Phase 1 : Mise en train

Phase 1 : Mise en train (entre 2 et 3 minutes) Fonction : Augmentation du rythme cardiaque : Augmentation de l’apport d’oxygène, de glucose et de lipides, de l’évacuation du dioxyde de carbone. Augmentation de la fréquence respiratoire : Augmentation de l’apport d’oxygène et de l’évacuation du dioxyde de carbone. Elévation de la température : Elévation de la température, augmentation de l’élasticité des muscles et de la vitesse du message neveux et facilite les réactions créatrices d’énergie

Exercices Trottiner 2 minutes

Sautillement écart côté 30’’

Sautillement écart avant arrière 30’’

Sautillement écart avant, arrière, côté

Sautillement écart avant, arrière, côté avec les bras

Phase 2 : Mobilisations articulaires (entre 3 et 4minutes) Fonction : « Lubrifier » les articulations et préparer les ligaments -

10 rotations dans chaque sens pour chaque articulation

Rotation de la

Rotations des poignets :

Chevilles, genoux, bassin, épaules, coudes, poignés, cou

Rotation des coudes :

nuque :

Rotation des épaules :

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Culbuto :

Rotations du bassin :

Rotations des chevilles

Rotations des genoux :

- Flexion genoux écartés puis extension genoux serrés - Flexion genoux serrés puis extension genoux écartés

Phase 3 : Exercices dynamiques (entre 6 et 8minutes) Fonction : Augmenter la température interne des muscles Exercices Durée de chaque exercice est d’approximativement 1 à 3 X20’’ Petit chaperon

Pas chassés

Pas chassés avec élévation

Course arrière petits pas, grand pas

Pas brésilien, pas croisés :

Talons fesses :

Saut extension

Montées de genoux

Variantes :

. Course jambes tendues (Griffée)

-

en avançant,

-

en reculant,

-

sur place,

petite amplitude

-

En augmentant la fréquence

grande amplitude

Flexion, extension ½ tour :

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Variante :

Flexion extension tour complet :

Multi-bonds ou foulées

bondissantes

Araignées dans les 2 sens :

Cloches pieds

crabe

Lapin, grenouille

Eléphant

Déplacements quadrupédiques (sur les pieds et les mains)

Saute mouton

Accélération progressive

Sprint court Jeu : Poursuite, épervier, chat …

Phase 4 : Etirements musculaires (entre 3 et 4 minutes) Fonction : Augmenter l’élasticité musculaire et donc devenir plus souple

Etirement des mollets :

Etirement des quadriceps (muscles situés devant la cuisse) :

Etirements des ischio-jambiers (Muscle situés derrière la cuisse).

Etirement des fessiers

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Etirements des adducteurs (muscles situés dans l’entre jambe) :

Adducteurs (muscles coté extérieur de la hanche) :

Etirements des grands dorsaux :

Ceinture abdominale :

(muscles situés à gauche et droite du dos)

Etirements des muscles intervertébraux (de la colonne vertébrale) : Culbuto : Dos creux : Dos rond dos creux

Etirement des deltoïdes : (muscles des épaules)

Triceps :

Muscles des avant-bras

(muscles postérieurs du bras)

Phase 5 : Gainage et renforcement musculaire (entre 3 et 4minutes) Fonction : Augmenter la puissance et la résistance des muscles permettant plus d’explosivité, plus de « force », plus de gainage.

Gainage ventral sur les coudes

Gainage ventral sur les mains et sur les pieds :

Variantes : sur le coude droit/sur le coude gauche/ en position dorsale

Gainage dorsal

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Gainage mixte (dorsale et ventrale) :

Le V :

La brouette :

La bouteille :

La chaise double

La chaise :

Superman : Muscles dorsaux

Les squats (flexion extension sans suspension) :

La chandelle :

Abdominaux (pédalos)

Crunchs :

Elévations du bassin :

!!!Attention !!! ne pas tirer sur la nuque !!!

Le rameur :

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Extensions des jambes :

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