VHF Snabbhet och acceleration

Fysisk kravprofil i handboll

Snabbhet och acceleration i handboll I handboll är det väsentligt att spelarna kan vinna kampsituationerna över hela planen. För detta krävs accelerationer, hopp, landningar och riktningsförändringar

Max löpningar

30 m

Explosivkraft är därför en central tillgång och ett moment som kräver träning

Handbollen är komplex

En handbollsspelares löp/rörelsehastighet bestäms i stor del av den kraft som utvecklas i olika frånskjut. Att uppnå en hög hastighet på kort tid, är en stor fördel när man spelar. Vi pratar om ”matchvinnande löpningar” En förutsättning för detta är att spelaren har en god bål och framförallt benstyrka. Motorn hos en handbollspelare sitter i benen

Hur utvecklar man detta?

Traditionellt har man jobbat med styrketräning som instrument/metod. Ett annat sätt att förbättra accelerationen, explosiva kraften och snabbheten har varit hoppträning. (plyometrisk träning)

Traditionell styrketräning Muskelns förmåga att utveckla kraft beror på: • • • • • •

förkortning och förlängningshastigheten muskelns utgångslängd muskelns fibertyp muskelns tvärsnitt antal motoriska enheter som kopplas in mängden energi som tillförs muskeln

Traditionell styrketräning Kraftutvecklingen i en muskel kan ske då muskeln förkortas (koncentrisk träning), då muskeln hålls (isometrisk) eller i muskelns förlängning (excentrisk träning)

Traditionell styrketräning Komplexa övningar kräver koordination och balans mellan olika muskelgrupper, dessa övningar genererar mest kraft. Ex • Benböj • Ryck • Frivändning • Marklyft

Traditionell styrketräning Intensitet och volym är två av de viktigaste variablerna inom styrketräning, då dessa är kopplade till muskelkraft och muskelförändring

Traditionell styrketräning Inom traditionell styrketräning är den excentriska fasen relativt långsam och motsvarar inte de krav vissa idrotter kräver

Traditionell styrketräning Slutsatsen blir då att det är svårt att få ut rörelser som är specifika till idrotten. Ett sätt är då att jobba med plyometriska metoder för hela kroppen Ex kast och hoppträning

Plyometrisk träning För att öka prestationen under funktionella förhållanden (d.v.s. handbollspecifikt) krävs att musklerna utvecklar max kraft under så kort tid som möjligt

Rate of force development RFD är relaterat till avfyrningshastigheten hos rekryterande motoriska enheter.

Plyometrisk progression Faser 1. 2. 3.

Excentrisk fas (förlängning av antagonisten) Amorteringsfasen Koncentrisk fas ( förkortning av antagonisten

Målet med den plyometriska träningen är att förkorta tiden mellan den excentriska och koncentriska fasen. (förkorta amorteringsfasen)

Plyometrisk träning Syftet med denna typ av träning är en hög stretchpåverkan. Detta sker genom en förändring av de elastiska egenskaperna hos muskelfibrerna som lagrar elastisk energi och ökar aktivitetsstadiet innan en koncentrisk kontraktion. Den förbättrar stretch reflexen, för att producera en explosiv koncentrisk kontraktion. SSC

Definitioner • Acceleration – graden av förändring i hastighet • Accelerationsförmåga – förmåga att förändra hastigheten • Power/kraftutveckling – förmågan att generera största mängd kraft på kort tid • Agility/kvickhet – förmågan att accelerera, deaccelerera och ändra riktning snabbt, samtidigt som man har en bra balans

SSC används för att accelerera kroppen eller kroppsdelar Plyometrisk träning består till stor del av SSC övningar, med utgångspunkt från flerledsövningar, snabba excentriska faser och explosiva koncentriska muskelkontraktioner som effekt av SSC

Vad krävs?  krävs en god koordination av muskelgrupper, agonist, antagonist och synnergist. Se bild  bra anlag  vara avslappnad

SSC kan delas in i två delar 1. Långsam upp till 250 m/sek ex. stillastående längd 2. Snabb under 250 m/sek ex dropjump

Plyometrisk träning Denna typ av träning utmanar utövaren till att utveckla och tillämpa styrka genom ett stort anta flerledsövnigar. För att klara av denna typ av träning krävs det en mycket bra styrketräningsbakgrund

Plyometrisk träning Kraftpåverkan grundas på accelerationsförmågan F = m x a ( hög acceleration ger en stor kraft. För att detta ska ske krävs en bra koordination och bålstabilitet

Plyometrisk träning och underlag Denna typ av träning ska genomgöras på plant underlag för att få ut max stretchpåverkan. OBS! Ej helt stumt Sand – lika i sprintpåverkan mindre respons på hoppförmågan minskad muskelömtålighet Gräs – förbättring i den excentriska fasen

Plyometrisk träning och styrketräning Vanlig styrketränig och plyometrisk träning ger olika påverkan på det neuromuskelära systemet. Slutsats: Kombinera dessa två typer av styrketräning. Vilket främjar alla kvalitéer av muskelkraft.

Plyometrisk träning och riktningsförändringar Förmågan att bromsa och göra riktningsändringar bestäms av den explosiva styrkan. (agility träning) Att träna start och stopp är en mycket effektiv form av träning för att öka muskelkraften

Plyometrisk träning och handboll På planen behöver spelaren kunna utveckla muskelkraft och ha anaerob uthållighet.( många reps görs på planen) s.k. matchvinnande löpningar. Det finns en klar korrelation mellan snabba löpningar på planen och snabba löpningar utanför planen.

Plyometrisk träning och handboll En handbollspelare behöver: • Snabbhet • Kunna göra riktningsförändringar • Styrka • Balans • Stabilitet • Flexibilitet

Olika hopp SSC övningarna delas upp i snabba och långsamma isättningar. Handbollen – jobbar man huvudsakligen med snabba isättningar

Några allmänna synpunkter Inom traditionell styrketräning kan det vara svårt att anpassa hastigheten på övningarna så att den överensstämmer med den specifika hastigheten och kraften. Plyometrisk träning kan då vara en metod att belasta muskulaturen så specifikt som möjligt