Kolhydrater Protein

Kost och prestation

Petra Lundström

Petra Lundström •

Doktorand, Karolinska Institutet

•

Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition

•

Anlitad som sakkunnig inom idrottsnutrition, Riksidrottsförbundet

•

Undervisar − fysiologi och näringslära på KI samt andra universitet och högskolor, RF/SISU

•

Idrottsnutritionsrådgivare

•

Instruktör − Fystränare, MAQ och PT

•

Idrottsbakgrund – Dans, ridning, löpning

Kostexperter i Sverige KOSTVETARE ELLER HUSHÅLLSEKONOM 3-årig samhällsvetenskaplig utb, inriktning mot storhushåll och ekonomi

SJUKSKÖTERSKOR

NÄRINGSTERAPEUT 2-års utb på privata marknaden Man vill främja hälsan genom att ge näringsämnen som kan förbättra biokemiska, fysiologiska och psykologiska funktioner.

1dag-1vecka

DIETIST 3-årig samhällsvetenskaplig utb, läran om dietetik Ger legitimation

Kostexperterna i TV och tidningar Utb?

KOSTRÅDGIVARE 10-dagars utb på privata marknaden

NUTRITIONIST LÄKARE 1dag-1vecka

Naturvetenskaplig utb Specialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag)

Food for Success

Betydelse av koststrategi Varför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen? Hur mycket skall man äta/dricka? • Tillräcklighet Vad skall man äta/dricka? • Sammansättning När skall man äta/dricka vad? • Timing/periodisering Behöver man äta något utöver vanlig mat? • Tillskott Hur påverkas prestation av kroppssammansättning • Förhållandet mellan muskelmassa och fett

MENTAL KAPCITET

NUTRITION Energibalans Kolhydrater Protein Fett Vätska Timing

TRÄNING Aerob Anaerob Snabbhet Styrka

ÅTERHÄMTNING Sömn Reparation Uppbyggnad Energilager

PRESTATION

Cellen Lysosomen

Adenosintrifosfat- (ATP)

Mitokondrien Endoplasmatiska retiklet – (ER)

Cellkärnan Golgi

Mitokondrien Adenosintrifosfat- (ATP)

Energi ● Nervsystemet ● Inre organs aktivitet ● Tillväxt ● Fysisk aktivitet

Basalmetabolismen • • • • • •

Energibehovet hos en person i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila Under sömn metabolismen ↓ Påverkas av storleken på kroppens aktiva cellmassa Muskelceller förbrukar mer än fettceller Kvinnor har lägre basalmetabolism jmf män Åldern påverkar

Basic metabolic rate = BMR

Daglig energiomsättning Basalomsättning (BMR) Dietär termogenes Dagliga fysiska aktiviteter

1500-2000 kcal 100-200 kcal > 300 kcal

Energiåtgång Kvinna (18-30 år) Man (18-30 år) Flicka 14-17 år Pojke 14-17 år Idrottare (kvinna) Idrottare (man) BMR = basic metabolic rate

2000 kcal 2600 kcal 2300 – 2400 kcal 2600 – 3200 kcal 2500 - 5000 kcal 3000 – 8000 kcal

För idrottare har energibalansen betydelse för; •

Prestationsförmåga

•

Kroppssammansättning

•

Tillväxt

•

Immunförsvar

•

Skadefrekvens

•

Återhämtning

Energin kommer från; Kolhydrater Proteiner Fett

ATP

ATP = adenosintrifosfat

=

Energi

Fördelning av energi Kosten bör utgöras av: 10-20 E% protein 25-35 E% fett 55-65 E% kolhydrater

Elitidrottare Grönsaker 25 %

Stillasittande

Magert kött, fisk, bönor, linser ägg, m.m 25%

Pasta, ris, bröd, m.m. 50%

Mat Energi och Näring

Mycket energi – ingen näring

Protein 15 g/ 5 dl Kolhydrater 55 g/ 5 dl Kalcium 500 mg Vit D (berikad) Natrium 420 mg Kalium 750 mg

Mycket näring – lite energi

Visste du att…

KOTLETT MED FETTET BORTAGET MED VARM PASTA OCH GRÖNSAKER INNEHÅLLER 1900 KJ = 450 KCAL

MATADOR MIX 150 G INNEHÅLLER 2125 KJ = 505 KCAL

Sammanfattning • Kroppen och hjärnan = maskin – behöver bränsle (mat = energi)

• Energibehovet varierar – påverkas främst av mängden fysiskt arbete – ju högre aktivitetsnivå desto större energibehov

• Prestation kräver energibalans – man äter lika mycket som man gör av med

Vad leder energibrist till? Handlar allt om energi?

Vad händer om jag äter för lite under en dag? ● Låg tillgång på energi → bl.a kortisol, katekolaminer ↑ ● Lågt blodsocker → hjärnans funktion↓ ● Muskelnedbrytning↑ → oxidation av a.a↑ ● Metabolismen↓ (ämnesomsättningen)

Prestationsförmågan a.a =amino acids

Långvarig energibrist ♦ Muskelstyrka ↓ ♦ Uthållighet ↓ ♦ Maxhastighet ↓ ♦ Koordination ↓ ♦ Blodvolym ↓ ♦ Skador↑

Könshormoner ♦ Depression↑ ♦ Östrogen- menstruation,benmassa ♦Hår, hy, naglar ♦ Testosteron-kroppssammansättning ♦ Kroppstemperaturen ↓ benmassa ♦ Försämrat immunförsvar ↓ ♦ Sämre kognitiv förmåga

Ett högt energiintag - Är det farligt? Övervikt defineras som; ♦ Överskott av fett i kroppen ♦ Förändringar i metabolismen, påverkar den kroppsliga och den mentala hälsan ♦ Östrogen-kroppssammansättning, benmassa ♦ Testosteron-kroppssammansättning, benmassa ♦ Försämrar prestationen ♦ Bidrar till sociala problem

Orsaker till övervikt

Digestion och absorption • Munhåla • Magsäck • Tunntarm • Tjocktarm • Lever

Digestion = nedbrytning av föda Claude C Roy et al 2006

acids

Kol Syre Väte (CH2O)n

Kolhydrater

Vad är kolhydrater (KH) Söta - kallas även för sockerarter •

Människans viktigaste energikälla

•

Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten 400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel

•

Finns i arvsmassan

•

Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret

•

Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos) - Hjärnan Energiinnehåll: 17 kJ (4 kcal) per gram - Njurarna Energiförråd (ca): 400 g muskelglykogen - Immunförsvaret + 100 g leverglykogen Blodglukos = blodsocker

+ 5 g blodsocker vilket motsvarar ca 2 000 kcal Energiutvinning: aerobt och anaerobt

Kolhydrater – nedbrytning –metabola effekter Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget

Snabba

Halvsnabba

Högt GI

Medel högt GI

Långsamma Lågt GI

NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER Omvandlas till glukos i tunntarmen Tas upp i blodet Blodsockerhalten↑ ●Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin ● Insulin transporterar blodsocker till; fettceller,muskelceller och levern ● Glykogeninlagringen↑ ● Tillgången på energi ↑

Glukos

ATP

= Arbete

Glycemic load (GL) Glykemisk belastning GL är produkten av tillgängliga kolhydrater i en portion x GI dividerat med 100. GI x mängd kolhydrat (gram) 100

Hur mycket kolhydrater behöver man? • • •

Stillasittande Lätt träning Hård träning 1-2 h/dag

•

Extrem hård träning/tävling (≥ 4-6 h/dag)

4-5 gram/kg/dag 5-7 gram/kg/dag 7-12gram/kg/dag 10-12 gram/kg/dag

Socker