutar la estructura general del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del principiante, en la subetapa de especialización inicial en las carreras con vallas, particularmente con el pase de la valla indistintamente con ambas piernas como ataque y abducción, en recta. 4. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples, en la subetapa de especialización inicial, en particular la estructura general de los saltos de longitud variante técnica natural, de altura variante técnica Flop y el salto de longitud con pértiga. 5. Demostrar la estructura general del conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del principiante en los lanzamientos, particularmente el esfuerzo final de lado-espalda al área y el lanzamiento de la jabalina con el ritmo de 5 pasos. 6. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la Preparación acrobática de las disciplinas múltiples. 7. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de los atletas de pruebas múltiples. 8. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos de la preparación de fuerza del atleta de disciplinas múltiples 9. Lograr un nivel de preparación física tal, que les permita alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.3 al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual. 10. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática en las disciplinas del atletismo. 11. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, el baloncesto, el fútbol y el balonmano y la natación.

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Tabla No.3: Normas para cumplir el objetivo No.11. Prueba Femenino Masculino 1.- 30 m volantes (seg.). 3.9 3.7 2.-60 m a/baja (seg.). 8.6 2.-80 m a/baja (seg.). 11.7 4.-S. Long. s/c ( m ). 2.24 5.-Salt. Vertical (cm). 43 6.-Lanzamiento de la Bala de espaldas al área (m). 8.00 7.-Lanz. Bala de frente al área 7.50 por abajo. ( m ). 8.-80 m con vallas. 14.0 (seg.). 9.- S de longitud con c/i (m). 4.20 10.- Mov. Completo I.bala (m). 7.00 11.- Mov. Completo S.Altura (m). 1.36 12.-800 m planos (min.). . 2.50 El peso de la bala será de 3 kg. (F) y 4 kg. (M).

7.9 10.1 2.37 50 8.86 8.10 12.8 4.50 8.20 1.56 2.20

3.1.2.- Objetivos específicos del proceso de entrenamiento (13 años). Los atletas deben ser capaces de: 1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en la subetapa de especialización inicial, y en particular los pasos normales en recta y en curva. 1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples en los saltos, en la subetapa de especialización inicial, en particular la estructura del conjunto: ritmo-anticipacióncolocación-empuje, de los saltos de longitud variante Natural, de altura variante Flop y el ritmo-deslizamiento, despegue y colgado en el salto con pértiga. 2. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustenta la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples en los lanzamientos, en la subetapa de especialización inicial, en particular el esfuerzo final y en el lanzamiento de la jabalina el ritmo de 5 pasos. 3. Ejecutar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de los atletas principiantes. 4. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática en las disciplinas múltiples. 5. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza, en los atletas principiantes de disciplinas múltiples, en particular los lanzamientos de espalda al área por encima de la cabeza y de frente al área por abajo y los saltos con ambas piernas y los ejercicios de fuerza para la musculatura del tronco. 6. Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en la mitad del terreno y donde sea posible nadar el estilo libre de natación.

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7. Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los procedimientos para la toma del pulso y el control de la frecuencia respiratoria por minuto y los aspectos técnicos básicos de las pruebas del combinado. 8. Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso y la respiración en la subetapa de especialización inicial. 9. Ser seleccionado para continuar entrenando en la categoría 14-15 años (F) ó (M). 10. Lograr un nivel de preparación física tal, que les permita alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No. 4, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual. Tabla No.4: Normas para cumplir el objetivo No.14. Prueba Femenino 1.- 30 m volantes (seg.). 3.7 2.-60 m a/baja (seg.). 8.2 2.-80 m a/baja (seg.). 11.3 4.-S. Long. s/c (m). 2.30 5.-Salt. Vertical (cm). 45 6.-Lanz. Bala espalda al área ( m). 8.50 7.-Lanz. Bala de frente al área por abajo. 8.00 (m) 8.-80 m con vallas (seg.) 12.5 9.- S de longitud con c/i (m) 4.40 10.-Lanzamiento del disco (m). 11.-Mov. Completo I. bala (m). 8.80 12.-Mov. Completo S.Altura (m). 1.40 13.-800 m planos (min.). 2.40 El peso de la bala será de 3 kg. (F) y 4 kg. (M).

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Masculino 3.5 7.7 9.9 2.50 57 9.60 9.00 12.0 5.20 30.00 10.00 1.62 2.10

3.1.3.- Contenido del plan de preparación en los GE menores 12-13 años. 3.1.3.1.-Estructura general del plan de carga. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo. Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia calculando ese por ciento, del total de semanas disponible (Ver tabla No.5). Tabla No.5: Estructura general de la planificación en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino (en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la Estructura Proporción Porcentual Período Preparatorio 90-92 Período Competitivo 8-10 No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la preparación de los atletas de todo el país. Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se hará el cálculo, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos, para una sesión y de acuerdo con la metodología del cálculo, que usted puede ver en las indicaciones metodológicas de este libro. Allí se explica con detalles cómo calcular el volumen anual, sobre la base de esos rangos y se ofrecen indicaciones precisas del procesamiento matemático. (Ver tabla No.6). 3.1.3.2.-Dinámica de los mesociclos. No se planificarán, en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duración, de acuerdo con la tendencia que se muestra en la tabla No.7. Esta dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo consideración de que siempre el volumen máximo para un microciclo o semana se corresponde.

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Tabla No.6: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de Entrenamiento, en las categorías 12-13 años. 12 (F) y ( M) 13 (F) y (M) Capacidades o medios 1.-Resistencia Aerobia (m.) 2.00-5.00 2.5.-6.0 2.-Rapidez y Arrancada( m) 0.200-0.400 0.250-0.500 3.-Ritmo y arrancada (km.) 0.18-0.36 0.22-0.45q 4.-Saltos Generales (Rep.). 50-200 50-200 5.-ABC de saltos (km.) 0.450-0.759 0.450-0.750 6.-ABC de carrera (km.) 0.450-0.759 0.450-0.750 7.-Metodología de enseñanza de la 30-100 30-100 técnica min.). 8.-Fortalecimiento (min.) 30-90 30-90 9..-Juegos (min.). 30-120 30-120 10.-Lanz. Generales (Rep.) 40-160 40-160 11.-Tertulia de vallas 30-60 30-60 (min.). 12.-Preparación Teórica (min.). 15-60 15-60 13.-C. de impulso sin despegue (Rep.). 6-12 6-12 14.-Carrera de impulso con despegue 6-24 8-24 (Rep.). 15.-Saltos Técnicos con carrera 6-20 8-24 1 incompleta (Rep.). 16.-Saltos Técnicos con carrera 3-12 3-16 completa (Rep.).* 17.-Lanzamientos técnicos. (Rep.).* 6-30 6-30 El volumen del calentamiento y la recuperación es potestativo de cada entrenador.

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El rango para los lanzamientos y los saltos técnicos corresponden a cada disciplina de saltos o lanzamientos.

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3.1.3.3.-El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. 3.1.3.3.1.-La Resistencia Aerobia. El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética (sólo la aerobia). Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, en la zona I 2, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II.. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior. (Ver tabla No.8). En las edades 12-13 años femenino y masculino no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia (resistencia especial y resistencia de la velocidad), pues el organismo de los niños no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Hay que tener en cuenta que este tipo de trabajo tiene una influencia directa sobre la hipertrofia muscular del corazón, que produce un estado irreversible. Se trata entonces, de condicionar el desarrollo cardíaco hacia el incremento de la capacidad auriculoventricular, para que el corazón admita una mayor cantidad de sangre. 3.1.3.3.3.-El Ritmo y arrancada. El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2-5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla. 3.1.3.3.2.- La Rapidez y arrancada. Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes: 1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado 2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se utilice. La recuperación para el nuevo tramo es del 95 por ciento. 3

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En el capítulo de Indicaciones Metodológicas, se ofrece una explicación de la metodología para calcular las zonas de desarrollo de la Resistencia Aerobia. 3

Un 5 % de reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de excitación.

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3.-En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad. 4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. Tabla No. 8: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 12-13 años femenino y masculino.

Métodos 1.-Continuo invariable de larga duración.

2.-Continuo variable de larga duración.

Ejercicios Principales 1.-Carreras continúas de 2-6 km. 2.-Trote de calentamiento. de 0.4-2.0 km. 1. - Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-.-Fartlek especial con 5 ejercicios. 4.-Fartlek líder.

Intensidad Zonas I y II Zona I y II y con la Intensidad Controlada. Zonas I y II 25-50 m al 75-90 %

75-80 % 75-80 % 3.- Juegos 1.-Baloncesto. Libre en un aro 2.-Fútbol. Libre en una portería 3.-Balonmano. Libre en una portería Donde V-1x1 y V-2x1 significan variantes 1 x 1 y variantes 2 x 1 respectivamente, es decir, que por cada kilómetro el niño tiene que hacer dos aceleraciones. Estas aceleraciones oscilarán entre 25 y 50 m. Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones. Caracterizamos el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer (ver tabla No.9). Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podría incrementar a 16-21 m, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye, inicialmente, la altura de la valla a 70 cm para las hembras y 76 cm para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminución de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 50-60 cm, incrementándola paulatinamente de 10 en 10 cm, hasta la medida oficial.

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Tabla No.9: Métodos para el desarrollo de la rapidez en edades 12-13 años femenino y masculino. Método Ejercicios Intensidad 90-100 % 1.- De 1.-Carrera de 20-60 m. repeticiones 2.-Carreras volantes : 90-100 % 20-30 m. 3.-Carreras progresivas: 75-95 % 50-60 m. 4.-Carreras con subida del régimen de 80-100 % velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de 80-100 % velocidad: 50-60 m. 6.-Carrera con líder: 100 % 20-60 m. 7.-Carrera de relevos en la 100 % zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales. 100 % 9.-Arrancada baja: 10-30 m. 90-100 % 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 95-100 % en 50-60 m. secciones de 10 m con oscilación del 90-100 %. 2.- De juegos.

1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

A mitad de terreno

El aumento de la distancia a la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la primera valla. En la cinemática del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura, provoca que el sistema corredorapoyo tenga que producir un descenso más rápido de la pierna de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la valla fuera del límite lógico. Pero, lo más importante : ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las características temporales de ejecución del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminución del tiempo de evasión de la valla 4. También han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias 4

Tenga en cuenta que esto es sólo posible cuando hay un buen dominio del pase de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura del pase-3 pasos.

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planas, con control del tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano. También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras múltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas. 3.1.3.3.4.-Saltos Generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo. 3.1.3.3.5.-El ABC de Saltos. El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, es útil precisar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial. En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hábitos con la técnica de la carrera y que actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores. Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 15 y 30 m el ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima). El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios: 1.-Salto continuo sobre las dos piernas (“salto rana “). 2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrás (“saltos rana de espaldas”). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales (en forma de zigzag).

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Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5, conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas: ÀBC No. 1: ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2 y 3,6 y 7 Ejercicios 2,3, 4, 6 y 8. Ejercicio 1,2, 3, 7 y 8. De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 80 m, sería realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto rana, más 40 m de carrera, lo que haría una distancia de 80 m, siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente: ABC No.1: 0.8 km. (40 S + 40 C). De donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación: (40 S + 40 C + 80 T), donde 80 T equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperación. En la preparación especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera y los saltos, a aquéllos que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por su estructura son muy parecidos a esas disciplinas. . El ABC de saltos en la preparación especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del atleta de disciplina múltiple, es la fuerza-rápida en las carreras, los saltos y los lanzamientos y el perfeccionamiento de la técnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy parecido al del velocista-vallista, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios: -Salto rana (salto bipodar). -Saltos verticales avanzando. -Saltos indios. -Saltos alternos laterales (en forma de zigzag). -Saltos alternos. -Despegue cada un paso. -Despegue cada 3 pasos Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la técnica de la carrera u otros propósitos de la unidad de entrenamiento.

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3.1.3.3.6.-El ABC de Carrera. El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los más utilizados los siguientes: 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones 5. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. 10.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la preparación general también se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente: ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12. Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia. En la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función. En la preparación especial es preferible conformar un ABC muy típico para los corredores, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo: Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el atleta de disciplinas múltiples debe realizar repeticiones de un ABC, que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen de ABC de Carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios: Pasos cortos relajados. Carrera elevando muslos. 5

Este ejercicio se realiza de forma similar a carrera elevando muslos, pero los talones golpean los glúteos. Está dirigido a perfeccionar el recorrido de la pierna en su fase de ascenso. El talón tiende a golpear al glúteo mientras el muslo se dirige adelante-arriba.

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Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones. Saltos Alternos. Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad. La ejecución de la combinación de esos siete ABC (los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones. 3.1.3.3.7.-Metodología de enseñanza de la técnica. Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro atleta de disciplinas múltiples necesita dominar un gran fondo de hábitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera. Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial debe ser dedicado a este propósito. En estas edades la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a las disciplinas básicas que preparan al futuro atleta, como son las carreras planas de velocidad, las carreras de relevos, la carrera con vallas, los saltos de longitud natural y de altura Flop, el lanzamiento de la pelota, la impulsión de la bala y el lanzamiento del disco y los ejercicios básicos del levantamiento de pesas, sin dejar de olvidar el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento, muy en particular los de desarrollo físico general y en circuito. El dominio de la estructura de la técnica de esas disciplinas, en particular sus características cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades. El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano técnico este sentido figurado significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el atleta aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el sentido de la amplitud y la longitud; obstáculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante-arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; líneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud óptima del despegue, la caída tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros. Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de

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la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas se enunciaría de la siguiente forma:

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♣ Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica de las carreras con vallas. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un carácter más serio, a estas disciplinas. Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente: 4Demostración de la prueba en completo. 4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes. 4Muestra de videos, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 4Oportunidad de práctica. 4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro. En la práctica, se necesario tratar de aplicar los 4 aspectos anteriores de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los niños-adolescentes necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Déle la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el salto de altura Flop con 3 pasos, el pase de 5 vallas desde la arrancada baja, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el atleta infantil se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina. La única excepción es el salto de altura, que esta segunda tarea refleja la enseñanza del vuelo-caída, por las peculiaridades de este tipo de salto. Se cumple la regla pedagógica del principio de accesibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular.

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De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseñanza del pasecarrera entre vallas; para las carreras de velocidad planas, la enseñanza de los pasos normales; para los saltos, la enseñanza de la correlación carrera-despegue y para las carreras de relevos, la enseñanza del cambio en la zona, para los lanzamientos la enseñanza del esfuerzo final. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos días de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fácil a lo difícil, de lo sencillo a lo complejo, es común que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 ó 3 tareas. Por ejemplo, en el caso del salto de longitud, una tarea sería la enseñanza del despegue, comenzando con la utilización de ejercicios tales como despegue en el lugar, despegue con 1-3 pasos; despegue con énfasis en la anticipación de la pierna de péndulo hasta una siguiente tarea que podría ser la enseñanza de la correlación carrera-despegue, con el objetivo de que el atleta domine la estructura rítmica del despegue con 3 pasos. Aquí se incluirían despegue con 3 pasos para la estructura, luego para la anticipación de la pierna de péndulo y finalmente se emplearían palmadas, silbato, etc., para el ritmo de los 3 últimos pasos; asimismo, en el caso de las carreras de relevos, una tarea sería la enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en condiciones sencillas; luego se pasaría a la siguiente tarea que sería la enseñanza del pase y recibo del batón en la zona de cambio y una siguiente tarea, de la propia segunda tarea, que sería la enseñanza de la mecánica del cambio en las diferentes zonas. En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos transitorios, pasos normales y el final. No necesariamente tiene que correr 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador, en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar la técnica de las partes y volver de nuevo al movimiento completo. Es preciso que en la metodología de enseñanza de la técnica en la subetapa de especialización inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el atleta se encuentra en un proceso de metodología de enseñanza de la técnica, y no sólo en los minutos que este proceso se hace más consciente. Por tanto, toda carrera, todo ejercicio que realice el futuro atleta de disciplinas múltiples es parte de la metodología de enseñanza de la técnica y deben solucionarse los errores técnicos que los atletas presenten, en cualquier parte del proceso. De acuerdo con esas indicaciones, los ejercicios que deben ser del dominio de los atletas, se detallan a continuación: Salto de longitud. Despegue con 1, 2,3, 4 y 5 pasos de carrera de impulso, despegue cada un paso, despegue cada 3 pasos, salto de longitud natural con 1,2,3,4,5,7,8,9 pasos de carrera, Caída. Saltos técnicos con carrera de 11-13 pasos. Salto de Altura. Ejercicios acrobáticos de vuelo-caída en colchón, despegue con 1,2, 3,4 y 5 pasos de carrera; despegue cada uno, tres pasos en recta y en círculo. Carrera de impulso incompleta sin despegue y con despegue; Saltos técnicos tijera con 1,2, 3,4 y 5 pasos de carrera de impulso; saltos técnicos flop con 1-5 pasos de carrera.

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Carreras planas. Pasos cortos relajados y continuar corriendo, carrera elevando muslos y continuar corriendo, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo, salto indio, saltos alternos y continuar corriendo, carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, carreras volantes, carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto, carrera sobre una línea y pasar a carrera normal, carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal, carrera en recta, carrera en curva, carrera por diferentes carriles, carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, carrera con subida y bajada del régimen de velocidad , carrera a alta velocidad , carrera con cambio de velocidad, carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carreras volantes, carrera rápida con el cuerpo inclinado desde la posición de arrancada baja y pasar a carrera normal, pasos normales en recta y en curva. La arrancada alta, la arrancada baja variante media con sus tres señales, con un dominio adecuado de la técnica del primer paso, el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos, la arrancada baja con dirección de la atención hacia la respuesta motora, la aceleración y posición del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva, el final en los últimos 20 m de la carrera, carrera rápida con el cuerpo inclinado desde la posición de arrancada baja y pasar a los pasos normales en recta y en curva, el final de pecho y de hombro en la meta, caminando, en trote y con carrera. Carreras con vallas. Ataque y abducción por el lado, caminando, elevando muslos, en trote, en carrera; ataque y abducción con 7, 5 y 3 pasos entre vallas, con pase de 2-6 vallas a velocidad media y alta , con pierna de abducción por fuera y por dentro, y por el centro de la valla. Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque y abducción por fuera y continuar por el centro de la valla; la arrancada y carrera hasta la primera valla; la carrera de la última valla a la meta; la carrera con valla desde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rítmica adecuada, que denote continuidad. Impulsión de la bala. Salida del implemento. Esfuerzo final de frente, de lado y de lado espalda. El deslizamiento. Movimiento completo. Lanzamiento del disco. Salida del implemento. El balanceo. Esfuerzo final de frente, de lado, de lado espalda al área. Lanzamiento con giro de frente al área, lanzamiento con giro de lado al área, lanzamiento con giro de espalda al área movimiento completo. Lanzamientos variados de balitas, pedazos de manguera, cabillas.4-5 pasos de carrera-giro-lanzamiento. Lanzamiento de la pelota. Esfuerzo final de frente y de lado al área. Lanzamiento con 1,2, 3,4 y 5 pasos de ritmo. Lanzamiento con 7-11 pasos de carrera. Lanzamiento de pedazos de cabilla, de piedras, etc.

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3.1.3.3.7.6.-Ejercicios con pesas. El trabajo con pesas en estas edades se circunscribe a la enseñanza de la técnica de los ejercicios que a continuación se detallan, utilizando un bastón o la palanqueta de pesas, pero sin peso adicional. Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por delante (con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con bastón en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con bastón en hombros, tríceps, bíceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso. Hay que prestar atención a la postura correcta, en particular la posición del tronco al ejecutar los ejercicios. 3.1.3.3.8.-Fortalecimiento. El fortalecimiento estará compuesto por un conjunto de ejercicios, dentro de los que se destacan los siguientes: Ejercicios en circuito, ejercicios de desarrollo físico general, ejercicios en arena, Ejercicios en gimnasio, ejercicios acrobáticos. Y ejercicios de flexibilidad. Tenga en cuenta que la flexibilidad no aparece planificada como una capacidad independiente, sino que forma parte del volumen del fortalecimiento. Al atleta le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida, la longitud óptima de pasos. El atleta desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día. Téngalo muy presente. En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 3-4 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos. Se emplean también ejercicios con su propio peso, entre ellos las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca, ejercicios diversos con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo. 3.1.3.3.9.-Juegos. En estas edades el juego tiene dos fines: el cambio de actividad a través del descanso activo y el desarrollo orgánico general. Se deben utilizar juegos predeportivos y los juegos deportivos, especialmente el baloncesto, el balonmano y el fútbol, pero con limitaciones de la longitud del terreno, en particular con un aro o portería. en una portería. No se excluye la utilización de otros juegos, en dependencia del gusto de los niños.

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3-1.3.3.10.- Lanzamientos Generales a) Con balas o piedras de 3-4 kg. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales. b) Con pelotas medicinales. Repetir los anteriores y además ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y también hacia atrás. La recepción es parte del ejercicio. El compañero debe recibir la pelota amortiguando con flexión de piernas. 3.1.3.3.11.-Tertulia de vallas. Ataque y abducción caminando, por al lado de la valla, por el centro de la valla; ataque con 1-3 pasos entre vallas, abducción con 1-3 pasos entre vallas, con vallas bajas. 3.1.3.3.12.-Preparación teórica. Los factores fundamentales de los cuales depende la velocidad en las carreras y el resultado en los saltos ,las partes en que se dividen las carreras y los saltos para su estudio y discriminar las más importantes; los principales exponentes de las carreras de velocidad, con vallas y en los saltos a nivel nacional en adultos y en su categoría; los récords nacionales escolares y absolutos, la higiene y el autocontrol del deportista, y los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas.

3.1.3.3.13.-Carrera sin despegue y con despegue. Debe utilizarse la carrera incompleta y completa. Al inicio se trabajará la carrera de impulso con ¼ y ½ carrera en el césped y en la pista, con marcas imitando la tabla de despegue con una tiza o cal, a un ancho superior al normal. Poco a poco se va disminuyendo esa anchura hasta lograr llevarlo a la tabla de despegue oficial. En La carrera con despegue se procede de forma similar. En la pista se ejecutan carreras de 1-7 pasos despegando en una marca previamente trazada. El atleta cae sobre la pierna de péndulo y continúa corriendo, para amortiguar la caída. Ya en la pistilla de salto hay que insistir en la precisión. En el orden metodológico primero se trata de que el atleta domine el despegue con 3 pasos de carrera. Se hace hincapié en la estructura. A continuación se pasa al dominio de la fase de anticipación de la pierna de péndulo y cuando ya domina la estructura de la ejecución de los 3 pasos con el despegue y la anticipación de la pierna de péndulo, se pasa al ritmo de los 3 pasos, para lo cual el entrenador se valdrá de palmadas o de un silbato, para indicarle la tendencia de rápido-más rápido-más rápido y de largo, más largo, corto. Cuando ya domine esos tres elementos, se incrementa la longitud de la carrera.

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3.1.3.3.14.-Saltos técnicos con carrera incompleta y completa. Se procede de forma similar a la carrera de impulso sin y con despegue, teniendo muy en cuenta, que los saltos técnicos con carrera incompleta van a primar en toda la preparación general, mientras que los saltos técnicos con carrera completa se realizarán con mayor énfasis en el último mesociclo de preparación especial y en los mesociclos competitivos.

3.1.3.3.15- Lanzamientos técnicos. Lanzamientos de implementos ligeros y normales desde diferentes posiciones iniciales: de frente, de lado, de lado-espalda al área (bala y disco) y en el movimiento completo. Lanzamiento de la pelota, desde el lugar y con 1,2, 3,4, y 5 pasos de carrera. En todos los casos la estructura del movimiento debe reflejar continuidad. 3.1.3.4.-Test de control del nivel de preparación físico y técnico en las categorías 1213 Años Femenino y Masculino. 3.1.3.4.1.--De control y evaluación del nivel de preparación física. 30 m volantes( con 10 m de impulso ) 30 m con arrancada baja, 60 m con arrancada baja, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 4 kg. ( M), de espalda al área por encima de la cabeza, esfuerzo final, salto de altura con 3 pasos de carrera y salto de longitud con 5 pasos de carrera, carrera de 60 m con vallas, carreras de 1000 m, (Ver tabla No.10 ). 3.1.3.4.2.- De control y evaluación del nivel de preparación técnica. Arrancada y pase de 5 vallas, carrera de 60 m con arrancada alta, carrera de 30 m con arrancada baja, ABC de salto, ABC de carrera, despegue con 3 paso de carrera en salto de longitud y en salto de altura; despegue cada 3 pasos en ambos tipos de saltos; pase y recibo del batón en la zona de cambio, esfuerzo final y movimiento completo en los lanzamientos. Tabla No. 10: Indicadores de evaluación de algunos ejercicios del test en el GE Menores 12-13 años femeninos. Edades y evaluación 12 años 13 años Indicadores R B E R B E 30 m vol. (seg.). 4.0 3,9 3.8 3.8 3.7 3.6 60m a/baja (seg.) 8.6 8.5 8.4 7.9 7.8 7.7 S. Long. s/c (m) 2.16 2.20 2.24 2.27 2.32 2.37 Salt. Vert. ( cm. ) 39 41 43 46 48 50 L. Bala Esp. (m) 7.00 7.50 8.00 8.46 8.66 8.86 El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 4 kg. para el sexo masculino Donde R, B y E representan una evaluación de Regular, Bien y Excelente.

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3.2.--La preparación del atleta en el GE Precadete (14-15 años). 3.2.-La Preparación del atleta de 14-15 años femenino y masculino. 3.2.1.-Objetivos específicos 14 años femenino y masculino. Los atletas deben ser capaces de: 1.-Dominar los objetivos específicos de la categoría 12-13 años femenino y masculino. 2.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples, en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente la arrancada baja variante media y los pasos transitorios en recta. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica en las carreras de relevos, del atleta en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio, al máximo de velocidad. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica en las carreras con vallas, en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples en los saltos en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular la estructura del conjunto ritmo-anticipación-colocaciónempuje, de los saltos de longitud, altura y con pértiga. 6.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de los atletas de disciplinas múltiples en los lanzamientos, en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente el movimiento completo y la jabalina el lanzamiento con 11-13 pasos de carrera de impulso, con una estructura que refleje continuidad. 7.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del atleta de disciplinas múltiples en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos. 8.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática de los atletas de disciplinas múltiples. 9.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza de atleta en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 10-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol, el balonmano en todo el terreno y de acuerdo a las posibilidades dominar el estilo libre en natación. 11.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de su disciplina múltiple y el diario del atleta. 12.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la respiración y el descanso.

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13.--Obtener, en la competencia principal la categoría de Atleta de III Categoría del Sistema Único de Clasificación del Atletismo Cubano (SUCAC). 14.-Alcanzar un nivel de preparación física tal , que les permita demostrar los resultados que se muestran en la tabla No.11, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual. Tabla No.11: Normas para cumplir el objetivo No. 14. ` Prueba Femenino Masculino 1.- 30 m volantes (seg.,). 3.6 3.3 2.- 60 m a/baja (seg.). 8.0 7.5 4.- 80m con vallas (seg.). 12.0 11.5 5.-1200 m (min.). 4.00 3.45 6.- Salto de longitud (m). 7.-Salto de altura (m). 8.-Salto con pértiga (m). 9.-Imp. de la bala ( m). 10.-Lanz. del disco ( m) . 11.-Lanz. de jabalina (m) 12.-Lanz. de la bala de frente al área por encima de la cabeza ( m ) 13.-Lanz. de la bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m ).

5.00 1.50 9.10 30.00

6.00 1.68 3.50 11.20 35.0 42.00

8.90

11.00

9.50

10.80

3.2.2.-Objetivos específicos 15 años femenino y masculino. Los atletas deben ser capaces de: 1.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta, en su etapa de especialización inicial avanzada, particularmente la arrancada y pasos transitorios en recta y en curva. 2.-.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica en las carreras de relevos en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente el pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio al máximo de velocidad, con señal visual en la pista para ejecutar la mecánica del pase del batón. 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular la arrancada y carrera hasta la primera valla y el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 4.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en los saltos en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular la estructura del conjunto ritmo-anticipación-colocaciónempuje de los saltos de longitud, altura y con pértiga. 5.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación de los atletas de disciplinas múltiples en los lanzamientos, en la subetapa de especialización

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inicial avanzada, particularmente la unidad impulso-movimiento completo, con estructura continua. 6.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del atleta en la subetapa de especialización inicial avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas con saltos, las flexiones y empujes de brazo y las torsiones. 7.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación acrobática. 8.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos en variadas direcciones y los multisaltos con carrera. 9.-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el terreno y de acuerdo a las posibilidades, dominar el estilo libre en natación.. 10.-Obtener los resultados que se muestran en la tabla No.12, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual: Tabla No.12: Normas para cumplir el objetivo No. 10. Prueba 1.- 30 m volantes (seg.,). 2.- 60 m a/baja (seg.). 4.- 80m con vallas (seg.). 5.-1200 m (min.). 6.- Salto de longitud ( m). 7.-Salto de altura (m). 8.-Salto con pértiga (m). 9.-Imp. de la bala ( m). 10.-Lanz. del disco ( m) . 11.-Lanz. de jabalina (m) 12.-Lanz. de la bala de frente al área por encima de la cabeza ( m ) 13.-Lanz. de la bala de espalda al área por encima de la cabeza ( m )

Femenino 3.5 7.8 11.7 3.50 5.50

Masculino 3.2 7.1 10.9 3.20 6.90

1.70 10.00 40.00

1.85 3.80 12.00 39.00 52.00

9.50

11.80

10.00

11.50

11.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de las disciplinas múltiples y el contenido del diario de entrenamiento. 12.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el autocontrol de la preparación utilizando del diario de entrenamiento y la regulación cardiaca en el entrenamiento. 13.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento.

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3.2.3.-Contenido del plan de preparación 14-15 años femenino y masculino. 3.2.3.1.- Estructura general del plan de carga. El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial. Las palabras introductorias acerca de la estructura, que reflejamos en las categorías 12-13 años femenino y masculino son aplicables también a las categorías 14-15 años femenino y masculino. La estructura aquí difiere de aquéllas en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación si usted compara ambas categorías y sexos, el por ciento de semanas dedicado a la preparación general es menor que en la categoría precedente. Esto se fundamenta en que en la medida que el atleta adquiere un mayor nivel de preparación general, el entrenamiento comienza a tornarse con un mayor contenido especial. Sin embargo, en estas edades aún la cantidad de semanas dedicadas a la preparación general está por encima de aquéllas utilizadas para la preparación especial. Los entrenadores deben tener muy presente que se trata de la preparación de un atleta de disciplinas múltiples, que necesita tener una preparación física general acusada, para poder soportar, en el futuro, grandes cargas especializadas. 3.2.3.2.- Dinámica de los mesociclos. La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe presentar la tendencia que se muestra en la tabla No.13. Esa tendencia refiere, que en todos los casos, el microciclo o semana de mayor volumen sea considerado como el 100 %, tal como ocurre en las categorías precedentes. La dinámica del mesociclo no es dogmática. Por eso en la tabla anterior, el crecimiento de la carga de una semana a otra, difiere del ejemplo descrito en las categorías 12-13 años. El entrenador puede utilizar otras inflexiones, pero cuidando de no emplear una variante donde la semana de volumen pico sea diferente al 100 %. Considere dos aspectos importantes: en cuánto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra y qué por ciento selecciona para la semana de recuperación o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los más generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre una semana y otra. En la semana de recuperación activa o descarga, en los mesociclos de preparación general el por ciento del volumen de esa última semana de cada mesociclo es superior al por ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo. Tabla No.13: Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en el GE 14-15 años femenino y masculino. Cantidad de Dinámica Semanas Ciclicidad Porcentual 2 1:1 100-60 3 2:1 70-100-60 4 3:1 60-80-100-70 5 4:1 60-70-85-100-60

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Mientras que a mitad de la preparación especial ese volumen es inferior al de la primera semana del propio mesociclo. Como se explicaba en la categoría anterior, se precisa homogeneizar el proceso de preparación de los atletas infantiles-juveniles cubanos, para definir nuestra escuela de formación y en esa definición hay que sentar las pautas con definiciones de este tipo. Para el cálculo del volumen general anual de la carga, en estas edades se procede de forma similar a las precedentes, ya explicadas, y teniendo en cuenta lo normado en las indicaciones metodológicas de este programa (Ver tabla No. 14). En el caso del rango del volumen mínimo y máximo para el desarrollo de la resistencia especial, con vista a la carrera de 600 m femenino y 1200 m masculino aparece agrupado ese volumen para ambos sexos, sin embargo, el entrenador debe tener en cuenta, que el mismo debe ser diferenciado (ver medio No.3 en la tabla No. 14). Para eso recomendamos entonces, que el límite para el sexo femenino sea de 2.0 km. en la edad de 14 años y de 2.2 km. para los 15 años. Reflexione que el volumen máximo para un día es diferente para el desarrollo de la resistencia especial, cuando se trata de la carrera de 800 m y la carrera de 1500 m. Tabla No.14: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en el GE 14-15 años. Capacidades o medios 1.-Resistencia Aerobia (km.) 2.-Resistencia de la velocidad (km.) 3.-Resist. especial para 600 y 1200 m ( km) 4.-Resist. del ritmo para 100-110 m con vallas ( km. ). 5.-Rapidez y Arrancada (km.) 6.-Ritmo y arrancada (km.) 7.-Saltos Generales (Rep.). 8.-ABC de saltos (km.) 9.-ABC de carrera (km.) 10.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.). 11.-Fortalecimiento (min.) 12.-Pesas (total de Rep.) 13.-Juegos (min.). 14.-Lanz. Generales (Rep.) 15.-Tertulia de vallas (min.). 16.-Saltos técnicos (re). 17.-Lanz. técnicos (re). 18.-Preparación Teórica (min.).

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14 3.00-7.50 0.5-1.0 1.0-3.00 0.4-0.8

15 3.00-8.00 0.55-1.1 1.1-3.2 0.45-0.9

0.27-0.55 0.25-0.5 60-250 0.8-1.2 0.8-1.2 30-90

0.30-0.60 0.27-0.54 60-300 0.8-1.2 0.8-1.2 30-90

30-120 80-160 30-90 50-200 45-90 8-15 10-30 30-90

30-120 90--200 30-90 50-220 45-90 10-20 15-40 30-90

3.2.3.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.2.3.3.1.-El desarrollo de la resistencia aerobia. El trabajo de la resistencia continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somática, visceral, nerviosa y energética (Ver tabla No.15).

Tabla No.15: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 14-15 años femenino y masculino. Métodos 1.-Continuo invariable de larga duración.

2.-Continuo variable de larga duración.

Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 3-6 km. 2.-Trote de calentamiento. 0.8-2.0 km. 1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-1x2 3.-Fartlek especial con 5-8 ejercicios. 4.-Fartllek líder.

3.-Intervalo extensivo.

1.-Carrera de 0.4-1.0 km.

4.-Repeticiones.

1.-Carrera de 0.1-0.4 km.

5.- Juegos

2.-Carrera de 0.5-1.0 km. 1.-Baloncesto. 2.-Fútbol. 3.-Balonmano.

Intensidad

Zonas I, II y III. Zona I y II y con la Intensidad Controlada. Zonas I y II 25-75 m al 80-95 %

75-90 % 85-90 % 60-80 % de marca personal en 1000 m. Para ambos ejercicios el equivalente al 70-80 % de la marca personal en 1000 m Libre en todo el terreno y en un solo aro o portería.

Para la primera se continuará trabajando las carreras de larga duración de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperación entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración, en la zona II e incursionando en la zona III, de acuerdo con la fórmula de Karvonen. Es decir, entre el 6080 y el 80-90 % de intensidad, según la reserva de contracciones cardíacas.

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3.2.3.3.2.-El desarrollo de la resistencia Especial y de velocidad. La resistencia especial es la capacidad que le permite al deportista realizar la prueba competitiva con el mayor nivel de velocidad. Es común, que la resistencia especial se denomine, en el caso de las carreras hasta 400 m, los saltos y los lanzamientos, resistencia de la velocidad. La resistencia de la velocidad se desarrolla en los atletas de disciplinas múltiples para desarrollarles la capacidad de correr las distancias de 100 m planos, 100 m con vallas y l10 m con vallas al máximo de velocidad y por extensión, la eficiencia de las carreras de relevos, donde a menudo participan en estas edades. Ella forma parte también, de forma indirecta, en su preparación para las distancias competitivas de 600 y 1200 m. En el caso de las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas se denomina también resistencia del ritmo. Por su tipicidad, no genera mucho ácido láctico como producto final del metabolismo, sino que produce ATP por medio de las reservas musculares del Creatín Fosfato y el ADP al reaccionar con la enzima creatinfosfoquinaza. La resistencia de la velocidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m y los 350 m (Ver tabla No.17). En la resistencia a la velocidad se deben considerar lo que llamaríamos dos tipos distintos de resistencia: la resistencia a la frecuencia óptima de los pasos y la resistencia a la longitud óptima de los pasos. El término óptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad máxima con los valores máximos de frecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen óptimamente entre sí. La frecuencia responde a características de tipo eminentemente nerviosa, mientras que la longitud del paso depende del nivel de la fuerza-rápida. A menudo la caída de la velocidad al final de la carrera se debe a la caída de la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones también el descenso del nivel de manifestación de la fuerza-rápida es la que genera el descenso sustancial de la velocidad de la carrera. Esta manifestación de la resistencia garantiza la energía del ATP utilizando el mecanismo de la glucólisis anaerobia de los carbohidratos. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactácida se llevará a efecto a partir de los 14 años para el sexo femenino y los l5 años del sexo masculino. En edades anteriores está contraindicada, porque los niños no están preparados para soportar grandes deudas de oxígeno; Aunque es una preparación principalmente para corredores de 400 m planos y 400 m con vallas, puede ser utilizada en las carreras planas de 100 m y en las carreras con vallas de 100 y 110 m. Como uno de los productos finales del metabolismo es el ácido láctico, produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues agota mucho al atleta. Tabla No 17: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14-15 años femenino y masculino. Pausa entre Pausa entre Métodos Ejercicios Intensidad repeticiones series 1.Intervalo 1.-Carrera de 60-100 m 95-100 % 2-3 min. 8-10 min. 2.-Carrera de 30-60 m 95-100 % 2-3 min. 8-10 min. 3.-Carrera de 120-350 m 90-95 % 4-8 min. 10-15 min. 4.- -Relevo

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australiano

2.Repeticiones

1.-Carrera escalonada de 350 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad. 100 a 300 m 3.-Carrera son subida y bajada del régimen de la velocidad: 100 a 300 m.

90-100 %

80-95 %

El tiempo que demora el primer corredor en volver a la salida. Con pausa disminuida de 8,6, 5,4,3 min.

Cuando el primer corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

10-15 min. Alternar el régimen entre 80 y 90 %

4-8 min.

Alternar el régimen entre 80 y 90 %.

4-10 min.

10-15 min.

10-15 min.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad máxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento, trabajándose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparación especial. La glucólisis alcanza su pico máximo de manifestación aproximadamente a los 2 minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos, que constituye un intervalo propicio para el desarrollo de la resistencia especial para la carrera de 600 m en el sexo femenino y 1200 m en el sexo masculino, que son las distancias con las que culminan las pruebas múltiples competitivas en estas edades. En las categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, la familia de distancias se extiende desde los 200 a los 1200 m (Ver tabla No. 17). La intensidad se calcula del tiempo que se planifica al atleta en esas distancias. Tabla No.17: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en disciplinas múltiples en edades 14-15 años femenino y masculino. Métodos Ejercicios Intensidad Límite 1.- Intervalo extensivo. 1.-Carreras entre 400 y 1200 m. 80-90% 2.-Intervalo intensivo. 1.-Carrera entre 200 y 350 m. 90-95 % 3.-Repeticiones 2.-Carrera entre 400 y 1200 m. 90-100 %

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3.2.3.3.3.-El desarrollo de la resistencia del ritmo para 100 m con vallas y 110 m con vallas. Es muy común en las carreras con vallas, especialmente en las vallas cortas, que la velocidad descienda en la segunda mitad de la carrera como consecuencia de la caída del tempo de los movimientos, es decir, de su frecuencia. Esto nos indica que la resistencia a la velocidad tiene que dirigirse a desarrollar la resistencia a la frecuencia y a la longitud de los pasos. Pero en las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy típica. Hay que recordar que el corredor realiza sólo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximaría demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud óptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia. Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se logra realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le añadimos la disminución de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia más elevada. La ejecución de 8-10 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 91.4cm constituye un estímulo suficientemente óptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta logra superar sus resultados establemente, se pasa a 8.60 m entre vallas y así sucesivamente, hasta que utiliza la distancia oficial y la altura oficial. Para profundizar en el contenido le recomendamos leerse el epígrafe 3.3.2.3, donde se muestra la tendencia de la metodología para el desarrollo de las capacidades o medios entre ellos, el ritmo. 3.2.3.3.4.-El desarrollo de la rapidez y arrancada. Debe señalarse que en estas categorías de ambos sexos, hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo, pues ya en la edad juvenil es muy difícil incrementar la rapidez de forma significativa. Esto implica, que en los adolescentes de ambos sexos, al desarrollo de la rapidez se supeditan los restantes acentos del entrenamiento y todos ellos tienen que tender a su desarrollo. Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carácter dominante sobre la velocidad del desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los adolescentes tiene que ser rico en medios, que presenten una influencia dominante sobre la manifestación de la misma. Considerando también que la unión rápida de los muslos, en el movimiento adelantearriba-abajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar ejercicios donde tenga lugar esa unión rápida ( Ver tabla No.18). Los ejercicios de carrera donde se le exija al atleta hacer hincapié en la frecuencia de los pasos, en la ejecución de un número mayor de pasos en cada repetición, con un cronometraje del tiempo menor y donde la conciencia y concentración de la atención para correr los 100 m planos esté dirigida, de forma superlativa, a superar sus límites de frecuencia, constituyen el medio más importante.

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El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los atletas de pruebas múltiples bajo su mando, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 20 a 60 m. Por ejemplo, si recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar también recorrer esa distancia con un número mayor de 14 pasos en un tiempo menor.

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Tabla No.18: Métodos para el desarrollo de la rapidez: 14-15 años.

Método 1.- De repeticiones.

2.- De juegos.

Ejercicios 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-50 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de Velocidad: 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja : 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-60 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-60 m 12.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-60 m. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Intensidad 90-100 % 95-100 % 90-100 %

90-100 %

90-100 % 100 % 100 % 100 % 95-100 %

100 % 100 %

90-100 % Libre Libre

Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la magnitud de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer determinada distancia competitiva con un número mayor de pasos, sino de que cada paso demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la frecuencia de los pasos biomecánicamente se determina por la fórmula siguiente: Fc = cp: t Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo. De aquí inferimos que a menor t mayor será Fc.

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3.2.3.3.5.-Desarrollo del ritmo y arrancada. El desarrollo del ritmo se puede llevar a cabo, utilizando el mismo procedimiento que para la resistencia del ritmo, pero con un número menor de obstáculos, por ejemplo, 2-6 vallas. Como en las categorías precedentes, se utilizarán combinaciones variadas, alargando la distancia entre vallas para que el atleta trabaje el ritmo con 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada y poco a poco conducirlo a que realice los 3 pasos. Es común combinar distancias con vallas con distancias planas, para que el atleta contraste ambas realizaciones y determine el tiempo que emplea al ejecutar la carrera con las vallas. También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras con 3 pasos entre vallas alternada con carrera con un paso entre vallas y con cinco pasos entre vallas, y múltiples variantes creadas por el entrenador, en particular con la combinación de alturas variadas de las vallas. El fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo (no tiempo) de cada paso. El atleta tiene que lograr disminuir el tiempo de ejecución de cada paso entre vallas, pues no puede aumentar la longitud del paso entre vallas. En la práctica se trata de aumentar el tempo de los movimientos entre vallas. El entrenador, para influir en este objetivo, tiene que programar ejercicios donde se disminuya la distancia entre vallas, respecto a la oficial. . Por ejemplo, si la distancia oficial entre vallas para el sexo femenino es de 8.50 m y usted le da la tarea a la atleta de pasar 5 vallas, con una distancia a la primera valla de 17 m, una distancia entre vallas de 7.80 m y una altura de la valla de 70 cm, resulta obvio, que la velocidad que adquiere hasta la primera valla es superior a la que adquiere cuando corre a la primera valla con la distancia oficial. Esto provoca un incremento sustancial de la velocidad entre vallas, que el atleta va a tratar de mantener a toda costa. Pero la distancia entre vallas está disminuida, lo que conduce al sistema corredor-apoyo a un descenso rápido de las piernas y a un acortamiento de la longitud de cada paso para evitar aproximarse fuera de los límites óptimos, a la siguiente valla, favoreciendo así el incremento del tempo de los movimientos, tal como se expresó en el epígrafe 3.1.3.3 Las repeticiones sucesivas, estimularán, en el proceso de preparación, la frecuencia de los pasos entre vallas. La combinación de esta u otra distancia mayor a la primera valla, de ir aumentando paulatinamente la distancia entre vallas, hasta lograr mejoría en los tiempos del recorrido, de entonces aumentar la altura de las vallas, influye preponderantemente sobre el ritmo de la carrera. No debe olvidarse que el término ritmo se conceptúa como la correlación temporal de los movimientos y el término frecuencia de los pasos infiere la cantidad de pasos en la unidad de tiempo, por lo que no deben confundirse. Para caracterizar el ritmo hay que conocer el tiempo que demora cada paso y el tiempo del pase de la valla, pero para caracterizar la frecuencia de los pasos sólo es menester conocer el tiempo total de los 3 pasos .Este tipo de ejercicios es efectivo para el desarrollo de la velocidad del recorrido de la distancia, el cual se complementa con el desarrollo de la resistencia del ritmo o de la resistencia de la frecuencia.

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3.2.3.3.6.-Desarrollo de los saltos generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los siguientes grupos de saltos: Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), y con giros , saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm. 3.2.3.3.7.-El ABC de Saltos. El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, se precisa determinar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial. En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia con la técnica de la carrera y los saltos y que, en consecuencia, actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 80 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicio de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y 50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima). El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios, aunque otras combinaciones y ejercicios podrían enriquecer esa agrupación. 1.-Salto rana. 2.-Brinco pierna derecha. 3.-Brinco pierna izquierda. 4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 6.-Saltos ranas de espalda. 7.-Saltos indios. 8.-Saltos alternos. 9.-Saltos verticales avanzando. 10.-Saltos alternos laterales (en forma de zigzag). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5, conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

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ABC No. 1: Ejercicios 1,2, 3,7 y 8

ABC No.2 Ejercicios 4,5, 6 ,9 y 10.

ABC No.3 Ejercicio 1,4, 5 ,7 y 8.

De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 100 m, sería realizado ejecutando 50 m, por ejemplo, de salto rana, más 50 m de carrera, lo que haría una distancia de 100 m, siendo equivalente a 500 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se planifica en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente: ABC No.1: l km. (50 S + 50 C ). De donde 50 S equivalen a 50 m de salto y 50 C representan 50 m de carrera. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación: (50 S + 50 C + 100 T), donde 100 T equivalen a 100 m de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC. En la Preparación Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la Preparación general. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hábitos, muy particularmente en el plano técnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo básico elevar el nivel de la fuerza especial, que para las carreras de velocidad, es la fuerza-rápida en la carrera, y perfeccionar su técnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios: -Salto rana. -Brincos pierna derecha. -Brincos pierna izquierda. -Saltos indios. -Saltos alternos. Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rápida. Los ejercicios de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le sitúe como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el menor tiempo posible. Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez. En la ejecución del ABC de saltos, de estas categorías, el entrenador debe de tener muy presente, que se trata de elevar el nivel de fuerza rápida del atleta, precisándose el establecimiento de una metodología que permita que en la preparación especial los ejercicios sean ejecutados a alta velocidad. 3.2.3.3.8.-El ABC de Carrera. El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 80 m, siendo los más utilizados los siguientes: 1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos.

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6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. 10.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la Preparación General también se pueden conformar tres variantes de ABC, para alternarlos en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categoría precedente, pudiendo estructurarse de la forma siguiente: ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12. Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función. En la Preparación Especial es preferible conformar un ABC muy típico del atleta de disciplina múltiple, en su preparación como velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo: Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el atleta debe realizar repeticiones de un ABC, que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios: Pasos cortos relajados + Carrera. Carrera elevando muslos + Carrera. Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones + Carrera. Saltos Alternos + Carrera. Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera + Carrera. La ejecución de la combinación de esos siete ABC (los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones. Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar entre las edades precedentes y esta categoría 14-15 años, sin embargo la variación está en que con el incremento de la edad y la preparación subsiguiente, aumenta también la longitud de ejecución de los ejercicios.

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3.2.3.3.9.-Metodología de enseñanza de la técnica. 3.2.3.3.9.1.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras. En las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino del programa de preparación del deportista, en el área de velocidad-vallas, en los epígrafes 3.1.3.3.7.1, 3.1.3.3.7.2 y 3.1.3.3.7.3 usted puede profundizar en la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras y los saltos. Le recomendamos utilizarlas para llevar a cabo la enseñanza de la técnica y su perfeccionamiento. Aquí aparecen los ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atención en estas edades, pero sería conveniente volver a aplicar los pasos metodológicos referidos en esos epígrafes. Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas: Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; el salto de longitud desde los bloques de arrancada con apoyo de las manos; carreras volantes o lanzadas; carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera rápida con el cuerpo inclinado desde la posición de arrancada baja y pasar a carrera normal en recta y en curva; carrera en recta y curva; el final de pecho y de hombro; carrera con subida y bajada del régimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente; carrera con cambio de velocidad; la arrancada alta; la arrancada baja con dirección de la atención hacia la respuesta motora; la aceleración y posición del cuerpo en los pasos transitorios en recta y en curva; el final en los últimos 20 m de la carrera, el final de pecho y de hombro en la meta. 3.2.3.3.9.2.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras de relevos. En la enseñanza tenga en cuenta la utilización, como mínimo, de los siguientes ejercicios: El pase y recibo del batón por arriba a alta velocidad, a partir del metro quince (15) de la zona con señal visual en el piso para efectuar el cambio, la mecánica del cambio en la zona, la arrancada del recibidor en cada zona de cambio y desde los bloques, el relevo corto y el relevo largo. 3.2.3.3.9.3.-Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras con vallas. Una vez que usted haya desarrollado con los atletas la metodología de enseñanza de la técnica descripta en el Programa para la Preparación básica del velocista cubano, proceda a complementar la enseñanza con los siguientes ejercicios: Ejercicios principales que constituyen medios para lograr los objetivos técnicos en las carreras con vallas:

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Arrancada y pase de 1-2 vallas; Pase de 5 vallas utilizando ambas piernas como ataque y abducción por fuera y continuar por el centro de la valla; pase de 5 vallas con 3 y 5 pasos entre vallas; la carrera con vallas desde la arrancada hasta la meta con diferentes distancias entre vallas y con una estructura rítmica adecuada, que denote continuidad y con un dominio adecuado de la técnica del primer paso; pase de 8 vallas a alta velocidad, con pierna de abducción por fuera o por dentro, y por el centro de la valla, con 3 pasos entre vallas. 3.2.3.3.9.4.-Metodología de la enseñanza de la técnica de los lanzamientos. Usted debe complementar la enseñanza de la técnica de los lanzamientos, con las indicaciones que se ofrecen en el Programa de Preparación del lanzador de este ciclo a la par, que utiliza los siguientes ejercicios mínimos: Impulsión de la bala: Esfuerzo final de frente, de lado, de lado-espalda. Deslizamiento. Movimiento completo. Lanzamiento del disco: Esfuerzo final de frente, de lado, de lado-espalda. Lanzamiento de frente al área con giro. Lanzamiento de lado al área con giro. Carrera + Imitación del giro con pedazo de manguera. Lanzamientos completo. Lanzamiento de las jabalina: Esfuerzo final de frente, de lado. Lanzamiento con 1, 2, 3, 4 y 5 pasos de ritmo. Lanzamiento con media carrera y con carrera completa. 3.2.3.3.9.5.-Metodología de la enseñanza de la técnica de los saltos. Salto de longitud; Carrera-despegue con 1, 2, 3, 4,5 y 7 pasos. Caída. Vuelo natural. Salto de altura: Ejercicios acrobáticos en el colchón sin y con varilla. Despegue con 1 y 3 pasos en recta y en curva. Despegue cada 3 pasos en recta y en curva. Despegue con 3-5 pasos en varilla con caída en pistilla. Despegue a buscar altura con 3-5 pasos de carrera. Salto completo. Salto con Pértiga: Conducción. Deslizamiento de la pértiga en la arena, en la cajuela. Despegue con 1-3-5 pasos con ayuda. Despegue con media carrera. Z parada de mano. Rondó. En la soga realizar piernas arriba. Despegue e imitar la posición de colgado en L y continuar piernas -arriba. Acrobacia en la cama elástica, en las paralelas, en las anillas, etc. Carrera de impulso e imitar movimiento de piernas arriba hombros atrás en el tanque. Movimiento completo. 3.2.3.3.10.- Fortalecimiento. El fortalecimiento se llevará acabo, sobre la base de la ejecución del conjunto de ejercicios siguientes: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Ejercicios en circuito. Ejercicios de desarrollo físico general. Ejercicios en arena. Ejercicios en gimnasio. Ejercicios acrobáticos. Ejercicios de flexibilidad.

En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el método de circuito como elemento básico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse circuitos de 6-10 ejercicios con estaciones que duren entre 20 y 30 segundos, con no menos de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser ejecutados a 3-5 vueltas. Para profundizar en este conjunto de medios, léase categoría precedente y juvenil.

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3.2.3.3.11.-Ejercicios con pesas. Los ejercicios con pesas serán trabajados con un máximo del 75 % del peso máximo levantado, calculado indirectamente por un test donde el atleta muestre el peso máximo que levanta 6 veces seguidas, considerándose ese peso como el 75 %. Por ejemplo, si en fuerza acostado el peso que él puede levantar 6 veces seguidas es de 50 kg., ese será su 75 %. Se determina matemáticamente a cuánto equivale ese % y se calcula el 100 %. Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y de estiramientos colgados, con ayuda de un compañero. Se recomienda también alternarlos con ejercicios de saltos generales que puedan ser ejecutados en el mismo gimnasio de pesas. Los siguientes ejercicios constituyen el conjunto de ejercicios de fuerza que deben ser utilizados y que ya el atleta aprendió en la categoría precedente: Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por delante (con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con batón en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con batón en hombros, tríceps, bíceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso. 3.2.3.3.12.-Juegos. Baloncesto en uno y dos aros, balonmano o fútbol en una o dos porterías y otros juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales. 3.2.3.3.13.-Lanzamientos generales. Lanzamientos Generales con balas, piedras (Peso de 3-5 kg.) y pelotas medicinales. Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales. Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales: sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior pero hacia atrás. 3.2.3.3.14.-Tertulia de vallas. Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de otras capacidades importantes para el atleta. En esta categoría se puede proceder, siguiendo el contenido de los atletas de la categoría anterior, pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas. Para los varones esa altura puede llegar hasta los 91.4 cm, mientras que para las hembras esa altura es de 76-84 cm. 3.2.3.3.15.-Saltos técnicos. En este grupo están los saltos con carrera incompleta y con carrera completa en cada una de las pruebas, es decir, el salto de longitud y altura para las hembras y para los varones los saltos de longitud, altura y con pértiga. 3.2.3.3.16.-Lanzamientos Técnicos. Estos ejercicios corresponden a los lanzamientos del implemento con un peso inferior, igual o superior al de competencia, realizado desde esfuerzo final o en el movimiento completo, en los llamados lanzamientos ligeros, normales y pesados.

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Es un lanzamiento que se planifica con un volumen general dado e igual se distribuye por mesociclos. Luego en cada mesociclo se periodiza la proporción que se utilizará de cada uno de ellos. Por ejemplo, si en el mesociclo No.5 del plan, corresponden 360 lanzamientos técnicos, hay que determinar entonces, cuántos serán ligeros, cuántos normales y cuántos pesados, en correspondencia con el sistema de constante que se utilice. Así si con 2 ligeros, 3 pesados y 1 normal, entonces corresponden 120 ligeros, 180 pesados y 60 normales. 3.2.3.3.17.-Preparación teórica. En estas edades hay que continuar trabajando sobre el dominio teórico de la técnica, en lo que del pase de la valla y de la carrera entre vallas. La técnica de la carrera de la última valla a la meta. El recorrido de la distancia. Cómo lograr mantener el ritmo en las vallas de la distancia más corta y más larga. Los factores de los cuales depende el resultado en las pruebas del combinado. Las reglas de competencia. El comportamiento en las competencias. La higiene y el autocontrol. 3.2.3.4.-Test de control del nivel de preparación físico y técnico. Categorías 14-15 Años Femenino y Masculino. 3.2.3.4.1.--De control y evaluación del nivel de preparación física. 30 m volantes (con 10 m de impulso), 60 m con arrancada baja, salto de longitud desde el lugar, saltabilidad vertical, triple salto desde el lugar, lanzamiento de la bala de 3 kg. (F) y 5 kg. (M) de espalda al área por encima de la cabeza y de frente al área por abajo, carrera de 1000 m. La evaluación de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre el nivel de excelente al concluir la preparación especial. El entrenador debe valorar cómo se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido (ver tabla No. 19) Tabla No. 19: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo femenino Edades y evaluación Indicadores R

14 años B

E

R

15 años B

E

3.8

3.7

3.6

3.7

3.6

3.5

60 m a/baja (seg.)

8.2

8.1

8.0

8.0

7.9

7.8

S. Long. s/ci (m)

2.25

2.30

2.35

2.30

2.35

2.40

44

46

48

46

48

50

8.60

8.80

9.00

9.10

9.30

9.50

9.20

9.30

9.50

9.60

9.80

10.0

30 m vol. (seg.)

Salto Vertical (cm) Lanz. Bala de frente (m). Lanz. Bala de espalda (m).

El peso de la bala es de 3 kg. (F) y 5 kg. (M) Donde R, B y E significan bien, regular y excelente respectivamente.

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Tabla No. 20: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo masculino (continuación)

Edades y evaluación Indicadores

14 años

15 años

30 m vol. (seg.)

R 3.5

B 3.4

E 3.3

R 3.4

B 3.3

E 3.2

60 m a/baja (seg.)

7.5

7.4

7.3

7.4

7.3

7.2

S. long. s/ci (m)

2.50

2.55

2.60

2.60

2.65

2.70

56

58

60

59

61

63

Lanz. Bala de frente (m).

9.90

10.1

10.3

11.1

11.3

11.5

Lanz. Bala de espalda (m).

9.90

10.1

10.3

11.1

11.3

11.5

Salto Vertical (cm)

3.2.3.4.2.-De control y evaluación del nivel de preparación técnica. 80 m planos, 80 m con vallas, 1200 m planos, salto de longitud con 7 pasos de carrera, salto de altura con 3 pasos de carrera, salto con pértiga con media carrera, los tres lanzamientos completos.

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3.3.- La preparación del atleta cadete (16-17 años). 3.3.1.-Objetivos Específicos para el GE Cadete. Los atletas deben ser capaces de: 1. Dominar los objetivos específicos de las edades precedentes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita aprovechar óptimamente la preparación física alcanzada. 3. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de la heptalonista y el decatlonista en las carreras planas, en su etapa como atleta Cadete. 4. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en los saltos, particularmente el conjunto de procedimientos que intervienen en la mecánica del despegue. 5. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta en las carreras con vallas en la edad cadete. 6. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en los lanzamientos en su etapa Cadete. 7. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del atleta Cadete. 8. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación como exigen el baloncesto, el fútbol y el balonmano y la ejecución del estilo libre de la natación. 9. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena. 10. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista. 11. Promover a la preselección nacional de atletismo. 12. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas, con vallas y de relevos. 13. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento, de competencia y el auto masaje. 14. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que se presentan en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 15. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 16. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo para participar en las competencias programadas. 18. Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con los resultados que realice el atleta en el sistema de ejercicios de control.

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3.3.2.- Contenido del plan de preparación: GE Cadete. 3.3.2.1.-Estructura general del plan de carga. El plan de carga se conforma sobre la base de la periodización de uno o dos picos de la forma deportiva, con una estructura de uno a dos macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podría hacer una triple periodización. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de la preparación general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de entrenamiento. En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a la preparación general, a la preparación especial y a la preparación competitiva siempre será del 100 %. Esa propia estructuración porcentual establece una norma media general de un 70-75 % del total de semanas para el período preparatorio y un 30-25 % para el período competitivo, de donde, esos 70-75 % se dividen en un 42-45 % para la preparación general y los restantes 28-30 % para la preparación especial. Así funciona también cuando se realiza una periodización de dos cimas de la forma deportiva, tal como ocurre en la estructuración de dos macrociclos. En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada uno de ellos, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente, refieren la proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o tendencia de la preparación (ver tabla No.20). Tabla No.20: Estructura general de la planificación en disciplinas múltiples (en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la estructura

Macrociclo Único

Período Preparatorio

70-75

Período Competitivo

30-25

I macrocicl o 80-85 20-15

II macrocicl o 70-75 30-25

3.3.2.2.- Dinámica de los mesociclos. La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con estos atletas no se utilicen mesociclos mayores de 5 semanas (Ver tabla No.21).

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Tabla No.21: Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas cadetes. Total Dinámica Relación de del Porcentual semanas mesociclo Semanas 1 2 3 4 5 2 1:1 100 60 3 2:1 80 100 60 4 3:1 60 80 100 70 5 4:1 50 70 90 100 60 Como ya fue expresado en páginas anteriores, para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales, a los cuales se les planifica una determinada carga, este programa se sustenta en los rangos del volumen mínimo y máximo por capacidades motoras y su correspondiente promedio por sesiones o unidades de entrenamiento. (Ver tablas No.22 y No.23). Para la determinación del cálculo lea el procedimiento en el capítulo de indicaciones metodológicas. Tabla No.22: Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en el GE Cadete, del sexo femenino. Capacidades o Medios 16 años 17 años 1.-Resistencia aerobia (km.) 4.0-9.0 4.0-10.0 2.-Resistencia de velocidad (km.). 0.6-1.20 0.65-1.30 3.-Resist. Especial en 800 m (km.) 1.1-2.40 1.1-2.60 4.-Resist. del ritmo para 100 m con vallas (km). 0.48-0.96 0.52-1.04 5.-Rapidez y Arrancada (km.) 0.32-0.65 0.35-0.70 6.-Ritmo y arrancada (km.) 0.29-0.59 0.32-0.63 7.-Saltos Generales (Rep.). 80-350 80-360 8.-ABC de saltos (km.) 1.0-1.5 1.0-1.5 9.-ABC de carrera (km.) 1.0-1.5 1.0-1.5 10.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.). 30-60 30-60 11. Fortalecimiento. (min.) 45-150 45-150 12.-Pesas (total de Rep) 100-300 100-360 13.-Juegos (min.). 30-60 30-60 14.-Lanzamientos Generales(rep) 60-240 60-200 15.-Tertulia de vallas (min.). 30-60 30-60 16.-Saltos técnicos rep). 6-20 6-25 17.-Lanzamientos Técnicos (rep.) 6-35 6-40 18.-Preparación Teórica (min.). 30-120 30-120

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Tabla No.23: Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en el GE Cadete, del sexo masculino Capacidades o medios 1.-Resistencia Aerobia (km.) 2.-Resistencia de velocidad (km.). 3.-Resist. Especial para 1500 m (km). 4.-Resist. Especial 400 m con planos ( km) 5.-Resist. del ritmo para 110 m con vallas ( km ). 6.-Rapidez y Arrancada (km.) 7.-Ritmo y arrancada (km.) 8.-Saltos Generales (Rep.). 9.-ABC de saltos (km.) 10.-ABC de carrera (km.) 11.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.) 12.-Fortalecimiento (min.) 13.-Pesas (Total de Rep.) 14.-Juegos (min.). 15.-Lanz. Generales (Rep.) 16.-Tertulia de vallas (min.). 17.-Saltos Técnicos ( rep) 18.-Lanzamientos técnicos (rep.). 19.-Preparación Teórica (min.).

16 años 3.0-8.00

17 años 4.5-9.0

0.55-1.1 1.1-3.2 0.50-1.00 0.40-0.80 0.27-0.54

0.6-1.20 1.1-3.0 0.95-1.90 0.48-0.96 0.32-0.65

0.27-0.59 60-300 0.8-1.2 0.8-1.2

0.29-0.59 80-360 1.0-1.5 1.0-1.5

30-90

30-60

30-120

45-150

90--200

100-300

30-90 50-220 45-90

30-60 60-240 30-60

10-20 15-40 30-90

6-25 6-40 30-120

3.3.2.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.3.2.3.1.-La Resistencia aerobia El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivel alcanzado en las edades precedentes. (Ver tabla No.24) Hay que incursionar el trabajo en la zona IV, que tiene una marcada influencia anaerobia y manteniéndose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III, sin embargo, para prepararlos orgánicamente en las carreras de 200 m planos, 400 m planos, 800 m planos y 1500 m planos, se continúa su desarrollo, para los cuales se precisa la ejecución de carreras en la zona II , III y en menor cuantía la zona IV, que será más explotada en la adultez. Es recomendable utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparación general y extenderla un tiempo mayor, si es posible, para dotar a los atletas de disciplinas múltiples, de una preparación superior en esas distancias de carrera.

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Tabla No.24: Métodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en cadetes. Métodos Ejercicios principales Intensidad 1.-Continuo invariable 1.-Carreras continuas de 4 a Zona I, II, III y IV de larga duración. 11 km. Controlado zona I y II. 2.-Trote de calentam. de 0.8-2.4 km. 2.-Continuo variable de larga duración. 1.-Cross. Zona II-III 2.-Fartlek natural V-1x1, V-1x2 y V-1x3. 25-100 m al 80-100 % 3.-Fartlek líder 90-100 % 4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios. 80-90 % 5.-Fartlek control para 400 m planos y con vallas. 70-80 % del tiempo en 1000 m. 3.-Intervalo extensivo. 1.-Carreras de 70-90 % del tiempo en 400-1000 m 1000 m. 4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 80-90 % del tiempo en 100-1000 m 1000 m. 5.-Juegos. 1.-Baloncesto, fútbol y Libre en todo el terreno. balonmano. 3.3.2.3.2.-La resistencia de la velocidad. Para la preparación de los atletas en las carreras de velocidad planas y con vallas, la resistencia a la velocidad es preponderantemente alactácida, aunque a partir de los 60 m se acumula mucha cantidad de ácido láctico en la unidad de tiempo, pero en la carrera de 200 m, 400 m, 800 m y 1500 m planos, el componente lactácido es mayor, por la duración de la distancia. Una regla importante a seguir para el desarrollo de la resistencia de la velocidad es el control de la intensidad. Las velocidades a utilizar deben estar en un tempo entre un 90 y un 100 % del récord personal. Tabla No.25: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas cadetes. Métodos 1.-Intervalo

Ejercicios 1.-Carrera de 60-100 m 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 120-350 m 4.-Relevo australiano

Intensidad

Pausa entre repeticiones

95-100 %

2-3 min.

8-10 min.

95-100 %

1-3 min.

8-10 min.

90-95 %

4-8 min.

10-15 min.

95-100 %

El tiempo que demora

Cuando el primer

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Pausa entre series

el primer corredor en volver a la salida. 2. Repeticiones.

1.-Carrera escalonada de 380 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad. 150 a 380 m 3.-Carrera son subida y bajada del régimen de la velocidad: 150 a 380 m.

90-95 % Alternar el régimen entre 80 y 95 % Alternar el régimen entre 80 y 90 %.

corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

Con pausa disminuida de 8,6,5,4,3 min.

10-15 min.

4-8 min.

10-15 in

4-10 min. 10-15 min.

3.3.2.3.3.-El desarrollo de la resistencia especial. Realmente la resistencia especial es típica para las carreras de 400 m planos, 800 m planos y 1500 m planos, pues ella representa la preparación del atleta para correr la distancia competitiva a una velocidad óptima. Sin embargo, ella también contribuye al desarrollo de la resistencia de la velocidad para las carreras más cortas, por su desarrollo de los mecanismos lactácidos de producción de energía. Ya desde los 100 m comienza a manifestarse con gran demanda la resistencia lactácida, lo que sugiere, que en el plano metodológico, para la carrera de 400 m se debe utilizar un mayor volumen de la familia de ejercicios que desarrollen este tipo de resistencia. Se recomiendan las carreras de 200 m, 250 m, 300 m, 350 m, 400 m, 450 m, 500 m, 550 m y los 600 m. Ese trabajo realizado en un césped, en un lugar agradable es bien realizado por los atletas, aunque su desarrollo mayor se lleva a cabo en la pista. Para la preparación del atleta en las carreras de 800 m del sexo femenino y 1500 m del masculino, la carrera de 600 m y de 1200 m representa un estímulo fuerte para el desarrollo de la resistencia lactácida, pues son distancias comprendidas en el tiempo de duración en que este tipo de resistencia se desarrolla (Ver tabla No.26). La familia de ejercicios para el desarrollo de la resistencia especial en las hembras, con vista a los 800 m oscilan entre los 200 y los 700 m, mientras que para los varones se emplean desde los 400 a los 1200 m y superiores, corridas a tempos similares a los necesarios en la distancia competitiva. Tabla No.26: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en decatlonistas y heptalonistas cadetes. Métodos Ejercicios Tempo límite 1.-Intervalo 1.-Carreras entre 300 y 1200 m. extensivo. 80-90 % 2.-Intervalo 1.-Carrera entre 100 y intensivo. 400 m. 90-100 %

49

3.-Repeticiones.

2.-Carrera entre 400 y

1200 m. 90-100 %

4.-Fartlek control.

1. Carrera de 3-8 km. Con activo de 100-300 m.

momento Intensidad según tiempo planificado.

3.3.2.3.4.-Resistencia del ritmo para 100 y 110 m con vallas. Para la preparación del decatlonista y la heptalonista en las carreras de 100 m con vallas y 110 m con vallas, la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy típica. Hay que recordar que el corredor realiza sólo 3 pasos entre vallas y no puede incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximaría demasiado a la valla. Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud óptima de esos 3 pasos y la resistencia a la frecuencia de los mismos. Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que garanticen un nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se lograr realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo, 17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le añadimos la disminución de la distancia entre vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero con un tempo o frecuencia más elevada. La ejecución de 8-10 carreras de 100-110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de 76.2-84.0 cm para las mujeres y de 91.4-106 cm para los varones constituye un estímulo suficientemente óptimo para provocar un desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta lograr superar sus resultados establemente, se pasa a 8.60 m entre vallas y así sucesivamente, hasta que utiliza la distancia competitiva. En la metodología del desarrollo de la resistencia del ritmo a largo plazos, se debe utilizar, entre otros, el procedimiento de la tabla No.28. El ejemplo es sólo uno de la gran gama que puede emplearse. Aquí la creatividad del entrenador es determinante. La distancia a la primera valla puede ser ligeramente mayor o ligeramente menor, lo que como es obvio, afectaría la distancia de la última valla a la meta. La atleta pasará al siguiente ejercicio una vez haya logrado mejorar el tiempo en el ejercicio precedente; es decir, hasta que no logre mejorar el tiempo en el ejercicio con la distancia de 17.00 m a la primera valla, 8.10 m entre vallas, 10.10 m de la última valla a la meta, y a una altura de la valla de 76.2 cm, no pasará a la siguiente línea y así sucesivamente. El entrenador puede crear una tabla para el trabajo del ritmo en los 110 m con vallas. Para eso se parte de una altura de la valla de 91.4 cm, luego 1.00 m y finaliza con 1.06 m. La distancia entre vallas comienza por 8.60, ascendiendo de 10 en 10 cm hasta lograr los 9.14 m. La distancia a la primera valla comienza con 17.50 m y continúa con 22.50. 3.3.2.3.5.-El desarrollo de la rapidez, del ritmo y de las arrancadas. Recomendamos a los entrenadores leerse el acápite similar en las categorías precedentes. Para el desarrollo de la rapidez en la edad Cadete se trabaja con distancias mayores, especialmente los 60 m. Esta es una distancia que debe ser dominada por el atleta desde la arrancada baja. En cada repetición, bien sea desde la posición de arrancada alta o desde la posición de arrancada baja, el atleta tiene que concentrar su atención en romper su límite de velocidad, pero con una relajación tal, que sus músculos faciales reflejen una tensión muy baja . En la arrancada hay que lograr la reacción rápida concentrando la atención en la

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respuesta motora. Ya aquí hay que introducir el método sensorial para el desarrollo de la rapidez de reacción, logrando que el atleta sea capaz de diferenciar microintervalos de tiempo. En la categoría Cadete se continúa perfeccionando el trabajo de unión rápida de los muslos para lograr alta frecuencia de movimientos, pero los atletas tienen que lograr apropiarse de una longitud óptima de pasos. Esta es la edad óptima para desarrollarla. Primeramente hay que lograr que sean capaces de realizar la menor cantidad posible de pasos en la ejecución de cada distancia, pero con una frecuencia elevada El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los atletas bajo su formación, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 40 a 80 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 60 m en 28 pasos, y en un tiempo de 6.6 segundos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 26-27 pasos, pero en 6.5-6.4 segundos. Y en cada repetición su conciencia estará concentrada en lograr tal propósito. Las repeticiones de carreras con énfasis en la longitud de los pasos constituyen uno de los medios más utilizados. Para el desarrollo del ritmo pueden utilizarse un procedimiento similar al explicado en la tabla precedente sobre la resistencia del ritmo, pero utilizando un número límite de 5-6 vallas, y poco a poco ir empleando repeticiones de 4-6 vallas con las medidas oficiales desde arrancadas altas y bajas( ver tabla No. 29 ). También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas en edad Cadete, realizando combinaciones de distancias no homogéneas entre las vallas y con carreras con alturas variadas de las vallas En las categorías 14-15 y 15-16 decíamos, que el fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo de cada paso. Hay que lograr que cada paso se realice en el menor tiempo. En el caso de los atletas Cadetes varones en la carrera de 110 con vallas, por ejemplo, donde la distancia entre vallas es de 9.14, se mantiene la misma tendencia. De esta forma, se recomienda darle la tarea al atleta de pasar 5 vallas con una distancia a la primera valla de 17.50 m, una distancia entre vallas de 8.60 m y una altura de la valla de 91.4 cm y paulatinamente, ir regulando esos 3 elementos, hasta obtener la distancia entre valla y la altura oficiales. En ocasiones la distancia de 17.50 puede ser relativamente corta o relativamente larga. Regúlela en correspondencia con las peculiaridades del atleta. No.29: Métodos para el desarrollo de la rapidez y el ritmo: Cadetes. Método 1.- De repeticiones.

Ejercicios 1.-Carrera de 20-80 m de arrancada alta y baja. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de

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Intensidad 95-100 % 100 % 95-100 %

90-100 %

90-100 %

velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja: 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-80 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-80 m 12.-Carrera en pendiente de 37 grados.

100 % 100 %

100 % 95-100 %

100 %

100 %

90-100 % 3.3.2.3.6.-Saltos Generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco (Tabla) desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 centímetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm (a alta velocidad). 3.3.2.3.7.-Los ABC de Saltos y Carrera. Respecto a las categorías precedentes, los ABC de saltos y carreras, para los decatlonista Cadetes, aumentan en distancias y se emplea más sistemáticamente el ABC de saltos, por su influencia en el desarrollo de la resistencia orgánica. Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categorías precedentes de este programa. 3.3.2.3.8.-Metodología de enseñanza de la técnica. Hasta los 17 años se programa la metodología de enseñanza de la técnica. A partir de esas edades la técnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales que ejecuta en el plan de entrenamiento. Es necesario, entre los 16-17 años, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales movimientos que conforman la escuela de hábitos motores que perfeccionará en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel.

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3.3.2.3.9.-El Fortalecimiento. Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos básicos de ejercicios: con su propio peso, con otros implementos, con pesas. Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxiliándose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnástica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajón sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajón sueco y las espalderas se ejecutan múltiples ejercicios de fortalecimiento abdominal y dorsal. Se emplean también ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo físico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso. El método de circuito es, por excelencia, la tendencia más utilizada para el desarrollo del fortalecimiento, debido a que los procedimientos básicos de este método permiten optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificación de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito. Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta 30 segundos en cada estación, de 30 segundos entre estaciones y de 1-3 minutos entre circuitos, realizándolos a 4-5 vueltas. Para el atleta de disciplinas múltiples, la acrobacia constituye un medio eficaz en su preparación atlética multilateral, pues la misma va a actuar positivamente en la cultura del movimiento y en particular, en la escuela de hábitos motores, que le es indispensable para el desarrollo de la coordinación, el equilibrio y la habilidad, tan importante en los saltos y lanzamientos. Esta acrobacia los atletas la ejercitarán en el gimnasio, siendo muy útil aquellos ejercicios que le permiten desarrollar el equilibrio, la coordinación y su ubicación espacio- temporal. 3.3.2.3.10.-Las Pesas. En el entrenamiento con pesas con los cadetes es preferible utilizar en la preparación general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparación especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hábitos sobre las carreras, los saltos y los lanzamientos de la disciplina competitiva, especialmente aquéllos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrás y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salto, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros y en particular lo que fortalecen la musculatura de tronco y de brazos. Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 100 % de la fuerza máxima mostrada por el atleta en los diferentes ejercicios de control. Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza máxima, simplemente aplíquele un test, para determinar cuál es el peso que es capaz de levantar 5 veces seguidas. Ese peso se considera el 80 % del peso máximo que él es capaz de vencer. Al multiplicar la constante 1.25 por el peso que levantó 5 veces seguidas, obtendrá el 100 %, es decir, el peso máximo que él levanta. De lo contrario aplique un test del 100 %. Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza .Para el desarrollo de la fuerza rápida se emplea un peso en la palanqueta que oscila entre el 60 y el 85 % del máximo, con 4-8 repeticiones por tandas y 3-4 tandas de un mismo ejercicio. Los ejercicios se ejecutan a alta velocidad y con un tiempo de recuperación entre tandas suficientemente grande como para que se recuperen las sustancias energéticas y suficientemente pequeño para que el atleta no

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pierda la excitación nerviosa. Para el desarrollo de la fuerza máxima, utilice un peso en la palanqueta, que oscile entre el 85 y el 100 % del peso máximo, y entre 4 y 1 repeticiones. Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja, alternando los planos musculares, de forma tal que se utilice un ejercicio para los miembros superiores y otro para los inferiores y así sucesivamente. 3.3.2.3.11.-Juegos. El juego tiene como finalidad en la edad Cadete el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperación psíquica del atleta. El fútbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgánica, sin embargo, exige de muchos jugadores. Tiene que coordinar en el plan, con los restantes entrenadores de atletismo, para que todos los atletas participen y así conformar dos equipos de 6-11 jugadores. Podría también jugar en una portería o colocando una o dos vallas invertidas. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia más gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgánica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Téngalo en cuenta al seleccionar el juego. Es muy recomendable también, utilizar diversos ejercicios en el agua, ya sea en piscina o en un río o mar, particularmente para el fortalecimiento de la musculatura que interviene en los lanzamientos y los saltos y en otros casos, para el perfeccionamiento de la técnica, en lo que concierne al trabajo de las diferentes palancas. Esto se logra, porque el agua facilita, temporalmente, la ejecución de cada movimiento. Por ejemplo, la imitación del paso sprint en el lanzamiento del disco; el desenrroscamiento en el esfuerzo final de la impulsión de la bala o el lanzamiento del disco; la fase del despegue en los saltos y muchos otros. El agua actúa, a su vez, como un relajante de las grandes tensiones provocadas por el entrenamiento. 3.3.2.3.12.-Lanzamientos Generales. Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6-7.257 kg. para los varones y 4-5 kg. para las hembras. Si no cuenta con balas suficientes, utilice también piedras, troncos, saquitos con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparación especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la velocidad de ejecución hasta el límite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco esté extendido en la fase preliminar de la ejecución, para evitar lesiones molestas en los músculos dorsales. 3.3.2.3.12.-Tertulias de vallas. Este es un medio que utilizarán sistemáticamente desde el inicio del entrenamiento, primeramente caminando, luego en trote y finalmente en carrera. Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguirá resultados positivos. Para los varones con una altura de 1.00 m y para las hembras con altura entre 76.2 y 84.0 cm es suficiente.

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3.3.2.3.13.-Saltos Técnicos. Salto de longitud. Despegue con 3-7 pasos de carrera de impulso. Despegue cada uno, cada 3, cada 5 y cada 7 pasos. Saltos con media y 3 / 4 carrera. Saltos con media carrera y despegue en cuña; saltos con carrera completa y otros. . Se dirigirá la atención a la capacidad de relación carrera-despegue y dentro de ella, a la correcta ejecución del despegue con media carrera y muy especialmente, al incremento de los hábitos naturales, que constituyen el fondo de ejercicios multilaterales naturales de saltos, que debe dominar el atleta. Es necesario enfatizar en la fase de extensión activa, en la anticipación de la pierna de péndulo durante el despegue y en el ritmo de ejecución de la preparación para el despegue, insistiendo en el mantenimiento de la posición de paso en la primera mitad del período de vuelo. Salto de altura. Se utilizará la misma tendencia que en el salto de longitud, pero muy en particular con la carrera en curva. El medio principal, hacia donde se debe dirigir la enseñanza es la ejecución del salto Variante Flop con 7-11 pasos de carrera de impulso. Hay que explotar el salto de altura variante tijeras modificado, con carrera en curva y se debe dotar al atleta de una gran escuela de movimientos en la cama elástica, donde sea posible. Sin embargo, cuando no se disponga de este medio, deberá explotarse el conjunto de ejercicios acrobáticos en el colchón de salto. Salto con pértiga. Agarre y conducción de la pértiga. Deslizamiento de la pértiga con carrera en la pista. Despegue con media carrera en la arena. Despegue en la cajuela con media y 3 / 4 carrera. Despegue-colgado- piernas arriba (soga, anilla, etc.), luego con la pértiga. Z parada de mano en el piso, con varilla baja. Salto completo con media y carrera completa y otros. Un interés especial debe ser puesto en la enseñanza de la correcta conducción de la pértiga, para crear las condiciones adecuadas en el correcto deslizamiento de la misma en la cajuela. Esto se dirige a que el atleta logre pasar la vertical. No se debe pasar a nuevos elementos técnicos hasta tanto el atleta no logre ese objetivo. 3.3.2.3.14.-Lanzamientos técnicos. En estas edades ya el atleta tiene cierto dominio de la técnica, por haber comenzado el aprendizaje técnico de los lanzamientos en la categoría precedente. Deben utilizarse, preferencialmente los siguientes ejercicios: Impulsión de la bala. Esfuerzo final desde diferentes posiciones iniciales, con diferentes pesos, con balas, con piedras, con pelotas medicinales, con ligas. Podría utilizarse los saltímetros, con una liga, para que los atletas ejecuten esos movimientos en la dirección adecuada. También deben ser ampliamente utilizados los ejercicios que concatenan el deslizamiento con el esfuerzo final. Es común la realización de deslizamientos seriados sin y con el implemento. Asimismo, pudiera utilizarse el deslizamiento, imitando el esfuerzo final con una liga, con un batón en los hombros, con una barra de pesas y muchos otros. Deben ser ampliamente explotados los movimientos completos de impulsión, con balas de diferentes pesos (ligeros, normales y pesados).

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También, en correspondencia con las características de los atletas, pudiera utilizarse la impulsión con giros. Para ello todos los medios que aquí se recomiendan habría que extrapolarlos al giro en el lanzamiento del disco, como se muestra a continuación: Lanzamiento del disco. Esfuerzo final desde diferentes posiciones iniciales. Esfuerzo final lanzando un pedazo de manguera, de cabilla, una balita y otros implementos. Lanzamiento con giros desde posición inicial de frente al área, de lado al área, de lado-espalda al área y otras combinaciones de ejercicio. Serie de giros en 10-20 m con un disco con correa, con una manguera, con un batón en los hombros, con la barra de pesas en los hombros, etc. Lanzamiento completo de diferentes objetos incluyendo el disco ligero, normal y pesado. Lanzamientos de la jabalina. Esfuerzo final de frente y de lado al área desde diferentes posiciones iniciales (sentados, arrodillados, arrodillados con una pierna al frente, parado de frente con piernas paralelas, con una pierna al frente, con 1,2,3,4 y 5 pasos ( retraso del implemento ritmo de 5 pasos) Lanzamientos con media carrera, con 3/ 4 carrera y con carrera completa; lanzamientos con implementos ligeros, normales y pesados. Lanzamientos de pelotas medicinales contra la pared sin y con carrera corta de 3-5 pasos; lanzamientos de trozos de cabillas. En cada uno de los lanzamientos hay que dirigir un gran peso sobre la mecánica de ejecución del esfuerzo final, sin embargo, el mayor peso hay que dirigirlo en esta edad juvenil sobre el impulso (deslizamiento, giro, carrera) y dirigir la atención a un mejor aprovechamiento de los reflejos de Magnus o reflejos tónicos del cuello, en particular, la flexión dorsal de la cabeza, en función de crear una adecuada tensión de arco, que permita acumular una gran energía elástica y transferírsela al implemento, sobre la base de un adecuado frenaje de la mitad del cuerpo contraria al lado del brazo de lanzar. 3.3.2.3.15.-Preparación Teórica. Dirija la atención al dominio de los fundamentos técnicos de la carrera y a las causas de sus errores técnicos. Que observen a sus compañeros y delimiten los errores. Si es posible tómele muestra de videos y analícela con ellos, en cámara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Muéstrele videos de atletas famosos. Trabaje también sobre la higiene y el autocontrol del deportista: pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperación en diferentes tipos de trabajos, el sueño, la recuperación, sus estados anímicos y cómo controlarlos. Enséñeles como llevar el diario del atleta. 3.3.2.4-Test de control del nivel de preparación físico y preparación técnica. Existen múltiples tests que pueden ser utilizados para el control del nivel de las preparaciones física y técnica. Los siguientes constituyen los indicadores mínimos que deben emplearse. El test por sí mismo ofrece una información valiosa, pero ella se optimiza cuando el entrenador evalúa el resultado de los diferentes indicadores, en el plano absoluto y de un mesociclo a otro. Lamentablemente, no siempre se cuenta con toda la información estadística, para ofrecer un cuadro evaluativo completo, sin embargo, las normas que aparecen en la tablas No.30 y No.31, ofrecen una gran ayuda y son el resultado de investigaciones realizadas por los autores.

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Tabla No.30: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los del sexo femenino.

R

16 años B

E

3.5

3.4

7.5

cadetes

R

17 Años B

E

3.3

3.4

3.3

3.2

7.4

7.3

7.4

7.3

7.2

17.9

17.3

17.1

17.1

16.9

16.7

38.4

38.1

37,8

37.8

37.5

37.2

72,0

71.0

70.0

71.0

70.0

69.0

2.40

2.45

2.50

2.50

2.55

2.60

51

53

55

56

58

60

Indicadores 30 m volantes (seg.) 60 m arrancada baja (seg.) 150 Arranc. Baja (seg.)

300 Arranc. Baja (seg.) 500 Arranc. Baja (seg.) Salto de longitud sin carrera (m) Saltabilidad Vertical ( cm)

Tabla No.31: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los Cadetes del sexo masculino. Indicadores

16 años R

B

E

17 años R

B

E

3.2

3.1

3.0

3.1

3.0

2.9

7.2

7.1

7.0

7.0

6.9

6.8

16.5

16.3

16.1

16.0

15.8

15.6

36.3

36.0

35.7

35.4

35.1

34.8

68.0

67.0

66.0

67.0

66.0

65.0

2.70

2.75

2.80

2.80

2.85

2.90

66

68

70

71

73

75

30 m volantes (seg.) 60 m arrancada baja (seg.) 150 Arranc. Baja (seg.) 300 Arranc. Baja (seg.) 500 Arranc. Baja (seg.) Salto de longitud sin carrera (m) Saltabilidad Vertical (cm).

Donde R, B y E significan Regular, Bien y Excelente

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3.4.- La preparación del atleta Juvenil (17-19 años). 3.4.1.-Objetivos Específicos para el GE Juvenil. Los atletas deben ser capaces de: 1. Dominar los objetivos específicos de las edades precedentes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita aprovechar óptimamente la preparación física alcanzada. 3. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica de la heptalonista y el decatlonista en las carreras planas, en su etapa juvenil. 4. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en los saltos, particularmente el conjunto de procedimientos que intervienen en la mecánica del despegue. 5. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta en las carreras con vallas en la edad cadete. 6. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del atleta de disciplinas múltiples en los lanzamientos en su etapa juvenil. 7. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del atleta juvenil. 8. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación como exigen el baloncesto, el fútbol y el balonmano y la ejecución del estilo libre de la natación. 9. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena. 10. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista. 11. Promover a la preselección nacional de atletismo. 12. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas, con vallas y de relevos. 13. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento, de competencia y el auto masaje. 14. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que se presentan en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 15. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en el plano general y competitivo, determinando sus causas. 16. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo para participar en las competencias programadas. 18. Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con los resultados que realice el atleta en el sistema de ejercicios de control. 19.

3.4.2.- Contenido del plan de preparación: categoría juvenil 3.4.2.1.-Estructura general del plan de carga. El plan de carga se conforma sobre la base de la periodización de uno o dos picos de la forma deportiva, con una estructura de uno a dos macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de

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nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de la preparación general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de entrenamiento. En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a la preparación general, a la preparación especial y a la preparación competitiva siempre será del 100 %. Esa propia estructuración porcentual establece una norma media general de un 70-75 % del total de semanas para el período preparatorio y un 30-25 % para el período competitivo. En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada uno de ellos, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente, refieren la proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o tendencia de la preparación. (Ver tabla No.32).

Tabla No.32: Estructura general de la planificación en disciplinas múltiples ( en % del total de semanas disponibles). Macrociclo II Tendencia de la estructura Único I macrociclo macrociclo Período Preparatorio 70-75 80-85 70-75 Período Competitivo

30-25

20-15

30-25

3.4.2.2.- Dinámica de los mesociclos. La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los atletas juveniles no se utilicen mesociclos mayores de 5 semanas en las primeras edades, donde aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo . Un mesociclo de mayor duración provoca una acumulación superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenómeno de huellas, un sobre cansancio psíquico y físico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga ( Ver tabla No.33). No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez es que el atleta entrene con una intensidad del 100 % y donde el límite inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 % . Quizás se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duración mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes simultáneamente.

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Tabla No.33: Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas juveniles. Total Dinámica Relación de del Porcentual semanas mesociclo Semanas 1 2 3 4 5 2 1:1 100 60 3 2:1 80 100 60 4 3:1 60 80 100 70 5 4:1 50 70 90 100 60 Observe que en todos los casos el volumen máximo de un microciclo dentro del mesociclo, se conceptúa como equivalente al 100 %. Otras constantes también pueden ser utilizadas, por ejemplo, 5,7,9,6, para 4 semanas, o 6,8,10,13,7 para mesociclo de 5 semanas, pero en estas constantes es muy engorroso determinar en qué relación crece el volumen de una semana a otra. Por ejemplo, de 6 a 8 en qué por ciento creció ? Habría que determinar qué proporción es 8 respecto a 6, de una sumatoria de 44 unidades, mientras que de 80 % al 100 %, es sencillo derimir que creció el volumen en un 20 %, respecto a la semana precedente, y así sucesivamente. De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en última instancia el entrenador quién define la proporción lógica, pero en este programa se establece, que en todos los casos el volumen pico es el 100 %. Como ya fue expresado en páginas anteriores, para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales, a los cuales se les planifica una determinada carga, este programa se sustenta en los rangos del volumen mínimo y máximo por capacidades motoras y su correspondiente promedio por sesiones o unidades de entrenamiento. (Ver tablas No.34 y No.35). Para la determinación del cálculo lea el procedimiento en el capítulo de indicaciones metodológicas. Tabla No.34: Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en la categoría juvenil, del sexo femenino. Capacidades o 19 Medios 17 años 18 años años 1.-Resistencia aerobia (km.) 4.0-10.0 4.0-11.0 4.0-11.0 2.-Resistencia de veloc. (km). 0.65-1.30 0.70-1.40 0.80-1.50 3.-Resist. Especial en 800 m (km.) 1.1-2.60 1.1-2.80 1.1-3.0 4.-Resist. del ritmo para 100 m con vallas 0.52-1.04 0.56-1.12 0.60-1.20 (km). 5.-Rapidez y Arrancada 0.35-0.70 0.37-0.75 0.40-0.8 (km.) 6.-Ritmo y arrancada (km.) 0.32-0.63 0.34-0.68 0.35-0.70

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7.-Saltos Generales (Rep.). 8.-ABC de saltos (km.) 9.-ABC de carrera (km.) 10.-Metodología de la enseñanza de la técnica (min.). 11. Fortalecimiento. (min.) 12.-Pesas (total de Rep) 13.-Juegos (min.). 14.-Lanzamientos Generales(rep) 15.-Tertulia de vallas (min.). 16.-Saltos técnicos rep). 17.-Lanzamientos Técnicos (rep.) 18.-Preparación. Teórica (min.).

80-360 1.0-1.5 1.0-1.5

80-380 1.2-2.0 1.2-1.5

80-400 1.2-2.0 1.2-1.5

30-60 45-150 100-360 30-60 60-200 30-60 6-25 6-40 30-120

45-90 100-450 15-60 60-200 30-60 6-30 6-45 30-120

45-90 100-450 15-60 60-200 30-60 6-35 6-50 30-120

Tabla No.35: Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en la categoría juvenil, del sexo masculino Capacidades o medios 1.-Resistencia Aerobia ( km.) 2.-Resistencia de velocidad (km.). 3.-Resist. Especial para 1500 m (km). 4.-Resist. Especial 400 m con planos ( km) 5.-Resist. del ritmo para 110 m con vallas ( km ). 6.-Rapidez y Arrancada (km.) 7.-Ritmo y arrancada (km.) 8.-Saltos Generales (Rep.). 9.-ABC de saltos (km.) 10.-ABC de carrera (km.) 11.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.). 12.-Fortalecimiento (min.) 13.-Pesas (total de Rep.) 14.-Juegos (min.). 15.-Lanzamientos Generales (Rep.) 16.-Tertulia de vallas (min.). 17.-Saltos Técnicos ( rep) 18.-Lanzamientos técnicos (rep.). 19.-Preparación Teórica (min.).

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17 años 4.5-9.0

18 años 4.5-10.0

19 años 4.5-11.0

0.6-1.20 1.1-3.0 0.95-1.90 0.48-0.96

0.65-1.30 1.1-3.5 1.05-2.10 0.52-1.0

0.80-1.50 1.1-4.0 1.2-2.40 0.60-1.12

0.32-0.65 0.29-0.59 80-360 1.0-1.5 1.0-1.5

0.35-0.70 0.32-0.63 80-380 1.0-1.5 1.0-1.5

0.40-0.80 0.35-0.70 80-400 1.2-2.0 1.2-1.5

30-60 45-150 100-300 30-60 60-240 30-60 6-25 6-40 30-120

30-60 45-150 100-360 30-60 60-200 30-60 6-30 6-45 30-120

45-90 100-450 30-60 60-200 30-60 6-35 6-50 30-120

3.4.2.3.-El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. 3.4.2.3.1.-La Resistencia aerobia El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivel alcanzado en las edades precedentes. (Ver tabla No.34) Hay que incursionar el trabajo en la zona IV, que tiene una marcada influencia anaerobia y manteniéndose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III, sin embargo, para prepararlos orgánicamente en las carreras de 200 m planos, 400 m planos, 800 m planos y 1500 m planos, se continúa su desarrollo, para los cuales se precisa la ejecución de carreras en la zona II , III y en menor cuantía la zona IV, que será más explotada en la adultez. Es recomendable utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparación general y extenderla un tiempo mayor, si es posible, para dotar a los atletas de disciplinas múltiples, de una preparación superior en esas distancias de carrera. Tabla No.36: Métodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles. Métodos Ejercicios principales Intensidad 1.-Continuo invariable 1.-Carreras continuas de 4 a Zona I, II, III y IV de larga duración. 11 km. Controlado zona I y II. 2.-Trote de calentam. de 0.8-2.4 km. 2.-Continuo variable de larga duración. 1.-Cross. Zona II-III 2.-Fartlek natural V-1x1, V-1x2 y V-1x3. 25-100 m al 80-100 % 3.-Fartlek líder 90-100 % 4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios. 80-90 % 5.-Fartlek control para 400 m planos y con vallas. 70-80 % del tiempo en 1000 m. 3.-Intervalo extensivo. 1.-Carreras de 70-90 % del tiempo en 400-1000 m 1000 m. 4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 80-90 % del tiempo en 100-1000 m 1000 m. 5.-Juegos. 1.-Baloncesto, fútbol y Libre en todo el terreno. balonmano. 3.4.2.3.2.-La resistencia de la velocidad. En las categorías 14-15 y 15-16 años usted puede leer las características del desarrollo de la resistencia de la velocidad en el epígrafe 3.4.3.3.2. Tenga en cuenta que con el aumento del nivel de preparación, se incrementa la longitud de la familia de distancias que se emplean con tal fin, tal como aparece en la tabla siguiente y se incrementa también el volumen máximo para una sesión y para el año. (Ver taba No.36). Para la preparación de los atletas en las carreras de velocidad planas y con vallas, la resistencia a la velocidad es preponderantemente alactácida, aunque a partir de los 60 m se

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acumula mucha cantidad de ácido láctico en la unidad de tiempo, pero en la carrera de 200 m, 400 m, 800 m y 1500 m planos, el componente lactácido es mayor, por la duración de la distancia. Una regla importante a seguir para el desarrollo de la resistencia de la velocidad es el control de la intensidad. Las velocidades a utilizar deben estar en un tempo entre un 90 y un 100 % del récord personal. Tabla No.37: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas juveniles. Métodos 1.-Intervalo

2. Repeticiones.

Ejercicios 1.-Carrera de 60-100 m 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 120-350 m 4.-Relevo australiano

1.-Carrera escalonada de 380 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad. 150 a 380 m 3.-Carrera son subida y bajada del régimen de la velocidad: 150 a 380 m.

Intensidad

Pausa entre repeticiones

95-100 %

2-3 min.

8-10 min.

95-100 %

1-3 min.

8-10 min.

90-95 %

4-8 min.

10-15 min.

95-100 %

El tiempo que demora el primer corredor en volver a la salida.

Cuando el primer corredor vuelve a la salida se dan 10-15 min.

90-95 % Alternar el régimen entre 80 y 95 % Alternar el régimen entre 80 y 90 %.

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Pausa entre series

Con pausa disminuida de 8,6,5,4,3 min.

10-15 min.

4-8 min.

10-15 in

4-10 min. 10-15 min.

3.4.2.3.3.-El desarrollo de la resistencia especial. Realmente la resistencia especial es típica para las carreras de 400 m planos, 800 m planos y 1500 m planos, pues ella representa la preparación del atleta para correr la distancia competitiva a una velocidad óptima, sin embargo, ella también contribuye al desarrollo de la resistencia de la velocidad para las carreras más cortas, por su desarrollo de los mecanismos lactácidos de producción de energía. Ya desde los 100 m comienza a manifestarse con gran demanda la resistencia lactácida, lo que sugiere, que en el plano metodológico, para la carrera de 400 m se debe utilizar un mayor volumen de la familia de ejercicios que desarrollen este tipo de resistencia. Se recomiendan las carreras de 200 m, 250 m, 300 m, 350 m, 400 m, 450 m, 500 m, 550 m y los 600 m. Ese trabajo realizado en un césped o grama, en un lugar agradable es bien realizado por los atletas, aunque su desarrollo mayor se lleva a cabo en la pista. Para la preparación del atleta en las carreras de 800 m del sexo femenino y 1500 m del masculino, la carrera de 600 m y de 1200 m representa un estímulo fuerte para el desarrollo de la resistencia lactácida, pues son distancias comprendidas en el tiempo de duración en que este tipo de resistencia se desarrolla (Ver tabla No.38). La familia de ejercicios para el desarrollo de la resistencia especial en las hembras, con vista a los 800 m oscilan entre los 200 y los 700 m, mientras que para los varones se emplean desde los 400 a los 1200 m y superiores, corridas a tempos similares a los necesarios en la distancia competitiva. Tabla No.38: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en decatlonista y heptalonistas juveniles. Métodos Ejercicios Tempo límite 1.-Intervalo 1.-Carreras entre 300 y 1200 m. extensivo. 80-90 % 2.-Intervalo 1.-Carrera entre 100 y intensivo. 400 m. 90-100 % 3.-Repeticiones.

2.-Carrera entre 400 y

1200 m. 90-100 %

4.-Fartlek control.

1. Carrera de 3-8 km. Con activo de 100-300 m.

momento Intensidad según tiempo planificado.

3.4.2.3.4.-Resistencia del ritmo para 100 y 110 m con vallas. En la metodología del desarrollo de la resistencia del ritmo a largo plazos, se debe utilizar, entre otros, el procedimiento de la tabla No.39. El ejemplo es sólo uno de la gran gama que puede emplearse. Aquí la creatividad del entrenador es determinante. La distancia a la primera valla puede ser ligeramente mayor o ligeramente menor, lo que como es obvio, afectaría la distancia de la última valla a la meta. La atleta pasará al siguiente ejercicio una vez haya logrado mejorar el tiempo en el ejercicio precedente; es decir, hasta que no logre mejorar el tiempo en el ejercicio con la distancia de 17.00 m a la primera valla, 8.10 m entre vallas, 10.10 m de la última valla a la meta, y a una altura de la valla de 76.2 cm, no pasará a la siguiente línea y así sucesivamente. El entrenador puede crear una tabla para el trabajo del ritmo en los 110 m con vallas. Para eso se parte de una altura de la valla de 91.4 cm, luego 1.00 m y finaliza con 1.06 m.

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La distancia entre vallas comienza por 8.60, ascendiendo de 10 en 10 cm hasta lograr los 9.14 m. La distancia a la primera valla comienza con 17.50 m y continúa con 22.50. En el siguiente corte a un posible esquema rítmico, se muestra el procedimiento para hacer la tabla. Ejemplo para crear una tabla para el desarrollo de la resistencia del ritmo en los 110 m con vallas. Distancia a la Distancia entre Altura de las Distancia de última Cantidad de primera valla. vallas. vallas. valla a la meta. ( m ) vallas. (m) (m) (m) 17.50 8.60 0.914 15.10 10 17.50 8.70 0.914 14.20 10 17.50 8.60 1.00 15.10 10 17.50 8.70 1.00 14.20 10 17.50 8.60 1.06 15.10 10 17.50 8.70 1.06 14.20 10 22.50 8.60 0.914 10.10 10 22.50 8.70 0.914 9.20 10 22.50 8.60 1.00 10.10 10 Tabla No.39: Ejemplo del desarrollo de la resistencia del ritmo en los 100 m con vallas femenino. Distancia a la Distancia entre Altura de las Distancia de Cantidad de primera valla. vallas. vallas. última valla a la vallas. (m) (m) (cm ) meta. (m) 17.00 8.10 76.2 10.10 10 17.00 8.20 76.2 9.20 10 17.00 8.30 76.2 8.30 10 17.00 8.40 76.2 7.40 10 17.00 8.50 76.2 6.50 10 17.00 8.10 84.0 10.10 10 17.00 8.20 84.0 9.20 10 17.00 8.30 84.0 8.30 10 17.00 8.40 84.0 7.40 10 17.00 8.50 84.0 6.50 10 22.00 8.10 76.2 13.20 9 22.00 8.20 76.2 12.40 9 22.00 8.30 76.2 11.60 9 22.00 8.40 76.2 10.80 9 22.00 8.50 76.2 10.00 9 22.00 8.10 84.0 13.20 9 22.00 8.20 84.0 12.40 9 22.00 8.30 84.0 11.60 9 22.00 8.40 84.0 10.80 9 22.00 8.50 84.0 10.00 9

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Se trata de un trabajo que probablemente demore todo un macrociclo. Una vez venza todo el plan, se vuelve al inicio para intentar lograr nuevos tiempos. 3.4.2.3.5.-El desarrollo de la rapidez, del ritmo y de las arrancadas. Recomendamos a los entrenadores leerse el acápite similar en las categorías precedentes. Para el desarrollo de la rapidez en la edad juvenil se trabaja con distancias mayores, especialmente los 60 m. Esta es una distancia que debe ser dominada por el atleta desde la arrancada baja. En cada repetición, bien sea desde la posición de arrancada alta o desde la posición de arrancada baja, el atleta tiene que concentrar su atención en romper su límite de velocidad, pero con una relajación tal, que sus músculos faciales reflejen una tensión muy baja . En la arrancada hay que lograr la reacción rápida concentrando la atención en la respuesta motora. Ya aquí hay que introducir el método sensorial para el desarrollo de la rapidez de reacción, logrando que el atleta sea capaz de diferenciar microintervalos de tiempo. En la categoría precedente los atletas lograron dominar la acción de la frecuencia máxima de pasos. En la categoría juvenil se continúa perfeccionando el trabajo de unión rápida de los muslos para lograr alta frecuencia de movimientos, pero los atletas tienen que lograr apropiarse de una longitud óptima de pasos. Esta es la edad óptima para desarrollarla. Primeramente hay que lograr que sean capaces de realizar la menor cantidad posible de pasos en la ejecución de cada distancia, pero con una frecuencia elevada El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los atletas bajo su formación, tanto en la carrera competitiva como en cada test que aplique en las carreras desde 40 a 80 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 60 m en 28 pasos, y en un tiempo de 6.6 segundos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 26-27 pasos, pero en 6.5-6.4 segundos. Y en cada repetición su conciencia estará concentrada en lograr tal propósito.

Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos de los cuales depende la magnitud de determinada longitud del paso, pero sin descuidar la magnitud de la frecuencia máxima. Las repeticiones de carreras con énfasis en la longitud de los pasos constituye uno de los medios más utilizados. Usted va a percatarse que en las repeticiones con énfasis en la longitud del paso el atleta va a empeorar los tiempos, respecto a la carrera normal. Eso se fundamenta en que la frecuencia tiene el carácter dominante. Se precisa ir logrando paulatinamente un nivel óptimo de la frecuencia y longitud de los pasos y en particular, que el atleta logre recorrer la distancia con valores submáximos de ambos factores, para así evitar la caída de la frecuencia al final de la carrera, por agotamiento nervioso o por el surgimiento de la inhibición supramaximal. Para el desarrollo del ritmo pueden utilizarse un procedimiento similar al explicado en la tabla precedente sobre la resistencia del ritmo, pero utilizando un número límite de 5-6 vallas, y poco a poco ir empleando repeticiones de 4-6 vallas con las medidas oficiales desde arrancadas altas y bajas( ver tabla No. 40 ). También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas en edad juvenil, realizando combinaciones de distancias no homogéneas entre las vallas y con carreras con alturas variadas de las vallas.

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En las categorías 14-15 y 15-16 decíamos, que el fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo de cada paso. Hay que lograr que cada paso se realice en el menor tiempo. En el caso de los atletas juveniles varones en la carrera de 110 con vallas, por ejemplo, donde la distancia entre vallas es de 9.14, se mantiene la misma tendencia. De esta forma, se recomienda darle la tarea al atleta de pasar 5 vallas con una distancia a la primera valla de 17.50 m, una distancia entre vallas de 8.60 m y una altura de la valla de 91.4 cm y paulatinamente, ir regulando esos 3 elementos, hasta obtener la distancia entre valla y la altura oficiales. En ocasiones la distancia de 17.50 puede ser relativamente corta o relativamente larga. Regúlela en correspondencia con las peculiaridades del atleta. Tabla No.40: Métodos para el desarrollo de la rapidez y el ritmo: juveniles. Método 1.- De repeticiones.

Ejercicios 1.-Carrera de 20-80 m de arrancada alta y baja. 2.-Carreras volantes : 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales 9.-Arrancada baja: 10-30 m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-80 m. 11.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-80 m 12.-Carrera en pendiente de 37 grados.

Intensidad 95-100 % 100 % 95-100 %

90-100 %

90-100 % 100 % 100 %

100 % 95-100 %

100 %

100 %

90-100 % 3.4.2.3.6.-Saltos Generales.

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El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 centímetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) .

3.4.2.3.7.-Los ABC de Saltos y Carrera. Respecto a las categorías precedentes, los ABC de saltos y carreras, para los decatlonista juveniles, aumentan en distancias y se emplea más sistemáticamente el ABC de saltos, por su influencia en el desarrollo de la resistencia orgánica. Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categorías precedentes de este programa. 3.4.2.3.8.-Metodología de enseñanza de la técnica. Hasta los 17 años femenino y 18 años masculino se programa la metodología de enseñanza de la técnica. A partir de esas edades la técnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales que ejecuta en el plan de entrenamiento. Es necesario, entre los 16-17 años femenino y los 17-18 años masculino, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales movimientos que conforman la escuela de hábitos motores que perfeccionará en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel. 3.4.2.3.9.-El Fortalecimiento. Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos básicos de ejercicios: con su propio peso, con otros implementos, con pesas. Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxiliándose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnástica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajón sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajón sueco y las espalderas se ejecutan múltiples ejercicios de fortalecimiento abdominal y dorsal. Se emplean también ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo físico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso. El método de circuito es, por excelencia, la tendencia más utilizada para el desarrollo del fortalecimiento, debido a que los procedimientos básicos de este método permiten optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificación de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito. Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta 30 segundos en cada estación, de 30 segundos entre estaciones y de 1-3 minutos entre circuitos, realizándolos a 4-5 vueltas. Para el atleta de disciplinas múltiples, la acrobacia constituye un medio eficaz en su preparación atlética multilateral, pues la misma va a actuar positivamente en la cultura del movimiento y en particular, en la escuela de hábitos motores, que le es indispensable para el desarrollo de la coordinación, el equilibrio y la habilidad, tan importante en los saltos y lanzamientos. Esta acrobacia los atletas la ejercitarán en el gimnasio, siendo muy útil

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aquellos ejercicios que le permiten desarrollar el equilibrio, la coordinación y su ubicación espacio- temporal. 3.4.2.3.10.-Las Pesas. Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran experiencia. En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparación general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparación especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hábitos sobre las carreras, los saltos y los lanzamientos de la disciplina competitiva, especialmente aquéllos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrás y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salto, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros y en particular lo que fortalecen la musculatura de tronco y de brazos. Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 100 % de la fuerza máxima mostrada por el atleta en los diferentes ejercicios de control. Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza máxima, simplemente aplíquele un test, para determinar cuál es el peso que es capaz de levantar 5 veces seguidas. Ese peso se considera el 80 % del peso máximo que él es capaz de vencer. Al multiplicar la constante 1.25 por el peso que levantó 5 veces seguidas, obtendrá el 100 %, es decir, el peso máximo que él levanta. De lo contrario aplique un test del 100 %. Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza .Para el desarrollo de la fuerza rápida se emplea un peso en la palanqueta que oscila entre el 60 y el 85 % del máximo, con 4-8 repeticiones por tandas y 3-4 tandas de un mismo ejercicio. Los ejercicios se ejecutan a alta velocidad y con un tiempo de recuperación entre tandas suficientemente grande como para que se recuperen las sustancias energéticas y suficientemente pequeño para que el atleta no pierda la excitación nerviosa. Para el desarrollo de la fuerza máxima, utilice un peso en la palanqueta, que oscile entre el 85 y el 100 % del peso máximo, y entre 4 y 1 repeticiones. Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja, alternando los planos musculares, de forma tal que se utilice un ejercicio para los miembros superiores y otro para los inferiores y así sucesivamente. 3.4.2.3.11.-Juegos. El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperación psíquica del atleta. El fútbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgánica, sin embargo, exige de muchos jugadores. Tiene que coordinar en el plan, con los restantes entrenadores de atletismo, para que todos los atletas participen y así conformar dos equipos de 6-11 jugadores. Podría también jugar en una portería o colocando una o dos vallas invertidas. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia más gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgánica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Téngalo en cuenta al seleccionar el juego. Es muy recomendable también, utilizar diversos ejercicios en el agua, ya sea en piscina o en un río o mar, particularmente para el fortalecimiento de la musculatura que interviene en los lanzamientos y los saltos y en otros casos, para el perfeccionamiento de la técnica, en lo que concierne al trabajo de las diferentes palancas. Esto se logra, porque el agua facilita, temporalmente, la ejecución de cada movimiento. Por ejemplo, la imitación del paso sprint en

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el lanzamiento del disco; el desenrroscamiento en el esfuerzo final de la impulsión de la bala o el lanzamiento del disco; la fase del despegue en los saltos y muchos otros. El agua actúa, a su vez, como un relajante de las grandes tensiones provocadas por el entrenamiento. 3.4.2.3.12.-Lanzamientos Generales. Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6-7.257 kg. para los varones y 4-5 kg. para las hembras. Si no cuenta con balas suficientes, utilice también piedras, troncos, saquitos con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparación especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la velocidad de ejecución hasta el límite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco esté extendido en la fase preliminar de la ejecución, para evitar lesiones molestas en los músculos dorsales. 3.4.2.3.12.-Tertulias de vallas. Este es un medio que utilizarán sistemáticamente desde el inicio del entrenamiento, primeramente caminando, luego en trote y finalmente en carrera. Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguirá resultados positivos. Para los varones con una altura de 1.00 m y para las hembras con altura entre 76.2 y 84.0 cm es suficiente. 3.4.2.3.13.-Saltos Técnicos. Salto de longitud. Despegue con 3-7 pasos de carrera de impulso. Despegue cada uno, cada 3, cada 5 y cada 7 pasos. Saltos con media y 3 / 4 carrera. Saltos con media carrera y despegue en cuña; saltos con carrera completa y otros. . Se dirigirá la atención a la capacidad de relación carrera-despegue y dentro de ella, a la correcta ejecución del despegue con media carrera y muy especialmente, al incremento de los hábitos naturales, que constituyen el fondo de ejercicios multilaterales naturales de saltos, que debe dominar el atleta. Es necesario enfatizar en la fase de extensión activa, en la anticipación de la pierna de péndulo durante el despegue y en el ritmo de ejecución de la preparación para el despegue, insistiendo en el mantenimiento de la posición de paso en la primera mitad del período de vuelo. Salto de altura. Se utilizará la misma tendencia que en el salto de longitud, pero muy en particular con la carrera en curva. El medio principal, hacia donde se debe dirigir la enseñanza es la ejecución del salto Variante Flop con 7-11 pasos de carrera de impulso. Hay que explotar el salto de altura variante tijeras modificado, con carrera en curva y se debe dotar al atleta de una gran escuela de movimientos en la cama elástica, donde sea posible. Sin embargo, cuando no se disponga de este medio, deberá explotarse el conjunto de ejercicios acrobáticos en el colchón de salto. Salto con pértiga. Agarre y conducción de la pértiga. Deslizamiento de la pértiga con carrera en la pista. Despegue con media carrera en la arena. Despegue en la cajuela con media y 3 / 4 carrera.

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Despegue-colgado- piernas arriba (soga, anilla, etc.), luego con la pértiga. Z parada de mano en el piso, con varilla baja. Salto completo con media y carrera completa y otros. Un interés especial debe ser puesto en la enseñanza de la correcta conducción de la pértiga, para crear las condiciones adecuadas en el correcto deslizamiento de la misma en la cajuela. Esto se dirige a que el atleta logre pasar la vertical. No se debe pasar a nuevos elementos técnicos hasta tanto el atleta no logre ese objetivo. 3.4.2.3.14.-Lanzamientos técnicos. En estas edades ya el atleta tiene cierto dominio de la técnica, por haber comenzado el aprendizaje técnico de los lanzamientos en la categoría precedente. Deben utilizarse, preferencialmente los siguientes ejercicios: Impulsión de la bala. Esfuerzo final desde diferentes posiciones iniciales, con diferentes pesos, con balas, con piedras, con pelotas medicinales, con ligas. Podría utilizarse los saltímetros, con una liga, para que los atletas ejecuten esos movimientos en la dirección adecuada. También deben ser ampliamente utilizados los ejercicios que concatenan el deslizamiento con el esfuerzo final. Es común la realización de deslizamientos seriados sin y con el implemento. Asimismo, pudiera utilizarse el deslizamiento, imitando el esfuerzo final con una liga, con un batón en los hombros, con una barra de pesas y muchos otros. Deben ser ampliamente explotados los movimientos completos de impulsión, con balas de diferentes pesos (ligeros, normales y pesados). También, en correspondencia con las características de los atletas, pudiera utilizarse la impulsión con giros. Para ello todos los medios que aquí se recomiendan habría que extrapolarlos al giro en el lanzamiento del disco, como se muestra a continuación: Lanzamiento del disco. Esfuerzo final desde diferentes posiciones iniciales. Esfuerzo final lanzando un pedazo de manguera, de cabilla, una balita y otros implementos. Lanzamiento con giros desde posición inicial de frente al área, de lado al área, de lado-espalda al área y otras combinaciones de ejercicio. Serie de giros en 10-20 m con un disco con correa, con una manguera, con un batón en los hombros, con la barra de pesas en los hombros, etc. Lanzamiento completo de diferentes objetos incluyendo el disco ligero, normal y pesado. Lanzamientos de la jabalina. Esfuerzo final de frente y de lado al área desde diferentes posiciones iniciales (sentados, arrodillados, arrodillados con una pierna al frente, parado de frente con piernas paralelas, con una pierna al frente, con 1,2,3,4 y 5 pasos ( retraso del implemento ritmo de 5 pasos) Lanzamientos con media carrera, con 3/ 4 carrera y con carrera completa; lanzamientos con implementos ligeros, normales y pesados. Lanzamientos de pelotas medicinales contra la pared sin y con carrera corta de 3-5 pasos; lanzamientos de trozos de cabillas. En cada uno de los lanzamientos hay que dirigir un gran peso sobre la mecánica de ejecución del esfuerzo final, sin embargo, el mayor peso hay que dirigirlo en esta edad juvenil sobre el impulso ( deslizamiento, giro, carrera ) y dirigir la atención a un mejor aprovechamiento de los reflejos de Magnus o reflejos tónicos del cuello, en particular, la flexión dorsal de la cabeza, en función de crear una adecuada tensión de arco, que permita

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acumular una gran energía elástica y transferírsela al implemento, sobre la base de un adecuado frenaje de la mitad del cuerpo contraria al lado del brazo de lanzar. 3.4.2.3.15.-Preparación Teórica. Dirija la atención al dominio de los fundamentos técnicos de la carrera y a las causas de sus errores técnicos. Que observen a sus compañeros y delimiten los errores. Si es posible tómele muestra de videos y analícela con ellos, en cámara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Muéstrele videos de atletas famosos. Trabaje también sobre la higiene y el autocontrol del deportista: pulso, frecuencia respiratoria, tiempo de recuperación en diferentes tipos de trabajos, el sueño, la recuperación, sus estados anímicos y cómo controlarlos. Enséñeles como llevar el diario del atleta. 3.4.2.4-Test de control del nivel de preparación físico y preparación técnica. Existen múltiples tests que pueden ser utilizados para el control del nivel de las preparaciones física y técnica. Los siguientes constituyen los indicadores mínimos que deben emplearse. El test por sí mismo ofrece una información valiosa, pero ella se optimiza cuando el entrenador evalúa el resultado de los diferentes indicadores, en el plano absoluto y de un mesociclo a otro. Lamentablemente, no siempre se cuenta con toda la información estadística, para ofrecer un cuadro evaluativo completo, sin embargo, las normas que aparecen en la tabla No.41, ofrecen una gran ayuda y son el resultado de investigaciones realizadas por los autores. Tabla No.41: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo femenino. 17 Años 18 Años 19 AÑOS Indicadores R B E R B E R B E 30 m volantes (seg.) 3.4 3.3 3.2 3.3 3.2 3.1 3.2 3.1 3.0 60 m arrancada baja ( seg. ) 7.4 7.3 7.2 7.3 7.2 7.1 7.2 7.1 7.0 150 Arranc. Baja ( seg.) 17.1 16.9 16.7 16.7 16.5 16.3 16.6 16.4 16.2 300 Arranc. Baja ( seg.) 37.8 500 Arranc. Baja ( seg.) 71.0 Salto de longitud sin carrera ( m ) 2.50 Saltabilidad Vertical ( cm) 56

37.5

37.2

37.2

36.9

36.6

36.6

36.3

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70.0

69.0

68.0

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68.5

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2.55

2.60

2.60

2.65

2.70

2.70

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Tabla No.42: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los juveniles del sexo masculino. Indicadores 17 años 18 años 19 años R B E R B E R B E 30 m volantes (seg.) 3.2 3.1 3.0 3.1 3.0 2.9 3.0 2.9 2.8 60 m arrancada baja (seg.) 7.2 7.1 7.0 7.0 6.9 6.8 6.9 6.8 6.7 150 Arranc. Baja ( seg) 16.5 16.3 16.1 16.0 15.8 15.6 15.7 15.5 15.3 300 Arranc. Baja ( seg) 36.3 36.0 35.7 35.4 35.1 34.8 34.8 34.5 34.2 500 Arranc. Baja ( seg.) 68.0 67.0 66.0 67.0 66.0 65.0 66.5 65.5 64.5 Salto de longitud sin carrera 2.70 2.75 2.80 2.80 2.85 2.90 2.90 2.95 3.00 (m) Saltabilidad Vertical 66 68 70 71 73 75 75 78 80 ( cm). Donde R, B y E significan Regular, Bien y Excelente

4.-Las indicaciones metodológicas del programa. 4.1.-Acerca del cumplimiento de los objetivos del programa. El programa de preparación del deportista se sustenta en los objetivos formulados en cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el área de disciplinas múltiples establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos específicos formulados en cada una de las categorías. A ellos se subordina todo el conjunto de preparaciones a que son sometidos los atletas. Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de hábitos somáticos y vegetativos y, por extensión, motores, que les son educados a los atletas, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estará presente en toda su vida deportiva . Los entrenadores considerarán, como indicación dominante, que los objetivos matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la guía rectora de todo ese proceso, tanto en la dirección del mismo como en su control y evaluación.. El objetivo específico principal del proceso de entrenamiento, en la formación básica del atleta de disciplinas múltiples, en las edades comprendidas entre los 12 y los 19 años, es lograr un dominio óptimo de la técnica de cada una de las disciplinas que intervienen en esta modalidad y demostrar un nivel atlético tal, que le permita pasar al equipo nacional de Cuba; a este objetivo se supeditan todos los restantes objetivos específicos del plan. Como los objetivos son la guía rectora de la educación y formación del atleta, y representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluación que se aplique sistemáticamente debe sentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se están cumplimentando los objetivos de este programa de preparación.

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4.2.-Acerca de la estructura general del entrenamiento. La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas al período preparatorio y a la preparación general, a un volumen menor con ese propósito en las edades juveniles. Se establece para las categorías 12-13, 14-15 años un solo macrociclo de entrenamiento de 45 semanas de duración. La estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier variación en el total de semanas, no afecte la periodización. Para los atletas juveniles podrán ser planificados dos macrociclos con una duración total de 48 semanas. Si este total variara, hay que mantener la misma proporción recomendada, para homogeneizar todo el proceso en el país. Cuando los plazos competitivos lo exijan, podrían ser planificados 3 macrociclos. Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles para el año, con una proporción tal, que corresponda la mayor cantidad de semanas para el primer macrociclo. Una proporción lógica sería aquélla en la que el 55-60 % del total de semanas se dedica al primer macrociclo y el 40-45 % al segundo macrociclo, sin embargo, como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayoría y del calendario internacional para la minoría, podría darse el caso de un primer macrociclo más corto. El mayor peso en las edades 12-13 y 14-15 años debe estar centrado en la preparación multilateral general, mientras que en las edades 16-17 años, se debe hacer hincapié en la preparación multilateral especial. En los atletas juveniles se presenta paulatinamente una acusada preparación especial. El entrenador debe tener muy presente que el plan de entrenamiento se estructura, tomando en consideración los períodos y dentro de ellos, cada una de las tendencias de la preparación o etapa del entrenamiento. De esta forma, al denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa denominación, el desarrollo priorizado de determinadas capacidades motoras y la educación y formación de los hábitos motores. Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lógico de las funciones biológicas que tienen lugar en el desarrollo de la niñez, la adolescencia y la juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado de incremento de la carga. No deben aparecer ciclajes, dentro de los mesociclos que se planifiquen para los atletas de 12-16 años, que impliquen choques biológicos muy fuertes para el futuro atleta de disciplinas múltiples. En las categorías 12-13 años, deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. En la categoría 14-15 años, se emplea también esa tendencia. El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, en las diferentes categorías, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo de competencia que con carácter nacional se considere como la más importante del macrociclo de preparación. Hay que tener presente que las competencias nacionales son selectivas y sólo los atletas más destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de preparación. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de confrontaciones y competencias internas, para que los atletas que no clasificaron para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparación y culminar de forma normal su entrenamiento

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4.3.- Acerca de los volúmenes anuales por categorías. Para el cálculo o determinación del volumen anual de la carga en cada uno de los medios o capacidades principales que se planifican, internacionalmente se utilizan 3 variantes: 1. La del incremento del volumen porcentual general de la carga. 2. La del incremento del volumen promedio semanal. 3. La del incremento del volumen promedio por sesiones de entrenamiento. Este programa de preparación del deportista se sustenta en la definición de los volúmenes anuales generales, tomando en consideración los volúmenes promedios para una sesión de entrenamiento. Para el cálculo el entrenador sólo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, según la carga que planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan. Para determinar el volumen general anual o de un macrociclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, esta variante del cálculo se sustenta en el rango promedio de los volúmenes mínimos y máximos, que el entrenador programa para una sesión o unidad del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales. Esos rangos representan la experiencia cubana en la definición de los máximos y mínimos niveles de carga para cada una de las capacidades motoras o acentos del entrenamiento en una sesión. Ellos se muestran en forma de rangos en diferentes tablas de este programa, de acuerdo con las categorías y sexos. El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones, pues el cálculo toma en cuenta tamaños pequeños de carga, muy próximos a la unidad de entrenamiento. Así se excluyen posibles errores que resultarían al definir el volumen general sobre la base de grandes volúmenes generales vencidos en el plan anterior, en cada una de las capacidades o medios. Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las capacidades o medios, el máximo y mínimo volumen que usted empleará en una sesión, para el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volúmenes y promédielos, dividiéndolo por 2. Ya habrá obtenido el volumen promedio por sesión, del medio que se trate. Proceda de forma similar con todos los medios. Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenará o desarrollará en el nuevo plan. Multiplique entonces el promedio por el número de veces que lo entrenará y obtendrá el volumen general de cada capacidad o medio. En la selección del volumen mínimo y máximo para cada capacidad o medio y el cálculo del volumen anual para cada atleta, debe tenerse presente el principio de la individualización. Considere muy detalladamente que el volumen no sólo crece por el aumento del promedio para una sesión, sino que aumenta también por el efecto de incrementar el número de veces que se entrenará ese acento en el nuevo plan. 4.4.-Sobre las cualidades o medios planificados en el programa. El programa lo integran varios grupos de capacidades o medios, planificados a todo lo largo de la formación del atleta y que están muy íntimamente ligados a sus preparaciones física general, física especial, competitiva, técnica, moral-volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyándose en un sistema de formación, donde combine óptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el propósito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa.

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En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios generales con los medios especiales, dándole la prioridad a los medios generales en la tendencia de preparación general y a los medios especiales en las tendencias de preparación especial y competitiva. A través de todo el ciclo de formación de los atletas comprendidos entre los 12 y los16 años de edad, la tendencia del entrenamiento es general. En la categoría 12-13 años, no aparece planificada la resistencia especial o de velocidad, por ser consideradas de extrema especialización, dándosele un peso elevado a la resistencia aerobia y la rapidez. La primera lo preparara para soportar en el futuro grandes cargas de preparación y la segunda es el fundamento de su disciplina competitiva. En el plano metodológico a largo plazo, la educación de la resistencia establece como orden priorizado, el desarrollo de la resistencia aerobia, a continuación la resistencia lactácida y por último la resistencia alactácida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de resistencia en la especialización inicial y edades posteriores, conlleve a la formación de una hipertrofia muscular prematura e irreversible del corazón, que perjudicaría el desempeño futuro del atleta. En este programa de preparación se tiene que cumplir con esta indicación de forma priorizada, pues su violación podría dar lugar a una ruptura del principio conciencia-actividad del proceso de entrenamiento deportivo, lo que acarrearía una deficiente formación de las nuevas generaciones de atletas, en las manos de entrenadores inescruspulosos. En la categoría 12-13 años los atletas, sin embargo, tienen que competir en distancias que requieren de cierto nivel de la resistencia anaerobia. Ese nivel lo adquirirá el niño de forma indirecta, mediante la influencia eminentemente multilateral del conjunto de medios planificados en este programa de preparación del deportista infantil-juvenil.. 4.5.-Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos. Este programa establece, que la distribución porcentual del volumen de la carga, a través de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparación, es realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicación de obligatorio cumplimiento, es que debe utilizar la variante de distribución que considera al valor 100 % como el máximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparación del atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribución de determinado acento o capacidad, el valor máximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en ese mesociclo esa capacidad o acento obtiene el pico máximo del volumen y así sucesivamente. 4.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes o medios, la metodología de enseñanza de la técnica y las opciones permitidas. En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de medida establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio son diversas. Se podría incurrir en un error si obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en consideración que los medios o capacidades motoras planificadas en horas, pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60 ), y el por ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir las horas en

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segundos (sistema decimal), pero bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con minutos, debido a que el error matemático implícito sería inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo. El redondeo será aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos complejo. En la metodología de enseñanza de la técnica, no necesariamente debe verse reflejado un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a esa tarea. Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que se enseña, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sería preferible, para aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas, trabajando unas en un día y otras en otro. 4.7.- Los acentos del entrenamiento. En este programa no aparecen los acentos distribuidos por mesociclos, pues su distribución va a responder a los algoritmos del desarrollo biológicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparación del Deportista, vigente en Cuba en el período 1989-1996, puede ser de gran ayuda. 4.8.-Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica. Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisión Nacional de Atletismo. Así ayudan activamente en la elaboración del nuevo programa del año 2000, para que se puedan ofrecer normas de evaluación de otros indicadores, particularmente la carrera de 1000 m y las diferentes distancias de las carreras con vallas. En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparación especial. De otros ejercicios no se tienen datos, siendo potestad de los entrenadores, utilizar, además, otros indicadores de control. 4.9.-Acerca de los métodos de entrenamiento. 4.9.1.--Para la educación de la rapidez. Los métodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta dos direcciones fundamentales: el desarrollo de la rapidez de reacción y el desarrollo de la rapidez de traslación. Para el desarrollo de la rapidez de reacción deben ser utilizados, preferencialmente, los métodos de repeticiones y sensorial. En el primero de ellos hay que trabajar con diferentes posiciones iniciales, haciendo hincapié en que el atleta dirija la atención a la respuesta motora ( las acciones que debe ejecutar el corredor al escuchar el disparo ) y no a la respuesta sensorial (la señal de salida), hasta lograr, que sin dirigir la atención a la señal, por ejemplo, al disparo, obtenga una reacción rápida. A esta tarea debe ser supeditado todo el trabajo para el desarrollo de la rapidez de reacción en las edades

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comprendidas entre los 12 y los 16 años, tanto en los diversos ejercicios de reacción, como en la arrancada baja en particular. Aunque en la categoría juvenil se mantiene el método de repeticiones, se debe dar paso al método sensorial, desarrollando la capacidad de los atletas para diferenciar microintervalos de tiempo, considerado como el procedimiento eficaz para el incremento de la rapidez de reacción, cuando el método de repeticiones tiene un efecto limitado. El método de repeticiones presenta limitaciones al acercarse el atleta a los límites de la rapidez de reacción, y sólo los métodos especializados conducen a su mejoramiento. Para el desarrollo de la rapidez de traslación se utiliza también el método de repeticiones, pero considerando que primeramente su empleo debe responder a la dirección metodológica analítica. En la medida que el atleta vaya adquiriendo un nivel superior de técnica y velocidad, deberán primar las repeticiones conducentes al desarrollo de los componentes sintéticos. Con esa indicación se cumple con una de las premisas principales del fundamento mismo que sustenta la educación de esta capacidad y que establece, que la rapidez debe ser desarrollada con la técnica correcta del movimiento, en particular, de la carrera. . En la subetapa de la especialización inicial, el atleta posee un nivel insuficiente del conjunto de movimiento, fases y partes que intervienen en la ejecución técnica, lo que conduce a priorizar, primeramente, el desarrollo de la rapidez de los elementos técnicos aislados (analíticos ) y, paulatinamente, ir incorporando la rapidez del movimiento en su conjunto (sintético). En ocasiones, cuando se realiza el trabajo dirigido al desarrollo de la rapidez, la técnica se destruye, por mala interpretación del atleta. Cuando esto ocurre, es conveniente introducir en el proceso el método de incremento de las sensaciones propioceptivas. Hay que provocar que el atleta sienta cada una de las partes que interactúan en el movimiento. Para lograr tal objetivo, proceda de la forma siguiente: 1. Someta al atleta a la realización de ejercicios variados de carrera, de forma analítica, con los ojos cerrados, a una velocidad de adaptación. Un solo atleta en el centro de la pista. Como es lógico, el atleta comenzará experimentando temor, pues teme caerse, por eso en esta fase la velocidad es de adaptación. Esas primeras repeticiones, desde el punto de vista técnico son un desastre. No le corrija errores, no los va a entender, está con toda su atención en no caerse. Guíelo con un silbato. 2. Luego de 2-3 sesiones ya el atleta ha recuperado la confianza, sabe que no se va a caer y está en disposición óptima para comenzar a sentir sobre sí, de forma efectiva el método. Sitúele tarea de realizar diversos ejercicios, entre ellos la carrera plana, a una velocidad entre el 80 y el 90 %. Hágalo que sienta cómo trabaja cada palanca de su cuerpo. Pregúntele por los errores que está cometiendo, qué parte de su cuerpo está trabajando incorrectamente. 3. Alterne la tarea No.2 con la propia carrera, pero con los ojos abiertos. Que transfiera el sentido del movimiento con los ojos cerrados al sentido del movimiento con los ojos abiertos. Aumente la velocidad hasta el 100 %. 4.9.2.-Para la educación de la resistencia. Para que al inicio de la especialización inicial, en las categorías 12-13 se obtenga el nivel adecuado de desarrollo de la resistencia aerobia, deben primar los métodos de larga duración continua invariable, el de larga duración continúo variable, así como el de juegos.

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Para el empleo del método de larga duración continuo invariable, el entrenador debe trabajar con velocidades alrededor del metabolismo anaerobio, de acuerdo con las 4 zonas de entrenamiento del método de Karvonen. Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma: 1.-Determine el pulso basal (Pb) del atleta al despertarse. 2.- Ese mismo día, en el entrenamiento, aplíquele el test de carga progresiva, que consiste en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12-16 años y 8 carreras de 400 m para los atletas juveniles. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes, por ejemplo, la primera para 45 segundos, la segunda para 42 segundos, la tercera para 39 y así sucesivamente hasta realizar las 8va carrera, en el menor tiempo. Al llegar a la meta al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cuál fue el pulso máximo ( Pm). 3.-Aplique la fórmula de Karvonen modificada por nosotros: Zona(x) = I R (fc) + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona (Zona 1: < 60 %; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 %); R (fc) representa la reserva de frecuencia cardíaca, que se calcula de la siguiente forma: R (fc) = Pm - Pb Estas variables ya fueron definidas, entonces sólo es necesario sustituirlas por números. El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos. Aunque la resistencia aerobia se contradice con la resistencia anaerobia y la rapidez, que también es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volúmenes de carga. Con los atletas de las categorías 14-15 años y 16-17 años, así como con los atletas juveniles se continuará trabajando con esos métodos, pero se introducen el método de intervalo extensivo y el método de repeticiones. A partir de los 14 y los 15 años se introduce el desarrollo de la resistencia anaerobia (resistencia a la velocidad y resistencia especial). La resistencia anaerobia se manifiesta a través de dos formas distintas de producción de energía. Una se denomina lactácida y la otra alactácida, el orden que se debe seguir es desarrollar primeramente la resistencia aerobia, luego la lactácida y por último la alactácida. Ese mismo orden se mantiene en el macrociclo de preparación del atleta. En consecuencia, con los atletas de 14-15 años debe primar el trabajo dirigido a la resistencia lactácida y con los juveniles la tendencia al desarrollo de la resistencia alactácida. Esa indicación no refiere que con los atletas de 14-16 años no se deba desarrollar la resistencia alactácida, sino que debe primar el desarrollo de la resistencia lactácida, para contribuir correctamente a su adecuada formación a largo plazos. De igual forma, la distancia competitiva dicta la pauta del desarrollo preferencial de un tipo u otro de resistencia anaerobia. Para el desarrollo de atleta en las carreras de 200 m , 400 m y superiores debe primar el desarrollo de la resistencia lactácida, por la duración de la prueba mas allá de los 20 segundos, con intensidades propias del tempo competitivo; Para su formación en las carreras de 100 m planos y los 100 m con vallas y 110 m con vallas hay que reforzar el desarrollo de la resistencia alactácida, con distancias de 50-60 m, corridas en serie de 4-5 repeticiones cada una y con pausa de 1-3 minutos entre repeticiones y de 8-10 minutos entre series.

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4.9.3.- Para la educación de la fuerza. La primera indicación metodológica sobre esta capacidad motora está referida a la importancia de considerar, la gran interrelación que debe existir, en la educación de la fuerza, en sus dos grandes manifestaciones: la fuerza general y la fuerza especial. De acuerdo con la tendencia del entrenamiento, la fuerza general ocupa un lugar importante a lo largo de todo el macrociclo de preparación, sin embargo, es en la Preparación General donde alcanza el desarrollo más marcado y es aquí donde se trabaja con el volumen máximo. La fuerza especial, por otra parte, dirige el desarrollo de las aptitudes de fuerza por el sendero de la especialización del atleta y desempeña un papel muy importante en la formación de las estructuras de las aptitudes de fuerza. Al desarrollar la fuerza en las edades 12-13 años el trabajo debe estar centrado, preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educación física. No se puede utilizar las pesas, salvo la palanqueta para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios que utilizará el atleta en las categorías siguientes . Se utilizarán ampliamente los lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeñas, saltos variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones y los ejercicios de desarrollo físico general con su propio peso y en parejas. Los métodos que priman son el de repeticiones y el de circuito. Aquí desempeñan un papel principal los ejercicios con carácter general y aquéllos, que siendo especiales, responden a un carácter natural. En las edades 14-15 años se mantienen los medios de la categoría precedente, pero se introducen las pesas, empleando el método de los grandes esfuerzos. Se utilizan una carga en la palanqueta que no supere el 75 % del peso máximo que potencialmente puede levantar el atleta. Esta indicación sugiere, no someter al atleta de 14-16 años al test de pesas donde él tenga que vencer el peso máximo. En la medida que el atleta vaya avanzando en el ciclo anual de entrenamiento se debe hacer hincapié en la velocidad de ejecución, para buscar un mayor nivel de la fuerza explosiva y rápida, pero con pocas repeticiones por tandas , para evitar una excesiva y perjudicial hipertrofia muscular En la categoría juvenil se continúa utilizando el método de los grandes esfuerzos y el atleta ya trabaja con un peso hasta del 85 % del máximo. Sin embargo, mantenga la misma metodología que utilizó con los adolescentes. En los 3 niveles se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el desarrollo de la resistencia de la fuerza. Se recomienda seleccionar un grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para determinar cuántas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test, después de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo. El circuito debe estructurarse de la siguiente forma. • Total de ejercicios o estaciones : 6-12 • Tiempo de cada estación : 10-30 segundos • Tiempo de pausa entre estaciones : 15-30 segundos • Total de series o repeticiones del circuito : 2-6 • Pausa de recuperación entre cada serie o vueltas: 1-3 minutos. • Carácter de la ejecución de los ejercicios: alta velocidad. Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes indicaciones metodológicas, para evitar la barrera de la fuerza: 1. Crecimiento del volumen de la carga.

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2. Crecimiento de la intensidad de la carga. 3. Cambio de los ejercicios utilizados. 4. Cambio de la secuencia de los ejercicios. Asimismo, el trabajo de fuerza con pesas debe seguir, el siguiente orden metodológico: 1. Muchas repeticiones, con baja intensidad y entrenamiento en circuito con igual tendencia. 2. De 4 a 6 repeticiones con peso entre el 70 y el 85 % e intensidad elevada. 3. Ejercicios de mantenimiento de la forma e intensidad alta. 4.10.- Acerca de la organización del proceso de entrenamiento. La organización del proceso de entrenamiento es un sistema más complejo que la planificación del mismo. En esa organización se regulan las cargas, los planes, los programas, el régimen de vida de los atletas, las horas de estudio, de descanso, de entrenamiento, de recreación. Se valoran los macrociclos, los mesociclos, los microciclos y las unidades de entrenamiento y los controles médicos y psicológicos de los atletas. Se trata de organizar todo el proceso de formación del atleta. Todas esas palabras van dirigidas a la comprensión, de que si el proceso de entrenamiento tiene que ser organizado, por la propia lógica de la optimización de todas las acciones que se programan en la sociedad, el proceso de entrenamiento del atleta de disciplinas múltiples tiene que ser más estrictamente organizado, pues un simple descuido derrumba a todo el esfuerzo del equipo que prepara al futuro atleta. En esas consideraciones, la organización del proceso de formación del atleta requiere que los entrenadores normen la preparación a través de los siguientes documentos: 1.-Plan de entrenamiento anual (gráfico, escrito y de carga). 2.-Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluación. 3.-Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluación. 4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. 5.-Plan del control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento. 6.-Plan diario del atleta. Todos los entrenadores que formen atletas de disciplinas múltiples en la etapa de su formación básica, independientemente de que estén o no en régimen de internado, tienen que organizar el entrenamiento a través de esos documentos.

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5.-Bibliografía. 1.-Aguiar Leal, Victoriano M. Algunos factores que influyen en los resultados finales del decatlón. / Victoriano M. Aguiar Leal; Juan M. Cisneros Granda, tutor. – Trabajo de Diploma; ISCF (CH); 1981.--44 h. 2.-Aveillé Ugarte, Elida María. Estudio del comportamiento de la rapidez y la fuerza rápida en escolares entrenados / Aveillé Ugarte, E; Edgardo Romero Frómeta, tutor. -Trabajo de Diploma; ISCF (CH); 1989.--38 h. 3.-Averhoff Ruiz, Ricardo. Bioquímica de los ejercicios físicos. -- C. de la Habana: Ed. Pueblo y Educación, 1982. -- 174 p. 4.-Cañizares Poey, Bárbaro M. Tendencia del desarrollo de las cualidades de velocidad y velocidad -fuerza en niños y adolescentes entrenados en Cuba / Bárbaro Cañizares Poey; Edgardo Romero Frómeta, tutor. -- Trabajo de Diploma; ISCF (CH), 1989.--22 p. 5.-Dick, Frank, W. 1993. -- 410 p.

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