Les méthodes modernes de musculation (Tome I : Données

FICHE DE LECTURE

LES METHODES MODERNES DE MUSCULATION Titre de l’ouvrage : Les méthodes modernes de musculation Auteur(s) : G. Cometti Edition : Presses de l’Université de Bourgogne - Dijon Année d’édition : 1989

Sujet du livre :

Principaux points évoqués :

Introduction 1.1)

Les classifications : - classification de Letzelter (* figure 1) - classification de Tschiene (* figure 2) - classification de Gundlach (* figure 3)

1.2) « Le niveau le plus fin semble être le sarcomère : on sait que le fonctionnement du sarcomère dépend de la coordination des ponts d’actine myosine. De même le bon fonctionnement du muscle dépend de la synchronisation de ses unités motrices, et donc là aussi de leur coordination. Enfin le mouvement demande toujours la participation de plusieurs muscles qui doivent être coordonnés. Il n’est pas concevable d’opposer force et coordination, la coordination n’étant que la description du fonctionnement de la structure ».  La coordination intra et intermusculaire ne doit pas être perdue de vue dans un travail de musculation, elle est fondamentale. La synchronisation des unités motrices permet le développement de la force par un recrutement optimal des ressources du muscle. C’est pourquoi dans un entraînement de force, il n’est pas utile de soulever des charges inférieures à 80% de la charge maximale car c’est à partir de ce seuil que toutes les fibres du muscle sont recrutées. La force développée par un muscle est d’autant plus élevée que sa capacité à s’allonger est grande, d’où l’importance des étirements.

II)

Résumé sur les mécanismes de la force

* figure 9 : Les mécanismes de la force

1)

Les facteurs structuraux

1.1) L’hypertrophie L’hypertrophie s’explique par : - une augmentation des myofibrilles - un développement des enveloppes musculaires (tissu conjonctif) - une augmentation de la vascularisation - ((une augmentation du nombre de fibres)) « C’est le phénomène de surcompensation qui illustre le déroulement temporel du processus ». L’hypertrophie s’obtient par le 1010 : 10 séries de 10 répétitions avec une charge que l’on ne peut soulever que 10 fois.  L’hypertrophie peut faire l’objet d’un mini-cycle dans une saison mais ne doit pas être trop développée sous peine de réduire la souplesse des groupes musculaires travaillés et perdre ainsi des qualités de force vitesse.

1.2) Les fibres musculaires Classification des fibres musculaires :  Fibres de type I : lentes, métabolisme aérobie, très vascularisées, peu fatigables, utilisant glucides et lipides comme substrat énergétique.  Fibres de type II - Fibres II a : rapides, métabolisme aérobie et anaérobie, fatigables, utilisant beaucoup les glucides et peu les lipides. - Fibres II b : rapides, métabolisme anaérobie, peu vascularisées (ne nécessitent pas d’oxygène), très fatigables, utilisant uniquement les glucides en grande quantité. « La différenciation des fibres se fait surtout au niveau de la myosine ». La transformation des fibres est possible dans les 2 sens, cependant elle est beaucoup plus difficile dans le sens de fibres lentes vers des fibres rapides.  « Dans l’espoir d’obtenir une transformation des fibres de type I en fibres de type II, il faut créer dans le muscle des tensions importantes, la solution idéale consistant à travailler avec des charges lourdes ». 1.3) L’augmentation des sarcomères en série « Le travail musculaire (c’est-à-dire le fait de solliciter le muscle en prenant garde de lui permettre de s’allonger complètement) est susceptible d’augmenter le nombre de sarcomères en série, même si rien n’est encore prouvé dans ce domaine. Inversement, un muscle qui travaillerait trop sur de faibles amplitudes (et proche de la position de raccourcissement maximum) risquerait de voir son nombre de sarcomères diminuer et ainsi son efficacité diminuer. »  Travailler le muscle sur de grandes amplitudes et l’étirer permet un gain de force par l’augmentation des sarcomères en série.

2)

Les facteurs nerveux

2.1) Le recrutement des fibres Le recrutement des fibres musculaires respecte le principe de taille. Les fibres lentes, plus petites, sont recrutées avant les fibres rapides quelque soit le type de mouvement sauf, peut-être, pour les mouvements rapides de type « balistique » (les avis sont partagés). Une charge légère entraîne le recrutement des fibres lentes ; une charge moyenne entraîne le recrutement des fibres lentes et II a ; une charge lourde entraîne le recrutement des fibres lentes, II a et II b (représentation de Costill : * figure 15).  Pour une discipline de type explosive, il faut travailler à des charges lourdes pour développer des fibres rapides.  Les progrès rapides en début de travail de musculation s’expliquent par le phénomène de recrutement des fibres : les connexions nerveuses se développent rapidement, ainsi plus d’unités motrices sont recrutées et par conséquent plus de force est développée. « Dans la suite de l’entraînement c’est surtout l’hypertrophie qui est la cause principale du gain de force ».

2.2) La synchronisation des unités motrices « Les unités motrices sont au départ naturellement synchronisées. Le circuit de Renshaw est l’agent e la désynchronisation par des actions inhibitrices sur les motoneurones. L’entraînement de force par la mise en place d’inhibitions centrales sur le circuit de Renshaw permet à l’individu de retrouver la synchronisation initiale » (* figure 17).  La pliométrie permet un gain de force par une meilleure coordination intramusculaire grâce à une levée d’inhibition. « Selon Sale, la synchronisation des unités motrices ne permettrait pas une augmentation de la force maximum mais une amélioration de l’aptitude à développer beaucoup de force dans un temps très court ».

Conclusion :  « Pour améliorer la synchronisation des unités motrices, il faut travailler avec des charges proches du maximum voire supérieures au maximum grâce à un travail excentrique. On peut également avoir recours à la pliométrie ».

2.3) La coordination intermusculaire « Le gain de la force est dû en partie à des coordinations intermusculaires qui sont spécifiques des mouvements employés pour améliorer la force ». « En effet, un progrès en squat ne s’accompagne pas toujours d’un progrès en force du quadriceps testé sur une machine analytique ».  « L’entraînement de la force devra être combiné avec des exercices se rapprochant de la technique spécifique de la discipline : ainsi il est de plus en plus fréquent pour des sauteurs de coupler le travail de squat avec des bondissements ».

3)

L’importance de l’étirement

Un muscle étiré produit une force supérieure par l’intervention du réflexe myotatique et grâce à l’élasticité série.

Rq : « La tendance actuelle consiste à varier l’angle de flexion au moment du contact avec le sol : au lieu d’arriver avec une flexion du genou de 90°. On obtient ainsi un étirement dans une position inhabituelle et une efficacité à l’entraînement supérieure ». L’élasticité musculaire peut être évaluée par plusieurs tests : - Squat Jump : Départ jambes fléchies à 90°, mains sur les hanches, tronc droit. L’athlète effectue un saut vertical à partir de cette position. - Countermouvement Jump : Il ressemble au Squat Jump sauf que cette fois-ci l’athlète prend un élan en fléchissant sur ses jambes. (* figure 23)  La différence de performance entre ces deux tests permet d’évaluer l’élasticité musculaire de l’athlète. - Ergojump de Bosco (* figure 24) : utilisation d’un tapis de contact relié à un chronomètre. - Drop Jump (* figure 25) : sauts en contrebas de différentes hauteurs.

Les mécanismes de la force 1)

Les facteurs structuraux

1.1)

L’hypertrophie

« La force maximale volontaire ne dépend qu’en partie de la quantité de matériel contractile. Les facteurs nerveux sont tout aussi importants que le phénomène d’hypertrophie ». « Pour des charges lourdes avec peu de répétitions telles que les pratiquent les haltérophiles, il se produit une diminution du nombre de capillaires par fibres. Pour des charges moins lourdes (70% environ) avec des séries plus longues et une quantité de travail plus importante correspondant à ce que font les culturistes, on constate une légère élévation du nombre de capillaires par fibres ».  En athlétisme, pour les sauts, lancers et le sprint court, l’intérêt de travailler avec des charges à 70% serait de permettre une meilleure récupération grâce à une meilleure vascularisation des muscles. Mis à part cet aspect, cela n’a pas d’intérêt car l’effort est de type anaérobie. Théorie du « break down and build up »  phénomène de surcompensation courbatures = signe de destructions musculaires * figure 50 : principe de surcompensation « Il en découle une logique d’enchaînement des séances qui consiste à effectuer la séance suivante alors que le sujet est au sommet de la phase 3 (phase de surcompensation). On obtient ainsi un cumul des effets de surcompensation. On évalue empiriquement à 2 jours le temps idéal pour enchaîner des séances en respectant ce principe ».  Il faut éviter d’effectuer des séances d’entraînements exhaustives tous les jours sous peine de tomber dans le sur-entraînement. « L’organisme ayant pour faculté première de s’adapter, ce processus ne sera efficace que pendant une période, il faudra ensuite trouver une autre ‘désadaptation’ ».  Il faut varier les charges d’entraînements et la fréquence des entraînements. * figure 51

« On voit donc que cette fois, on programme les séances pour augmenter l’épuisement, ce qui a pour effet de provoquer à nouveau une surcompensation sur un organisme qui était saturé de ce point de vue. Concrètement, cela revient pendant 3 semaines à exécuter une séance par jour du même groupe musculaire en gardant une alimentation normale. Puis, pendant les 15 jours qui suivent, on diminue considérablement le travail pour permettre la régénération en imposant un régime alimentaire riche en protéines : l’organisme étant ainsi mis en état de besoin utilise de façon efficace cet apport protéique pour augmenter le volume musculaire ». * figure 56 : Résumé des adaptations biochimiques lors d’exercices visant l’hypertrophie musculaire. * tableau 1 : Modification de la composition corporelle à la suite d’entraînements de force. « Mac Dougall et coll. (1982) ont montré chez des culturistes (dont les muscles sont donc fortement hypertrophiés) qu’il existe une réduction du volume myofibrillaire. Cette réduction du volume des myofibrilles indique une dilution des protéines contractiles dans les fibres, ce qui entraîne une diminution de la tension spécifique. On parle du rapport MVC/CSA (force maximale volontaire sur section musculaire). Ce rapport diminue sur des modifications importantes d’hypertrophie musculaire ».  « un muscle trop hypertrophié perd en qualité de contraction » * Expérience de Schmidtbleicher (p61 à 64)  La force maximale volontaire augmente quelque soit le type de travail.  Un travail en Force Max permet un meilleur recrutement des fibres.  L’entraînement en ‘volume’ provoque l’hypertrophie musculaire. Le 1010 avec 3’ de récupération entre les séries est le moyen idéal pour développer ma masse musculaire. * figure 67 : Courbe indiquant le % de la charge maximum permettant d’exécuter un nombre de répétitions maximum donné.

1.2)

Les fibres et leurs modifications

Les fibres musculaires sont d’une plasticité réversible. L’innervation détermine les propriétés des fibres. Le passage fibres I  fibres II est beaucoup plus difficile que le passage fibres II  fibres I en autres car durant la majeure partie de la journée les influx nerveux reçus par les muscles sont de type lent, et ce n’est pas 5 minutes de stimulation rapide d’un groupe musculaire lors d’une séance de musculation qui vont changer significativement la proportion de fibres rapides. « Pour espérer une sollicitation efficace des fibres rapides, il fut créer dans le muscle des tensions maximales. Pour cela, il faut utiliser par exemple des charges importantes (lourdes) supérieures à 80% du maximum. Si les charges ne sont pas suffisamment lourdes, l’athlète s’expose à ne pas faire intervenir les fibres IIb. C’est ce qui risque de se produire dans le cas d’entraînement explosif, c’est pourquoi nous suggérons de coupler dans la mesure du possible l’entraînement explosif avec du travail lourd ».

 Dans un entraînement visant à développer la proportion de fibres rapides et l’explosivité, il faut coupler du travail à charges lourdes avec du travail dynamique (ex : ½ squat + bonds haies). * figure 89 : Comparaison de différentes disciplines en fonction du pourcentage de fibres rapides chez les hommes et les femmes. !!! : % fibres rapides lanceurs de javelot < % fibres rapides sédentaires !!! * figure 93 : Résumé des données sur les fibres.  « Il ressort donc que pour agir sur les fibres rapides (qui sont essentielles dans le travail de force) il faut créer dans le muscle des tensions maximales. Le moyen le plus sûr reste le travail avec charges lourdes. Le travail explosif étant controversé quant à son efficacité sur les fibres rapides nous lui préfèrerons le travail mixte ‘lourd-explosif’ ».

1.3)

2)

Les sarcomères

Les facteurs nerveux