voeding als recupera ing als recuperatie

VOEDING ALS RECUPERATIE Sportsymposium 28-11 11-2015

Audrey Baguet

Agenda ▶

Recuperatievoeding Waarom?

? Eiwitten Koolhydraten Vocht Praktische voorbeelden Wat

▶ ▶ ▶ ▶

WAAROM recuperatievoeding?

Ontoereikende recuperatievoeding

Toereikende recuperatievoeding

WAT is goede recuperatievoeding?

WAT is goede recuperatievoeding? Eiwitten

Koolhydraten

Vocht en elektrolyt

WAT is goede recuperatievoeding? Eiwitten

Koolhydraten

MAAR… individualiseren afhankelijk van: - Sportdicipline - Aard van training/wedstrijd - Lichaamssamenstelling -…

Vocht en elektrolyt

W

Waarom? ▶ ▶ ▶

▶ ▶ ▶

Eitwitten zijn van de spier Dagelijkse behoefte 1,2-1,7g/kg 1,2 LG 2% (120g) van totale spiereiwit (6kg) wordt dagelijks vervangen Netto balans = Eiwit synthese – eiwit afbraak Hypertrofie (spiermassa ↑): synthese > afbraak Atrofie (spiermassa ↓): afbraak > synthese

W

Waarom? ▶

Welke factoren hebben een invloed op balans? balans Eiwitinname

Krachttraining

W

Waarom? ▶

Welke factoren hebben een invloed op balans? • Krachttraining:: synthese ↑ en afbraak ↑ • Aminozuur/eiwitinname:: synthese ↑ en afbraak ↓

Uit Philips et al. 2

W

Hoeveel? ▶ ▶ ▶

Recuperatie: 0,1-0,2g/kg 0,2g/kg LG vb. 7-14g voor 70kg persoon Hypertrofie: 0,2-0,3g/kg 0,3g/kg LG vb. 14-21g voor 70kg persoon 20g eiwitten na inspanning is optimaal

W

Wanneer? ▶ ▶

Zo snel mogelijk na inspanning “Anabolic window”

W

Welk type? ▶ ▶

“Snelle” en “trage” eiwitten Melk: • 20%: Wei = snelle absorptie • 80% Caseïne = trage absorptie

▶ ▶

Soja = halfsnel Hydrolysaten

W

Welk type? ▶

WPI versus WPC Weiproteïne isolaat >90% eiwit

Weiproteïne concentraat 29-89% eiwit

Minimaal lactose Minimaal vet Snelle opname

Meer lactose Meer vet Snelle opname

Welk type? ▶

W

BCAA’s • = vertakte keten aminozuren • = essentiële aminozuren • leucine, iso-leucine, valine

▶

Leucine • Promoot spierherstel • Stimuleert spieropbouw

W

Welk type?

Tips

▶

▶

▶

S

+

=

Kies voor snel verteerbare (geïsoleerde) eiwitten • Wei > melk > soja Voor optimale respons: • 20g eiwitten onmiddellijk na inspanning • Verspreid eiwitten doorheen de dag (~20g/maaltijd)

Waarom? ▶ ▶

▶

KH = belangrijkste Bij onvoldoende aanvullen Prestatie ↓ Dagelijkse behoefte 3-12g/kg 12g/kg LG Intensiteit Lichte training Matige training (~1u) Zware training (1-3u) Zeer zware training (>3à4u)

Hoeveel KH 3 g/kg LG 3-5 5 g/kg LG 5-7 6 6-10 g/kg LG 8 8-12 g/kg LG

VB. voor 70kg LG 210-350g 350-490g 420-700g 560-840g

Hoeveel + wanneer? ▶ ▶

~1g KH/kg LG Zo snel mogelijk

Uit: Price et al.

Welk type? ▶ ▶

Hoge Glycemische Index (GI) GI = kracht van voeding om bloedsuikerlevel te doen stijgen na inname Glycemische index Laag 4% - verdere ↓ prestatie, concentratie ↓, hoofdpijn, kramp ▶

Daarom…

Hoeveel + wanneer? ▶

1.5 x gewichtsverlies • Gewicht voor – gewicht na = gewichtsverlies • Liefst 0-1% 1% vb. 0,7kg verlies voor 70kg persoon • Max 2% vb. max 1,4kg voor 70kg persoon

▶

Onmiddellijk na de finish + blijven drinken

RECOVERY DRANK

WATER

ISOTONE DRANK

Welk type? Bevat Eiwitten Koolhydraten Vocht Elektrolyten

RECOVERY DRANK X X X

ISOTONE WATER DRANK X X X

X

Praktische voorbeelden hersteldrank/voeding

Recovery producten Recovery shake

Recovery bar

Snelle koolhydraten (36g) Kwalitatieve eiwitten (9g) Vitaminen en mineralen 2 smaken

Snelle koolhydraten (18g) Kwalitatieve eiwitten (12g) Vitaminen en mineralen 2 smaken

BRON VAN: -koolhydraten -eiwitten -vocht

BRON VAN: -koolhydraten -eiwitten

Eiwitrijke producten

High Protein Bar

High Protein Shake

Kwalitatieve eiwitten (20g) Mix van snelle en trage eiwitten Koolhydraten (13g) Met chocoladecoating

Kwalitatieve eiwitten(24g) >95% weiproteine isolaat Geen koolhydraten, vetten

BRON VAN: -eiwitten -koolhydraten

BRON VAN: -eiwitten -vocht