Enkla råd och tips vid övervikt

Enkla råd och tips vid övervikt Hur och när ska jag äta? 

    

Måltidsordningen är A och O när man vill gå ner i vikt eller hålla vikten. Försök att äta på regelbundna tider varje dag. Frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål är en bra måltidsordning för att hålla ett jämnt blodsocker över dagen, och undvika sug mellan måltiderna. Tänk tallriksmodellen – halva portionen består av grönsaker, en fjärdedel kött, fisk eller ägg (eller vegetariskt alternativ) och en fjärdedel av pasta, potatis, gryn, ris eller bröd. Börja med att lägga upp grönsakerna på tallriken och därefter proteindelen och kolhydratdelen. Ta inte mer än en portion av maten. Grönsaker kan du äta obegränsat av, undantaget är avocado och oliver. Undvik att läsa eller prata i telefonen när du äter. Det ger dig bättre kontroll över vad du faktiskt stoppar i dig. Ät långsamt och tugga maten väl.

Vilken mat skall jag äta och vilken mat skall jag undvika?           

Välj naturligt magra livsmedel som t ex magert kött, frukt och grönsaker. Välj nyckelhålsmärkta chark- och mejeriprodukter. Välj magra tillbehör, t ex kokt potatis istället för stekt. Använd gärna matfett vid stekning av helt kött men använd inte stekfettet till sås. Undvik panering och fritering. Ät fiberrik mat som ger stor mättnad. Då håller du dig mätt längre och risken för småätande minskar. Grönsaker behöver inte ligga på tallriken. Minimorötter i påse är ett bra snacks att ha med i väskan eller i handskfacket på bilen. Frukt innehåller mängder av vitaminer och fibrer och är jättebra som mellanmål. 2-3 frukter om dagen är lagom. Satsa på riktig mat och minska ner på godis, kaffebröd, läsk och snacks. Tänk på att alkohol innehåller mycket kalorier. En stor starköl (40 cl) innehåller lika mycket kalorier som ett wienerbröd. Drick vatten eller mineralvatten som måltidsdryck.

Tips  Skriv en inköpslista innan du går till mataffären och håll dig sedan enbart till den. På så sätt undviker du att lockas av diverse extrapriser på godis framme vid kassan.  Det du låter bli att köpa hem kan du heller inte äta upp! Köp inte hem kakor, bullar, chips och godis bara ”för att ha och bjuda på ifall barnbarnen/faster/grannen/brevbäraren kommer in på en fika”. Det slutar lätt med att du äter upp det själv för att det inte ska bli gammalt och förstört. Be dina gäster att de köper med sig något om de tänker komma och hälsa på oplanerat.  Rör på dig minst 30 minuter per dag.  Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan.  Kliv av bussen en hållplats tidigare och gå sista biten.

Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna

Tips på bra mellanmål:  Minikeso med skivad frukt  Smörgås på grovt bröd med lättmargarin och nyckelhålsmärkta pålägg  Fullkornsskorpor med lättmargarin  Smoothie på lättyoghurt eller lättfil och färska bär eller frukt  Lättfil med müsli + ½ banan  Hårdsmörgås lättmargarin med skivat ägg Vid festliga tillfällen Istället för chips och ostbågar kan du unna dig popcorn som är poppade med lite rapsolja. Rostade sojabönor och rostade solrosfrön är också gott. Nötter är också ett bra val men tänk på att dessa innehåller mycket fett, så ät bara en mindre mängd åt gången. Att tänka på  Det är de vardagliga valen du gör som är viktiga, inte det du gör någon enstaka gång!  Försök inte ändra allt på en gång. Ta en vana i taget och förbättra den. När du känner att det fungerar så kan du ta tag i nästa förändring.  Tänk på att du skall kunna leva med dina nya goda vanor resten av ditt liv och inte bara under en kort ”bantningsperiod”.

Skrivet av dietist Jenny Johansson Aleris Rehab Nykvarn 2014. Red. distriktsläkare L. Holmquist, Aleris vårdcentral Nykvarn

Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna