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Beweglichkeitstraining • • • • • •

Faktoren der Beweglichkeit Dehntraining: Trainingseffekte und – anpassungen Vorteile eines regelmäßigen Dehnens Fragen zum Dehnen Auf was kommt es beim Dehnen an? Trainingsmethoden zum Dehnen

Dr. Peter Wastl Institut für Sportwissenschaft Heinrich- Heine-Universität Düsseldorf

Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit? BEWEGLICHKEIT Gelenkigkeit

Gelenkstruktur

Mobilisieren

Dehnfähigkeit

Sehnen

Muskel

Gelenkkapsel

Elastizität

Muskeltonus

Tertiäre Filamente (Titin)

Muskelspindel (Sehnenspindel)

Bänder

Haut

Muskellänge

Anzahl der Sarkomere in Serien

Dehnen

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Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit? Innere Faktoren • Zustand der knöchernen Formelemente des Gelenks (Gelenkkopf, -pfanne) • Zustand der bindegeweb. Formelemente des Gelenks (Knorpel, Kapsel, Bänder) • Gelenkstoffwechsel (Gelenkschmiere)

Gelenkigkeit

• Zustand der auf das Gelenk wirkenden Muskulatur (Kraft u. Masse der Muskeln, Elastizität der bindegewebigen Anteile, tertiäre Filamente, Muskellänge, Muskeltonus ...?)

Dehnfähigkeit

• neurophysiologische Steuerungsprozesse • psycho-physische Hemmungs- und Aktivierungsprozesse

Entspannungsfähigkeit

• Kraftfähigkeit des Antagonisten

Kraftfähigkeit

• hormonelle Situation, Geschlecht (Östrogenspiegel, Gewebsdichte) • Lebensalter

Alter und Geschlecht

Äußere Faktoren • Tageszeit • Temperatur • Ermüdung

Rahmenbedingungen Dr. Peter Wastl

Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit? Skelettmuskulatur Darstellung der Struktur des Skelettmuskels Muskelfaser = Muskelzelle

Aktin-Myosin-Komplex

Sarkomer (von Z-Scheibe zu Z -Scheibe)

(nach Weineck, 2002, S. 50) Dr. Peter Wastl

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Welche Faktoren bestimmen eine gute Beweglichkeit? Schematisierte Darstellung der fibrillären Struktur der Muskelfaser

(nach WIEMANN 2000, 6)

Dr. Peter Wastl

Trainingseffekte/Trainingsanpassungen beim Dehnen Trainingseffekt

Konsequenz für das Dehnen

Beeinflussung der Gelenkstruktur Zustand der bindegewebigen Anteile (Knorpel, Kapsel, Bänder)

è vorsichtig dehnen, um die Formelemente des Gelenks nicht zu schädigen

Beeinflussung der Eigenschaften des tendomuskulären Systems (Muskeln, Sehnen) Der größte Teil des Dehneffekts beruht auf der Verbesserung der Elastizität des Bindegewebes u. der tertiären Filamente (elastische Anteile des Muskels)

è die Dehnzeit länger andauern lassen, um vor allem die bindegewebigen Strukturen in die Länge zu ziehen („Creeping“-Effekt); ggf. länger andauerndes wiederholtes rhythmisches Dehnen ...

Beeinflussung des Muskeltonus Ein erhöhter Muskeltonus kann den muskulären Widerstand für Dehnungsübungen heraufsetzen

è das Dehnen durch Betonung von Ausatmung und Atempause unterstützen

Beeinflussung des neuromuskulären Systems (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) Längenempfindliche Muskelspindel, spannungsempfindliche Sehnenspindel

è die Dehnung langsam durchführen, um die Muskelspindel nicht zu „überreizen“ è durch Anspannen des antagonistischen Muskels eine reflektorische Entspannung bewirken (reziproke Hemmung) è durch Anspannen des Muskels vor dem Dehnen die Sehnenspindeln „überlisten“ (autogene Hemmung)

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Trainingseffekte/Trainingsanpassungen beim Dehnen Erhöhte Resistenz der Muskulatur gegenüber Dehnungsbelastungen subjektive Anpassungen

Strukturelle Veränderungen objektiv Anpassungen

ê

ê

Zunehmende subjektive Toleranz gegenüber Dehnungsreizen

ê Verstellung neuromuskulärer Regelgrößen (Verstellung der Ansprechschwelle der Propriorezeptoren)

Vermehrung der Sarkomerzahl

ê Verlängerung der Muskelfasern

ê Veränderung der räumlichen Anordnung der bindegewebigen Strukturen ê Verbesserung der elastischen Eigenschaften (CreepingPhänomen)

Dr. Peter Wastl

Vorteile eines regelmäßigen Dehnens Systeme des Körpers, die die Dehnung beeinflussen: • Passiv-mechanische (morphologische) Eigenschaften von Muskel und Bindegewebe • Neurophysiologische Steuerungsfähigkeit Primäre Effekte (gesichert)

• Verbesserung der Beweglichkeit durch Vergrößerung der Bewegungsamplitude • Steigerung der Zugtoleranz des Muskels, der Muskel hält höhere dehnende Kräfte aus • Verbesserung der Kraftfähigkeit in gedehnter Position • Vermeidung und Abbau von muskulären Dysbalancen • Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen

Primäre Effekte (fraglich, weil nicht erwiesen, aber von Praktikern als Erfahrung angenommen)

• • • •

Sekundäre Effekte

• Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit • Verbesserung von Körpergefühl und Wohlbefinden

Vorbeugen von Verletzungen Verbesserung der Entspannungsfähigkeit des Muskels Abbau von Muskelverspannungen Beschleunigung der Regeneration

modifiziert nach BOECKH -BEHRENS/BUSKIES 1995, 105

Dr. Peter Wastl

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Fragen zum Dehnen 1. Dehnen und Muskelkater

2. Dehnen und Verletzungsprophylaxe

3. Dehnen vor dem Training/Wettkampf

4. Dehnen nach dem Training/Wettkampf

5. Dehnen und Regeneration

Dr. Peter Wastl

Auf was kommt es beim Dehnen an? 1. Richtige Übungsauswahl

2. Ausgangsposition beachten

3. Dehnposition beachten

4. Dehnmethode auswählen

5. Belastungsnormative beachten

Dr. Peter Wastl

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Übungen zum Dehnen è Mechanik von Gelenken und Muskulatur beachten è Mögliche Dysbalancen beachten

Dehnungstechniken fremdgesteuerte Dehnung -passiv

selbstgesteuerte Dehnung - aktiv - passiv

Dehnungsarten Aktives Dehnen ð Kraft des Antagonisten des zu dehnenden Muskels

Passives Dehnen ð Schwerkraft, Schwungunterstützung, Partner, Gerät, nicht antagonistisch wirkende Muskeln Dr. Peter Wastl

Trainingsmethoden zum Dehnen

Dehnmethoden

Dynamisches Dehnen

• Intermittierend (wiederholend) • rhythmisch • ballistisch

Statisches Dehnen

Permanentes Dauerdehnen

Aktives Dehnen

Neurophysiologisches Dehnen

AnspannungsEntspannungsDehnen (AED)

... zu den Dehnmethoden im einzelnen ... Dr. Peter Wastl

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Die vier (fünf) gebräuchlichsten Dehnmethoden Beispiel: Dehnen der ischiocruralen Muskulatur

(nach Klee & Wiemann 2001, 4)

v passives, permanentes, Dauerdehnen

u wiederholtes,

w aktives

intermittierendes Dehnen

Dehnen

x AnspannungsEntspannungs-Dehnen (a) passiv (b) aktiv Dr. Peter Wastl

Trainingsmethoden zum Dehnen Methode der wiederholten Dehnung (rhythmisch-wechselhaftes Dehnen) Kurzbeschreibung Wiederholtes, geführtes, langsames, nicht ruckhaftes „Schieben“ in die Dehnposition mit kleiner bis mittlerer Bewegungsamplitude und Betonung der Ausatmung. Dabei wird die Bewegungsgrenze allmählich hinausgeschoben. Intensität

Spannungsgefühl

Je nach Ziel, leicht bis stark, angenehm bis schmerzhaft möglich

Bewegungstempo Kontrolliert, langsam bis zügig Umfang

Wiederholungen

nach subjektivem Empfinden, ca. 20 – 30 Wiederholungen

Serien

1-2

Trainingshäufigkeit

je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich

Eignung

besonders zum Auf- und Abwärmen vor und nach sportlichen Betätigungen geeignet

modifiziert nach BOECKH- BEHRENS/BUSKIES 1995, 125 Dr. Peter Wastl

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Trainingsmethoden zum Dehnen Methode der Dauerdehnung (passives Dehnen) Kurzbeschreibung Einnehmen d. Dehnposition, so dass eine deutliche Dehnspannung spürbar ist (= Andehnen). Halten der Dehnposition, Muskulatur entspannen, ausatmen und Atempause betonen. Wenn das Spannungsgefühl nachlässt, Verstärkung der Dehnung und erneutes Halten der Dehnposition (= Nachdehnen). Dabei wird die Bewegungsgrenze allmählich hinausgeschoben. Intensität

Spannungsgefühl

Je nach Ziel, leicht bis stark, angenehm bis schmerzhaft möglich

Bewegungstempo Halten der Dehnposition Dauer Umfang

nach subjektivem Empfinden, ca. 20 Sek. andehnen, ca. 20 Sek. nachdehnen Serien

1-2

Trainingshäufigkeit

je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich

Eignung

eher zum Dehntraining (Hauptteil einer Übungsstunde), weniger zum Auf- und Abwärmen geeignet

modifiziert nach BOECKH- BEHRENS/BUSKIES 1995, 123

Dr. Peter Wastl

Trainingsmethoden zum Dehnen Methode der Dauerdehnung durch Anspannen des Antagonisten (aktives Dehnen) Kurzbeschreibung Die Dehnung erfolgt durch aktives Anspannen der antagonistischen Muskulatur. Durch aktive Kontraktion des Antagonisten wird im Agonisten eine Dauerdehnung erzeugt. Auch während der Anspannung soll kontinuierlich weitergeatmet werden. Intensität

Kontraktion Spannungsgefühl

der Antagonisten: mittel bis maximal möglich Je nach Ziel, leicht bis stark möglich, abhängig vom Krafteinsatz der Antagonisten

Bewegungstempo Halten der Dehnposition Dauer

nach subjektivem Empfinden, ca. 20 Sek. andehnen, ca. 20 Sek. nachdehnen

Umfang

Serien

1-3

Dichte

Pause zw. Serien

nach subjektivem Empfinden

Trainingshäufigkeit

je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich

Eignung

durchgängig geeignet

modifiziert nach BOECKH- BEHRENS/BUSKIES 1995, 124

Dr. Peter Wastl

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Trainingsmethoden zum Dehnen Methode der Anspannungs-Entspannungsdehnung (AED bzw. CHRS) Kurzbeschreibung Einnehmen der Dehnposition, so dass eine Dehnspannung spürbar is t. Zusätzliche isometrische Anspannung der gedehnten Muskulatur. Ausatmen beim Entspannen der Mus kulatur unter Beibehaltung der Gelenkstellung und sofortiges Nachdehnen als Dauerdehnung. Intensität

Kontraktion Spannungsgefühl

mittel bis maximal möglich Je nach Ziel, leicht bis sehr stark, angenehm bis Schmerzhaft möglich,

Bewegungstempo Halten, „Schieben“, Halten Dauer Umfang

Serien

nach subjektivem Empfinden, ca. 6 - 14 Sek. nach subjektivem Empfinden ca. 10 - 15 Sek. 2-3

Dichte

Pause zw. Serien

ohne Pause

Trainingshäufigkeit

je nach Trainingsziel ein- bis mehrmals wöchentlich, ggf. täglich

Eignung

weniger zum Abwärmen geeignet

modifiziert nach BOECKH- BEHRENS/BUSKIES 1995, 124

Dr. Peter Wastl

Dehntraining ...

WAS BLEIBT?

ALLES GEHT!

Dr. Peter Wastl

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Dehntraining ... Umsetzung in die Praxis Übungshinweise

Biologische Grundlagen

Welcher Zweck?

Langsam und kontrolliert statisch u. dynamisch dehnen; explosive und ruckhafte Dehnung vermeiden

1) Die Aktivität der Muskelspindel steigt mit zunehmender Dehnungsgeschwindigkeit. 2) Formelemente der Gelenke schützen.

generell

Sanft dehnen, extreme Dehnung in den Schmerzbereich vermeiden

Die Aktivität der Muskelspindel steigt mit zunehmender Dehnungsintensität

generell

Konzentration auf die Entspannung des gedehnten Muskels

Die Dehnungsempfindlichkeit der Muskelspindel wird herabgesetzt (Sollwert)

Dehnen im Hauptteil

Unterstützung der Dehnung durch Kontraktion des Antagonisten

Durch die Muskelspindel wird eine reflektorische (reziproke) Hemmung des gedehnten Muskels bewirkt

Dehnen im Hauptteil

Unterstützung der Dehnung durch Betonung von Ausatmung u. Atempause

Führt zu einer reflektorischen Entspannung der Muskulatur

Dehnen im Hauptteil

Dehnung längere Zeit (> 20 sec) auf rechterhalten oder viele Wiederholungen ausführen

1) Erreichen einer neuen Sollwerteinstellung der Muskelspindel 2) Creeping-Effekt, d.h. bindegewebige Strukturen werden in die Länge gezogen

Dehnen im Hauptteil

Kurzzeitig isometrisch anspannen entspannen - nachdehnen

Nutzen der autogenen Hemmung durch die Golgi-Sehnenorgane oder der kurzzeitigen Anpassungsblockade der Muskelspindel

Dehnen im Hauptteil

Kurzzeitig dynamisch intermittierend dehnen

Führt zu leichten Dehnungen und Kontrak tionen der Muskulatur

Dehnen zum Auf und Abwärmen

Zusammenfassung ...

Beweglichkeitstraining - Dehntraining

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Faktoren der Beweglichkeit Dehntraining: Trainingseffekte und – anpassungen Vorteile eines regelmäßigen Dehnens Fragen zum Dehnen Auf was kommt es beim Dehnen an? Trainingsmethoden zum Dehnen

Dr. Peter Wastl

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