Intervallträning 100/75/50

January 8, 2018 | Author: Anonymous | Category: Vetenskap, Biologi, Kinesiologi
Share Embed Donate


Short Description

Download Intervallträning 100/75/50...

Description

Rygghälsan i Askersund Av: Anders Nordlander

Intervall program 100-75-50 Utförande: Programmet utförs i tre varv. Varje varv tar 5 minuter. Är man snabb så blir det mer vila till nästa varv. Tex om varv ett tar 4 minuter så har man en minuts vila till nästa varv. Varv ett 20 repetitioner per övning. 5 gånger 20 repetioner. Totalt 100 repetioner. Varv två 15 repetitioner per övning. 5 gånger 15 repetitioner. Totalt 75 repetitioner. Varv tre 10 repetitioner per övning. 5 gånger 10 repetitioner. Totalt 50 repetitioner. Hög intensitet. Övning Illustration Träningsfokus Övningsdata Kommentar 1Burpee utan push-ups

Starta i en stående position, börja rörelsen genom att böja knäna sätta händerna i golvet och sträcka ut benen bakom kroppen. Håll kroppen i en push-up position. Från denna positionen flyttar du fötterna in mot händerna och hoppar upp från en djup knäböj. Klappa med raka armar händer över huvudet.

2Situps 7

Ligg på rygg med armarna korsade över bröstet och med böjda knän. Lyft huvudet och överkroppen tills endast korsryggen har kontakt med underlaget. Se till att göra övningen med en jämn rörelse.

3Prisoner Squat

Starta i en stående position med händerna bakom huvudet. Fötterna hålls i en axelbredds avstånd och ryggen hålls neutral. Starta rörelsen genom att sätta dig bakåt som i en djup knäböj. När du kommer ned i bottenpositionen med höften under knät hoppar du upp så högt du kan. Håll en neutral rygg genom hela övningen och ha tyngden på hälarna.

4Armhävningar 1

Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen. Tränar primärt: m.pectoralis major, m.triceps brachii. Assisterande muskler: m.deltoideus, m.serratus anterior.

Stå med parallella fötter. Spring på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.

5Höga knälyft på stället

Se video av dina övningar

© 2017 ExorLive AS ®

1

2017-01-26

View more...

Comments

Copyright � 2017 NANOPDF Inc.
SUPPORT NANOPDF